Беременность вызывает в женском организме огромную перестройку, которая касается практически всех основных жизненно важных его систем и функций: половой, дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, пищеварительной, эндокринной. Изменениям подвергается обмен веществ, регуляция водно-солевого баланса.
С увеличением срока беременности возрастает нагрузка на кровеносные и лимфатические сосуды. По мере роста малыша начинается сдавливание сосудов конечностей и брюшной полости растущей маткой, что часто приводит к расширению вен нижних конечностей и промежности. Изменяется и тип дыхания, в большей степени оно становится верхне- и среднегрудным.
Какие же самые распространенные проблемы со здоровьем у будущих мам?
- Пониженное или повышенное артериальное давление.
- Нарушение регуляции работы кишечника.
- Лишний вес.
Эти неприятности можно скорректировать с помощью занятий лечебной физической культурой (ЛФК). Не стоит относиться к ним скептически! Специализированные физические упражнения благотворно влияют на весь организм будущей мамы, нормализуют деятельность всех систем, быстро и эффективно помогают справиться с проблемами.
Занятия ЛФК не только снизят давление, но и улучшат настроение
Мы решили посвятить этому цикл статей. Сегодня речь пойдет о гипотонии и гипертонии у будущих мам. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Анна Федулова,
Тренер по фитнесу
Упражнения ПРИ ПОНИЖЕННОМ артериальном давлении
1. Потягивание лежа
Лежа на спине, вытяните руки над головой, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и максимально вытянитесь руками и ногами, до конца выпрямляя кисти и стопы. Затем сделайте плавный и продолжительный выдох, расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
2. Тянем руки вверх
Сидя по-турецки или стоя на коленях, на вдохе поочередно поднимайте и вытягивайте каждую руку. Вытягиваясь вверх, напрягайте руки в локтях и запястьях, полностью выпрямляя их. На выдохе также поочередно опускайте руки, добиваясь полного расслабления. Повторите 2-4 раза каждой рукой.
3. Вращения плечами
Сидя по-турецки или стоя на коленях, положите руки на бедра и выполняйте круговые вращения плечами (плечевыми суставами) вперед и назад (по 6-8 раз в каждую сторону). Во время движения старайтесь делать продолжительный и глубокий вдох, во время паузы – спокойный выдох. Не округляйте спину!
4. Сгибания ног
Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину плеч, стопы прижмите к полу. Руки – вдоль корпуса. Вдохните, затем на выдохе аккуратно и медленно начинайте подтягивать колено правой ноги к правому плечу, водя ногу немного в сторону от центра живота. Верните ногу в исходное положение (и.п.). Повторите 2-4 раза каждой ногой.
5. Потягивание стоя
Встаньте, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, одновременно напрягая все мышцы тела и вытягиваясь вверх, затем на выдохе добейтесь их полного расслабления. Повторите 3-5 раз, соблюдая небольшую паузу, необходимую для восстановления дыхания.
6. Прогибы стоя
Стоя, на вдохе отведите назад правую ногу, вытягивая стопу и касаясь пола лишь носком. Одновременно поднимите вверх обе руки, вытягиваясь и немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнения другой ногой (4-6 раз). Ваши движения должны быть плавными, а дыхание – глубоким.
7. Отведение ног
Стоя, сделайте глубокий вдох, расправляя плечи и вытягивая мышцы спины. Затем на выдохе начинайте медленно отводить в сторону правую ногу, вытягивая стопу и касаясь пола лишь носком. Руки поставьте на пояс или разведите в стороны для баланса. Спину держите прямо. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз каждой ногой.
8. Повороты корпуса
Стоя, на вдохе плавно и через стороны поднимите обе руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову вправо. На выдохе опустите руки и снова встаньте прямо. После небольшой паузы повторите упражнение, теперь делая поворот влево. Следите, чтобы таз, бедра и стопы были неподвижны. Сделайте 3-5 поворотов в каждую сторону.
9. Приседания
И.П. – стоя, руки на поясе. Ноги расставьте чуть пошире плеч, а стопы слегка разверните в стороны. На вдохе неглубоко присядьте, разводя колени в стороны. Не сутультесь! Повторите упражнение 6-8 раз. Чтобы было легче, держитесь одной рукой за опору.
