Очень важно перед каждым приёмом пищи предварительно оценить свой голод. Ведь он может быть физический или эмоциональный.
На картинке ниже вы видите различия голода физического от эмоционального и план, которому можно следовать.
Еще академик И. П. Павлов установил: голод голоду рознь.
"Голод вообще — это, так сказать, общее, недифференцированное чувство, включающее в себя бесконечное разнообразие всевозможных его оттенков, воспринимаемых субъективно как избирательная потребность в тех или иных продуктах. Ведь в разные моменты жизни мы испытываем разное чувство голода, за фасадом которого скрываются опять же разные биологические запросы организма. Так, после тяжелого физического труда это может быть потребность в плотной и сытной пище, обусловленная не только энергетическими тратами, но и необходимостью восполнения клеточных белковых структур. В случае же сильного переутомления или нервного стресса на передний план зачастую выходят именно энергетические потребности организма, которые мы стремимся погасить уже совсем иным путем — с помощью сладких напитков или продуктов, содержащих легко расщепляемые углеводы.
Следовательно, вся гамма наших вкусовых предпочтений — это спектр физиологических ожиданий организма, нуждающегося в той или иной пищевой подпитке. При этом вкусовые рецепторы полости рта вместе с соответствующими им мозговыми нейронами играют роль отнюдь не только пассивных регистраторов качества пищи — кислое, сладкое, соленое. Они также формируют программу нашего к ней отношения, благодаря которой мы отвергаем одно блюдо и с удовольствием съедаем другое, т.е. определяет аппетит, иными словами."
А чтобы наладить свое питание, давайте в первую очередь разберемся в двумя основными проблемами, вызывающими переедание.
ПРОБЛЕМА №1 : справляемся с тревогой и стрессом.
Стресс знаком каждому человеку. Не существует людей, которые периодически его не испытывают. И это нормально. Ведь стресс бодрит наш организм, заставляет его мобилизоваться и адаптироваться к резко изменившимся условиям.
Но сильные потрясения, острый негативный стресс или затяжной воздействуют не так положительно и могут потрепать не только нервы, но и здоровье.
Аппетит во время сильных переживаний может снижаться или усиливаться. Это связано с гормональными изменениями, которые провоцирует стресс.
Не имеет значения, какая именно у вас реакция — переедание или отсутствие аппетита. Важно поддерживать полноценное питание. Оно даст нашему организму энергию и поможет справиться с необходимыми изменения. Но как это сделать?
Если у вас «кусок в горло не лезет».
1. Акцент на простом.
Не стоит пытаться возбудить аппетит сложными блюдами, ради которых придётся ехать на другой конец города за экзотическими ингредиентами. В такой период лучше выбирать простую в приготовлении еду.
2. Жидкая пища.
В стресс может снижаться слюноотделение. Из-за это пропадает желание есть, глядя на сухую или сложную пищу. Обратите внимание на супы, смузи, йогурты, запеканки.
3. Уберите гаджеты.
Приём пищи без них в любое время — навык полезный. А в стрессовых ситуациях просто необходимое условие. Кстати, старайтесь не обсуждать за столом происходящее.
4. Маленькая практика.
Попробуйте перед приёмом пищи просканировать своё тело, уделяя внимание всем его участками по очереди. Если обнаружите напряжение, то постарайтесь расслабить его с выдохом. Возможно, данная практика получится не сразу. Но через некоторое время вы научитесь лучше слышать своё тело, использовать его как «эмоциональный барометр» и снижать градус напряжения в определенных его частях.
Если вы переедаете.
Для начала перестаньте себя ругать. Поймите, что переедание — это способ вашего организма справиться с эмоциями. И если сейчас вам этот способ помогает, то отстаньте от себя. Когда стресс вас сильно прижал, то важно стабилизироваться, а уже потом решать вопросы с пищевым поведением.
1. Организуйте режим питания.
Сильный голод провоцирует переедания. Если вы будете соблюдать режим, то сможете избежать состояния голода. Перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4 часов.
2. Отключитесь от новостей.
