В. Л. Муравьёв в своей книге "Жми лёжа" в разделе о планах тренировок написал такую главу: "Как пожать 80 кг". И вроде бы это считается "не кот начхал", а уже кое-что, когда тренят не химики, а обычные ребята-любители.
Ну так вот... А чего, думаю, может тоже написать :))) С конкретным планом...
А дело было так...
Прогуливаюсь как-то в не очень хороших мыслях о смысле жизни, погода хорошая... Вроде бы с одной стороны и расстраиваться-то незачем, а с другой - есть о чём (точнее о ком). А навстречу мне знакомый тренер. Улыбается. Спрашивает обо всём, как да чего. И вот смотрю я на окружающий мир, а мне тошно. А он говорит-говорит и улыбается. Хороший человек. Говорит, соревнования у парней через месяц. Жмёт один молодой человек 67.5 кг, а надо бы побольше. Чё делать, спрашивает. Ну, думаю, раз мне тошно, то пусть хоть кому-то легче станет. И говорю:
- За месяц, в принципе, ничего не сделать, обещать не могу, надо больше времени, но попробовать можно. Конкретно для него напишу.
На этом и договорились.
Потом как-то я особо не интересовался, сколько чего получилось, но при новой встрече оказалось, что на соревах был показан результат 77.5, а спустя небольшое время и 80х2, уже в зале. Без всяких "мостов", похожих скорее на какие-то чудовищные "арки" и других ухищрений.
Значит, вот такие пироги :)
Если посчитать "стимулирующие повторения" по теории К. Бирдсли (Chris Beardsley) за неделю, то в среднем будет всего 20-30 суммарно.
А вот такой был план:
Жим лёжа (для 1ПМ = 67,5 кг)
3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница)
Первая цифра – вес, вторая – количество подходов, третья – количество повторений.
До отказа не жать. Если тяжело, оставлять в запасе одно повторение, или снижать тренировочный вес на 2,5 кг. Разминка – индивидуальная (привычная для данного спортсмена)
Начиная с 11.05.2022
1) 50х3х5
2) 52,5х3х5
3) 55х3х5
4) 57,5х3х5
5) 60х2х3, если легко - пробовать 60х1х4-5, если нет, то 57,5х1х5
6) 62,5х2х3, если легко – пробовать 62,5х1х4-5, если нет, то 60х1х3
7) 65х3х2
8) 55х3х5 + 60х1х1
9) 57,5х3х5 + 62,5х1х1
10) 60х3х5 + 65х1х1
11) 62,5х3х5 + 67,5х1х1
12) 65х3х3 + 67,5х1х1
13) 67,5х3х2 + 70х1х1, если первое повторение с 70 легко, то х2
14) 57,5х2х5, 62,5 с паузой под команду 2 подхода
15) 60х4х2
16) лёгкая трен., 50х2х5, 55 с паузой под команду 2 подхода
17) соревы (17-18.06.2022)
Прим.: План - это не догма. Если штанга, что называется, "летит", по самочувствию вместо "синглов" выполняются "двойки", или добавляются дополнительные подходы с прибавкой веса 2.5-5 кг.
На соревнованиях достигнут результат 77,5х1
