Текст этот был написан мною в октябре 17-го года, размещён сначала в фб, потом в экстремистской запрещённой социальной сети.
Теперь вот перекочевал сюда.
Для моих постоянных занимающихся - ничего нового, остальным будет удобно и полезно почитать/посмотреть.
Поехали.
————————
Сразу предупреждаю: текст носит информационный характер.
То есть НЕ дискуссионный.
На комментарии в стиле «а вот я так не делаю, а делаю вот эдак – и худею!» (ну и хорошо, продолжайте делать), или «а вот я обматываюсь плёнкой и худею», или «надо послать запрос в космос – и Вселенная тебе дарует похудение», или «а мне мой тренер говорит, что…», или «а у меня широкая/тяжелая кость» я отвечать не буду.
Написанное - информация для моих клиентов на интересующую их тему с убедительными (я надеюсь) иллюстративными материалами из моего личного архива.
Я ПРОТИВ копирования и размещения кусков этого текста, и в особенности прилагаемых фотографий БЕЗ ссылки на мою страницу.
Со ссылкой - пожалуйста.
Прошу также заметить, что я НЕ являюсь врачом или диетологом – я тренер и здесь предоставляю фактически справочную информацию о теле человека, попытавшись описать её своими словами, чтобы было понятно.
Итак.
Первое и главное, что нужно знать: «похудеть» (равно как и набрать вес) - это ПИТАНИЕ. На 80 процентов. Тренировки – это про здоровье и красивую фигуру. Про силу и выносливость. Про сброс веса – это ВСЕГДА питание. Эти понятия надо чётко разделять в сознании.
Да, тренировка сжигает какое-то кол-во калорий (причём, основной расход калорий идёт НЕ В МОМЕНТ ТРЕНИРОВКИ, А В СЛЕДУЮЩИЕ 24 ЧАСА - на пластические процессы в теле, которые тренировка запускает; в самом процессе тренировки тратятся углеводы - гликоген печени и мышц, а интересующий всех жир уходит в следующие сутки после, когда человек просто живёт, не преодолевая никаких отягощений, идут процессы основного обмена, которые обеспечиваются окислением жиров. И вот если параллельно с тренировками ПЕРЕЕДАТЬ, жира меньше в теле не станет, несмотря на нагрузки.
Любителям же голодать параллельно с тренировочным процессом будет не хватать ресурсов, строительного материала (нагрузки же!!) и оно начнёт брать его, где может - из собственных резервов (например, при нехватке белка проще всего использовать иммуноглобулины крови - так в результате тренировок и недоедания падает иммунитет).
Как же питаться? В соответствии со своей нормой (рассчитывается, исходя из возраста, роста и веса, с учётом физической активности и целей по снижению/увеличению массы тела).
У пищи есть калораж – та энергия, которая поступает в тело при усваивании съеденной пищи. Она (калории) расходуется в теле для того, чтобы:
• поддерживать жизнедеятельность (просто жить, дышать, сидеть-ходить-разговаривать, переваривать пищу, поддерживать постоянную температуру тела) - кстати, именно в процессе обычной жизни тело функционирует за счёт окисления жиров, а в момент тренировки - углеводов (это связано со скоростью развертывания и мощностью этих энергообеспечивающих систем, если интересны подробности – открывайте учебники и вникайте)
• для преодоления механических нагрузок (в том числе естественных – просто двигаться)
• на психические процессы (эмоциональные состояния запускают в организме разные гормональные реакции, на обеспечение которых также требуются калории).
Когда приход калорий равен расходу – в теле ничего не меняется, Остаётесь такими же. Будете потреблять больше, чем тратить, вес пойдёт вверх. Будете тратить больше, чем потреблять – вес будет падать. Всё.
На этой планете, для людей с этой анатомией и физиологией другого способа снизить количество жира в организме не существует. Никакие обматывания/заматывания целлофаном, крема/притирки/волшебные компрессы, чудодейственные аппараты, «сжигающие» ваш жир, когда вы спите, НЕ ПОМОГУТ.
Если не будет суточного дефицита калорий.
Кстати, голодать и сильно/резко снижать калораж с целью побыстрее похудеть крайне не рекомендуется, т.к. включаются стрессовые процессы, в результате чего уходит не только жир, но и мышцы (а они - каркас для вышележащих тканей + самый ярый потребитель калорий в теле, т.к. наличие мышц вообще требует от тела их энергетического обслуживания, т.е. тратятся калории, т.е. мышцы сами по себе «жгут» жир), сильно страдает иммунная система (обостряются хронические и появляются новые заболевания).
Если говорить ТОЛЬКО про вес, то имеет значение лишь общее кол-во потребления ккал за какой-то период (я беру сутки, но это могут быть и двое суток, и неделя), а не ВРЕМЯ потребления.
Например, у человека А норма потребления – 1200 ккал, и у человека Б – 1200. Если человек А будет съедать свои 1200 маленькими порциями в течение дня, а человек Б – съест всё одной порцией и перед сном – разницы никакой не будет! Это ТОЛЬКО касательно веса. Понятно, что пищеварению человека Б придётся туго. Пример гротескный, но, я надеюсь, он отразил суть. Т.е. «не есть после шести» - полная ерунда, есть можно в любое время, когда хочется есть, и это не приведёт к увеличению веса, если не превышать своё кол-во ккал за период. С точки зрения здоровья ЖКТ полезно воздержаться от приёма пищи за пару часов до сна, но с весом это не связано.
Если, кроме похудения, человека интересует ещё и здоровье, с пищей должно поступать определённое кол-во белков, жиров и углеводов. Причём из нормальной, приемлемой пищи – т.е. например, основной объём углеводов организм должен получать не из тортов/пирожных, а из риса, овсянки, гречки или хлеба. Жиров – не из чипсов и сала, а из оливкового, а ещё лучше – льняного масла, орехов.
Все они (белки, жиры и углеводы) «весят» определённое кол-во ккал.
1 г белка даёт организму 4 ккал
1 г жира даёт организму 9 ккал
1 г углеводов даёт организму 4 ккал
Соотношение их в суточном рационе должно быть примерно таким: белки 30 %, жиры 30%, углеводы 40%. Это средний вариант, пропорции можно варьировать с разными целями, организм адаптивен.
99,9 моих клиентов, выслушав всё это, говорят (а я произношу эту фразу вместе с ними, получается смешно))): «но я ничего не ем!!». Начинаем считать. Выясняется, что это «ничего» - в полтора-два раза больше его нормы. Особенно по жирам.
Если человек начинает придерживаться суточного калоража, процент жира снижается ВСЕГДА. Если человек при этом ещё и регулярно тренируется, кожа не обвисает унылыми складками, а тело начинает приобретать форму.
Случаи, когда суточный дефицит калорий НЕ даёт эффекта - это случаи серьёзных, обычно видимых невооружённым глазом эндокринологических заболеваний.
Если человек действительно не переедает (честно взвешивает, считает) и в течение нескольких месяцев видит отсутствие динамики, либо отрицательную, нужно… убедиться, что он считает ВСЁ. =) ) Обычно бывает так: «ну что там, подумаешь - одна конфетка».. а потом ещё одна… или ещё одна.. или «ой, я забыла – перекусила на заправке, но всего одна булочка» и т.п. Если человек ДЕЙСТВИТЕЛЬНО честен с собой, а эффекта нет - человеку нужен хороший эндокринолог.
Сразу скажу – я таких людей в своей практике не встречала. Все, кого я знала за свою короткую 37-летнюю жизнь, имели лишний вес от чрезмерного потребления высококалорийной пищи.
И ещё кое-что на закуску: ПОХУДЕТЬ ЛОКАЛЬНО - НЕВОЗМОЖНО. Т.е. снижаться будет общее кол-во жира в организме, а не с нужных конкретно вам мест. У женщин с геноидным типом фигуры, первым худеет верх - лицо, руки, грудь, талия. Последними - ягодицы и бёдра. С андроидным типом - первыми похудеют ноги, а талия, руки и спина "уйдут" в последнюю очередь. В любом случае, с проблемных мест жир уйдёт в самую САМУЮ последнюю очередь (на то они и проблемные). И вот здесь сильно помогает локальный массаж и лимфодренаж - усиливает микроциркуляцию крови и лимфы в конкретных местах, в результате чего человек худеет более равномерно. Заметьте – помогает, но не гарантирует похудение в конкретном месте!! Худеть будет всё тело целиком. Всегда.
На самом деле всё просто и все про это как бы знают. Но никто не делает.
Ну и прилагаю, как обещала, свои фотографии. На первом фото - я около двух лет назад, тренировалась, как всегда + очень активно занималась скалолазанием и ООЧЕНЬ много ела (любимая выпечка, пицца, печенье и т.п.) Ни в чём себе не отказывала. Была очень сильной. И выглядела вот так.
По ряду причин мне понадобилось внешний вид поменять. Ритм тренировок не изменился, я просто начала считать калории. На втором фото - я примерно через полгода. Штаны те же, место в квартире то же, поза та же. Объём ощутимо ушёл. На третьем фото я ещё через несколько месяцев, жировой компонент в теле стал ещё меньше, стали видны мышцы. Обратите внимание - на первом фото мышц столько же, сколько на третьем, просто они скрыты слоем лишнего жира. От лишней еды.
У меня всё.