Существует японское изречение «моешь чашку — думай о чашке». Т.е. ваше внимание должно быть направлено на то дело, которым вы сейчас занимаетесь. Если во время приёма пищи вы скроллите социальные сети, смотрите новости, то вы не сможете отследить количество потребляемой еды и чувство насыщения. Плюс ко всему этим самым вы подпитываете стресс. Информация может и подождать.
Мы не можем запретить себе испытывать те или иные чувства и эмоции. А вот снизить их интенсивность — вполне решаемая задача. Как помочь себе вынырнуть из тревоги?
3. Ограничение информации.
Бесконечный просмотр новостей и информации по волнующей теме дарит ощущение мнимого контроля. Ты будто бы не выпадаешь из повестки, знаешь, ухудшилась ситуация или улучшилась. Но по факту это только отбирает время, подливает тревоги и лишает возможности думать о чём-то другом.
Старайтесь получать информацию из достоверных источников, без эмоционального окраса. А на изучение новостей выделите конкретное и ограниченное время. Кстати, не советуем это делать с утра, т.к. в это время уровень кортизола и так максимально высокий.
4. Соблюдайте режим сна и питания.
Чтобы справиться со стрессом организму необходимы ресурсы. Причём больше, чем обычно. Сон и питание — основные источники энергии. Не лишайте организм этого.
5. Физическая активность.
Стресс провоцирует скачки кортизола и выброс адреналина. Задача этих гормонов максимально мобилизовать ваше тело, чтобы вы смогли убежать от опасности. Но не от всех обстоятельств нам надо бежать. А между тем мышцы сжимаются, сердцебиение ускоряется.
Умеренная физическая нагрузка снижает уровень гормонов стресса. Необязательно мчаться в зал и упахиваться там. Даже прогулка перед сном поможет вам справиться с гормональными скачками.
6. Дыхательные практики.
В обычной жизни мы не думаем о дыхании. Но стресс может провоцировать его сложности из-за зажимов в грудной клетке, которыми реагирует тело. Некоторые и вовсе невольно задерживают дыхание.
Дыхательные практики позволяют наладить процесс дыхания, успокоить его и снять напряжение. Причём, как психологическое, так и мышечное.
7. Здесь и сейчас.
Бесконечное прокручивание в голове ситуации не способствует снижению стресса. Возвращайте себя в реальность: посмотрите на окружающее вас пространство. Обратите внимание на детали, рассмотрите цвета, текстуры, потрогайте их.
8. Общение с близкими.
Близкие люди могут стать оплотом спокойствия. Ужин в приятной обстановке с разговорами на отвлечённые темы поможет вам расслабиться и почувствовать себя в безопасности.
9. Максимальная тактильность.
Обнимать людей на улице, конечно, не стоит. Но проявление тактильности к близким — хороший инструмент для успокоения. Помимо этого можно гладить домашних животных или поделать что-то своими руками. Например, порисовать пальцами вместо кисточек, полепить из глины или даже из пластилина.
10. Забота о себе.
Проявление заботы о себе, в том числе в виде ухода за кожей лица и тела, улучшает наше общее эмоциональное состояние. Сделайте самомассаж, примите тёплую ванну, а после наденьте комфортную одежду из приятной на ощупь ткани.
11. Рутина.
Ежедневные повторяющиеся действия помогают нам удерживать равновесие в стремительно меняющемся мире. Составьте список дел на день и следуйте ему.
Конечно, существуют и другие методы борьбы со стрессом. Пробуйте разные и найдите те, которые будут помогать вам справиться со сложными ситуациями и сохранить качество жизни. Уверены, что какие-то из вышеперечисленных обязательно вам помогут. Если вы чувствуете, что легче не становится, и самостоятельно справляться с эмоциями сложно, то обратитесь за помощью к психологу. В конце концов, терапия — это тоже забота о себе.
Про следующую проблему, вызывающую неконтролируемый аппетит мы расскажем в следующей нашей статье, прочесть ее можно тут:
А тем временем подписывайтесь на нас в социальных сетях и на нашем сайте, узнаете еще больше интересного:
сайт: www.lifecode.pro
наша группа в телеграмм: https://t.me/lifecodecosmetic
наша группа вконтакте: https://vk.com/lifecodecosmetic