Нет лучшей инвестиции, чем инвестиция в своё здоровье.
В последнее время силовые тренировки получили новый глоток свежего воздуха. Ученые всего мира заявляют о том, что физические упражнения способны продлить молодость и улучшить общее состояние здоровья.
Согласно статистике переломный момент в функциональном состоянии человека начинается примерно после 30-35 лет. У кого-то раньше, у кого-то позже.
Сила мышц уменьшается, в месте с ней снижается мышечная масса, а жировая начинает своё доминирование. Остановить этот процесс можно только с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания.
Факторы, которые могут помешать набрать мышечную массу
В молодые годы процесс набора мышечной массы протекает быстрее, чем в более старшем возрасте. Поэтому возрастным людям необходимо более разумно подходить к планированию тренировочного процесса.
- Восстановление. Скорее всего, вы не сможете так быстро восстанавливаться после тренировок, как в молодые годы. Поэтому будет разумней сократить их количество.
- Гормоны. К сожалению, гормональная система (гормон роста и тестостерон) вырабатывается хуже. Улучшить процесс высвобождения тестостерона можно с помощью правильного питания, выполнения силовых упражнений до локального утомления и активного образа жизни.
- Анаболическая резистентность. Строительство скелетной мускулатуры происходит за счет стимулирования синтеза мышечного белка. После 40 лет этот процесс существенно замедляется. Восстановить его можно с помощью потребления достаточного количества белка.
Правильное количество тренировок
На основе 25 научных исследований ученые пришли к выводу, что 2 занятия в неделю с объемом от 2 до 4 упражнений и количеством повторений от 7 до 10, являются оптимальной тренировочной нагрузкой для людей старшего возраста (1).
Следует отметить, что эти показатели, больше применимы для новичков. Если в прошлом вы имели тренировочный опыт, тогда, скорее всего, вам такая нагрузка покажется слишком легкой. Однако восстанавливаться после длительного простоя следует по рекомендованным данным.
Оптимальное количество белка для восстановления мышц
Как правильно бы вы не тренировались, если в вашем рационе нет достаточного количества белка, тогда силовые упражнения принесут совсем мало пользы.
Очень часто в интернете можно встретить рекомендацию, что оптимальным количеством белка для набора мышечной массы является от 1,5 до 2 г/кг массы тела. Однако следует упомянуть, что растительные белки, которые мы получаем из круп и бобовых изделий усваиваются только на 50-70% от общего количества.
Будет логичней, стремиться потреблять до 2.2 г/кг массы тела. Так, можно точно попасть в оптимальный диапазон при условии всех переменных.
Эти факторы, являются обязательными для сохранения, поддержания и набора мышечной массы и силы мышц. Терпения и целеустремленности вам, мои друзья. С уважением, Томаш Игорь.