Время от времени испытывать тревогу - это нормально, особенно в ответ на стрессовые события или ситуации. А при нынешнем состоянии мира стрессовые факторы могут казаться бесконечными.
Если вы постоянно ощущаете беспокойство, тревогу и напряженность, вам может быть трудно отличить симптомы ситуативной тревоги от более хронического психического расстройства, известного как генерализованное тревожное расстройство или ГТР.
Что такое генерализованное тревожное расстройство?
Люди с генерализованным тревожным расстройством склонны постоянно ожидать катаклизмов и апокалипсических последствий, они также пытаются остановить или контролировать беспокойство, которое часто не соответствует ситуации.
В тяжелой форме ГТР может негативно влиять на качество жизни человека и мешать его повседневной деятельности.
Если вы постоянно испытываете беспокойство, страх и ужас, возможно, вам стоит обратиться за помощью к специалисту (подробнее об этом позже).
Как справиться с тревогой
Независимо от того, живете ли вы с ГТР или испытываете повышенную тревожность из-за стрессовых обстоятельств, эти пять успокаивающих стратегий могут помочь, когда ваши переживания становятся непреодолимыми.
1. Отдайте предпочтение физической активности
Когда вы чувствуете себя на грани, лучшим лекарством может стать движение. Связь между физической активностью и тревогой является как психологической, так и физиологической. Физические упражнения приносят приятные ощущения, очищают наш разум, снижают напряжение и способствуют социальному взаимодействию. Они также влияют на химический состав нашего мозга, на нейротрансмиттеры, регулирующие тревожность, включая серотонин, норэпинефрин, дофамин и эндорфины.
Более того, физическая активность стимулирует участки мозга, которые помогают контролировать центр борьбы или бегства в мозге. Вы не можете изменить то, что стрессовые события происходят, но вы можете изменить то, как вы их интерпретируете и реагируете на них.
Эти физиологические эффекты в сочетании с психологическими преимуществами могут объяснить, почему регулярные физические упражнения помогают облегчить хроническую тревогу и для многих снижают частоту и тяжесть панических атак. Люди, занимающиеся высоким уровнем физической активности, испытывают меньше симптомов тревоги по сравнению со своими более малоподвижными сверстниками. Ваши физические упражнения не обязательно должны быть высокоинтенсивными, они все равно помогут справиться с тревогой. Даже просто пяти- или десятиминутная прогулка - это лучше, чем ничего.
2. Придерживайтесь здоровой цельной пищи
Хотя сбалансированное, полноценное питание не является лекарством от тревоги, оно может помочь вам лучше справляться с ней. Это потому, что то, что вы кладете в свой организм, может влиять на ваше настроение.
Например, сложные углеводы усваиваются медленнее и поэтому помогают поддерживать более ровный уровень сахара в крови и, следовательно, более спокойный. Низкий уровень сахара в крови может заставить вас чувствовать себя нервным или более тревожным. Старайтесь, чтобы в ваших тарелках присутствовали цельные злаки, нежирные белки и полезные жиры. Это не только позволит вам дольше чувствовать себя сытым, но и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И наоборот, переработанные и сладкие продукты могут поднять уровень сахара в крови и испортить настроение, поэтому старайтесь избегать их.
Возможно, вам также стоит ограничить употребление алкоголя и кофеина, так как они могут заставить вас чувствовать себя на взводе и нарушить сон.
3. Попробуйте медитировать
Научитесь замедлять мысли и глубоко дышать - это поможет вам пережить тревожные моменты. Практика медитации, основанная на дыхании, может стимулировать участки мозга и нервной системы, ответственные за создание чувства спокойствия и умиротворени. Дыхательные упражнения и медитация помогают нам справиться с негативными и тревожными мыслями. Медитация не только помогает регулировать настроение, она может изменять работу мозга. Люди, занимающиеся медитацией, не так остро реагируют на стресс.
Если вы новичок в технике медитации, попробуйте просто посидеть в удобной позе в течение нескольких минут, глубоко вдыхая и выдыхая, и концентрируя внимание на своем дыхании.
4. Ограничьте катастрофизацию
Как и многие тревожные люди, вы можете обнаружить, что ваш разум прокручивает в голове сценарии "что-если" и делает катастрофические выводы. У всех нас есть тенденция преувеличивать негативное и преуменьшать позитивное. Мы часто делаем неправильные выводы на основе неверных, неполных и неубедительных доказательств.
Чтобы помочь вам распознать свою катастрофизацию и вернуться в реальность, попробуйте задать себе следующие вопросы:
- Насколько вероятно, что этот сценарий, которого вы опасаетесь, действительно произойдет?
- Есть ли более реалистичный способ думать о том, что может произойти?
- Можете ли вы представить себе более позитивный исход?
Проверяя свои иррациональные предположения и страхи, вы можете обрести более здравую перспективу. Вы не можете изменить то, что события, вызывающие сильный стресс, происходят, но вы можете изменить то, как вы их интерпретируете и реагируете на них.
В этой связи напоминание себе о том, что вы способный человек, может стать полезной стратегией для преодоления тревоги. Например, мысли о том, как вы столкнулись с проблемой и успешно с ней справились, могут дать вам ощущение контроля и компетентности.
Это помогает воспитывать позитивный взгляд на себя и верить в свою способность решать проблемы и добиваться успеха.
5. Просите помощи
Если тревога подавляет ваши решения, доминирует над мышлением и затрудняет повседневную жизнь (будь то работа, учеба, общественная деятельность или отношения), то самое время проконсультироваться с психологом, в этом нет ничего постыдного.
Квалифицированный психолог поможет вам расширить свой арсенал методов снижения тревоги и панических реакций, а также оценить, может ли вам помочь медикаментозное лечение.
Обращайтесь к нам за помощью по телефонам 8 (800) 550-99-36 и +7 (982) 272-47-15 или e-mail: info_ru@7spsy.com
Технология изменения поведения 7spsy дает высокую эффективность даже при дистанционной работе с психологом
На страничке https://7spsy.com/service/emocionalnye-rasstrojstva Вы можете записаться на консультацию.
Вам может быть интересно: