Офис, опенспейс, кабинет или ординаторская - считается одним из самых напряженных мест, с которыми доводится сталкиваться человеку. Персонал вынужден мириться с постоянными деделайнами, строгими офисными правилами и внезапными капризами коллег и клиентов.
К сожалению не многие компании предоставляют своим сотрудникам хорошие медицинские страховки, создают комфортные офисные помещения в соответствии с принципами солютегенза (область знаний, изучающая проектирование, управление и влияние оптимальной искусственной физической среды на жизнедеятельность человека). Таких компаний можно по пальцам пересчитать – гугл, яндекс, сбер, мета. В остальных случаях вопрос саморегуляции может лежать непосредственно на плечах исполнительных лиц среднего звена и на плечах самих сотрудников, а уж удаленная работа внесла и вовсе дополнительные коррективы, что так же имеет как преимущества, так и недостатки. Если говорить про офис – свет, звукоизоляция, температура воздуха, отсутствие дневного света, захламленность коробками с документами и папками до потолка, отсутствие живых растений, чистоты и приятных запахов – все это влияет негативно на производительность труда, общее настроение и самочувствие.
С какой бы легкостью не накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, используя нехитрые техники саморегуляции, позволяющие улучшить настроение и повысить производительность на работе.
Что мы можем с этим делать, как себе помочь? Модифицировать образ жизни и мышления.
Оптимизация режима сна и бодрствования. Сомнологи, неврологи, терапевты, биохакеры и приверженцы здорового образа жизни не перестают повторять о важности хорошего ночного сна для нормальной работы организма, когнитивных функций и здоровья, поскольку без должного количества сна человеческий организм не может функционировать должным образом. Недосып вызывает нездоровые изменения в иммунной системе организма. Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола, который увеличивает выработку молекул клеток – цитокины, свидетельствующие о воспалении. Так же может возрасти уровень С-реактивного белка, общепринятого маркера воспаления. Так же недосып повышает систолическое артериальное давление и тягу к продуктам с большим содержанием жиров и сахара. Проблем со сном стало больше в связи малоподвижным образом жизни и возросшей приверженностью к гаджетам.
Сомнологи настоятельно рекомендуют не меньше, чем за час убрать гаджеты в сторону, настроиться на сон и отдых, использовать в хорошо проветренном помещении плотные шторы или дышащую шелковую повязку на глаза, что бы не нарушать выработку мелатонина, не сбивать наши циркадные ритмы и не нарушать таинство анаболического состояния, во время которого наш организм восполняет запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает белок.
*Кортизол – гормон стресса, способствует внезапному пробуждению среди ночи. Иначе это путь в вступление сообщества потребителей снотворных средств, в индустрию с оборотом нескольких миллиардов долларов только на одном континенте.
Рациональное питание. Мы для того и едим, что бы жить, а не для того живем, что бы есть (Мольер, 1622-1673). Старайтесь питаться хорошо, с прицелом не только на сегодня – но и на завтра. Улучшайте свое состояние здоровья, даже если не больны. Повышайте питательную ценность своей пищи. Сокращайте количество токсинов. Делая выбор – учитывайте его влияние на окружающую среду как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Поддерживайте здоровый баланс различных ингредиентов. Возьмите на вооружение принципы и стратегии питания для различных ситуаций. Учитесь из простого набора хороших качественных сезонных продуктов готовить нетривиальные вещи, пусть сегодня это будет – простой чечевичный суп, зеленый салат, а завтра Вы научитесь готовить буйабесс. Полюбите процесс, полюбите результат. Повышайте свою культуру питания, наслаждайтесь процессом.
Терапия искусством. Картины – наполненные цветом, объёмом, эстетическим изображением, неким нарративом – жизненной историей, глубоким смыслом, вложенным автором в картину, художественные фотоальбомы (музеи мира, коллекции, архитектура и лучшие виды городов), книги – биографии выдающихся личностей, фильмы-биографии («Паваротти», Майя Плисецкая и пр.), или драмы-мелодрамы-исторические фильмы Вы можете насладиться эстетической картинкой, хорошими композициями, прекрасным сюжетом, отреагировать (плакать или смеяться, снять эмоциональное напряжение, накопившийся стресс), вдохновиться и отдохнуть. Читая книги, есть целое направление – библиотерапия – книги, как лекарство, читая которые – вы можете погрузиться в безмятежность, созерцание жизни («Человек, который сажал деревья» Жан Жионо, «Старик и море» Эрнеста Хемингуэя), а быть может от души посмеяться, читая пьесы Островского, рассказы Чехова или сборник одесского юмора, а может Вы узнаете себя в главном герое князя Мышкина из знаменитого произведения Ф.М.Достоевского «Идиот» - где кроткий князь, называющий себя идиотом, умнее многих других персонажей романа. Мы, читатели, думаем о князе Мышкине не с пренебрежением, а с симпатией: он пробуждает в нас самые теплые чувства. Лев Николаевич Мышкин раздражает всех, с кем встречается, но в то же время вызывает в них искреннее восхищение: он видит в окружающей жизни то, что недоступно остальным. В следующий раз, когда вам случится стать объектом насмешек, осуждения или смущения, вспомните князя Мышкина. Посмотрите всем присутствующим в глаза. Не исключено, что в одном из лиц мелькнет что-то доброе.
Экотерапия и спорт. Комнатные растения, создающие уют, как в доме. Прогулки на свежем воздухе, на природе, в красивых местах – скверах, парках, заповедниках, в лесу. Прекрасная оздоравливающая, медитативная процедура, с помощью которой мы выполняем недостающую норму в количестве шагов при ходьбе, ведь ноги – это наше втрое сердце, мы часто забываем об этом, пренебрегаем этой простой практикой – выходя из лифта, садимся в автомобиль, проводим весь день сидя в офисе. Чувствуете дефицит?
Тайм-менеджмент. Простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая задачи и планы – вы перестаете снова и снова прокручивать их в голове, легко выявите истинные источники стресса, структурируете мысли. Проанализировать ситуацию, заземлиться, освободить оперативную (кратковременную) память поможет не потерять ясность ума, эффективнее подходить к текущим задачам.
Психофизиологические методы самопомощи. Аутогенная тренировка. Метод глубокого медленного дыхания. Метод прогрессивной мышечной релаксации. Медитация.
Медитация и дыхание – ключ к контролю нервной системы, затрагивает:
Психологические аспекты: Повышение стрессоустойчивости и уровня стресса, ясность сознания, Повышение эмпатии (сочувствование, сопереживание, умение прощать), улучшение памяти, улучшение концентрации внимания, ясность сознания и контроль эмоций.
Физиологические аспекты: Снижение АД, понижение уровня кортизола в крови, уменьшение хронической боли и интенсивности болевых ощущений, снижение окислительного стресса, общее укрепление иммунитета, усиление альфа и тета-волн в ГМ, замедление процесса старения мозга, улучшение мозгового кровотока.
Ежедневная практика позволяет достичь нам баланс ума и тела через медитацию.
В заключение скажу: Познать себя – начало мудрости (Сократ). Изучив себя, вы сможете выявить те самые 20% вклада в свое здоровье, которые и должны дать 80% результатов на вашем пути к работоспособности, хорошему самочувствию и здоровью.
Помните о том, что ценно для Вас, любовь и забота, контакт и теплая, дружеская беседа с близкими людьми - оказывает положительное влияние на самочувствие и регуляторные системы, почему в стрессовой ситуации нам так важен звонок близкому человеку, например.
Благодарность присуща счастливым людям. Ежедневно анализируйте, что хорошего, благоприятного, ценного произошло с вами за этот день? Некоторые психологи рекомендуют вести дневник с записями-итогами хороших событий за день, что помогает пережить серые будни ноября, например. Взгляните на этот подход шире – этот навык способствует укреплению рефлекторной дуги/умению видеть благоприятные моменты в своей жизни, а ведь как известно где внимание – там и энергия, там и результат.
Для личной консультации, для практической работы с техниками дыхания, медитации и релаксации - пишите в личные сообщения, записывайтесь на прием. Я всему Вас обучу.
Благодарю за внимание и обратную связь, приветствуются комментарии ниже.