Упражнения ПРИ ПОВЫШЕННОМ артериальном давлении
1. Скольжения ногами
Сядьте на стул, положите руки на бедра, расправьте плечи и напрягите мышцы спины. Поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу, проскальзывая подошвами стоп по полу. Дышите свободно. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
2. Вращения руками
Сидя на стуле, разведите руки в стороны. Выполните 6-8 круговых движений руками. Старайтесь, чтобы руки были параллельны полу. Во время упражнения дышите свободно.
3. Руки в стороны
Сидя на стуле в том же и.п., на вдохе вытяните вперед прямые руки и разведите их в стороны. На выдохе опустите руки в и.п. Повторите 3-4 раза.
4. Подъемы ног
Сидя на стуле, придерживайтесь руками за сиденье. Сделайте глубокий вдох и коснитесь корпусом спинки стула. Затем на выдохе поднимите вверх прямую правую ногу на высоту не более 15-20 см. Вдохните, одновременно возвращая ногу в и.п. Сделайте упражнение 6-8 раз каждой ногой.
5. Потягивание
Сидя на стуле, расслабьте руки и опустите их вдоль корпуса. На вдохе расправьте плечи и потянитесь вверх, напрягая и вытягивая мышцы спины. Затем сделайте выдох и одновременно уведите плечи вниз и вперед, немного округляя спину в грудном отделе позвоночника. На очередном вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 3-4 раза.
6. Растяжка ног
Сидя на стуле и держась одной рукой за сиденье, другой рукой подтягивайте к плечу колено правой ноги, одновременно отводя бедро в сторону и делая выдох. Затем аккуратно вернитесь в и.п. и поменяйте руки, выполняя упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 3-4 раза для каждой ноги. Движения – плавные и медленные.
7. Растяжка плечевого пояса
Сидя на стуле, руки опустите вниз. На вдохе отведите вверх и назад прямую правую руку, разворачивая ее ладонью в потолок. Одновременно необходимо повернуть голову так, чтобы вы могли увидеть ладонь отведенной руки.
Внимательно следите за положением спины, не допуская ее округления. На выдохе вернитесь в и.п. и повторите упражнение с другой руки. Выполните 6-8 раз каждой рукой.
8. Махи руками и ногами
Стоя, повернитесь левым боком к стулу и, опираясь левой рукой на его спинку, выполняйте встречные махи правой ногой и рукой вперед-назад.
При одновременном движении «маятник» рука и нога пересекаются и двигаются в противоположных направлениях. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Затем повторите махи, развернувшись к стулу противоположным боком. Дышите свободно.
9. Вращения тазом
Встаньте лицом к стулу и держитесь за его спинку обеими руками. Выполняйте круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, потом – против (по 6-8 повторений в одну и в другую сторону). Во время упражнения дышите свободно.
10. Махи руками
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняйте свободные махи руками влево и вправо вокруг корпуса.
При этом нет необходимости скручивать корпус, старайтесь чтобы таз и бедра были неподвижны. Дышите свободно. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
Это обязательно!
В самом начале и в конце выполнения комплекса рекомендуется провести активную часть тренировки.
Она включает в себя:
- ходьбу на месте;
- ходьбу перекрестным шагом;
- ходьбу с продвижением с попеременными махами руками (вперед-назад, вокруг корпуса);
- ходьбу с перекатом с носка на пятку;
- ходьбу в ускоренном темпе.
Каждый вид ходьбы рекомендуется выполнять от 20 до 30 секунд. С увеличением срока беременности интенсивность ходьбы нужно снижать, немного увеличивая ее продолжительность до 40-50 секунд. Не забывайте следить за дыханием!
Ставьте лайк👍 и подписывайтесь на канал😉!
Читайте другие наши статьи:
- ОСЕННЕЕ НАСТРОЕНИЕ. Сил нет, все раздражает, хочется плакать… Что с вами? Астения!
- ЭТО МОДНОЕ СЛОВО «ДИЕТА»
- ТРЕНЕР – МОЯ МАМОЧКА. Хотите, чтобы малыш рос крепким и здоровым? Покажите крохе, как сами любите спорт, занимайтесь вместе!
- В НОВОМ РИТМЕ. КАК НЕ ЗАБЫТЬ О СЕБЕ ПОСЛЕ РОДОВ
- НЕТ – РАСТЯЖКАМ!
- Берегите спину!
#зарядка #будущиемамы #зарядкадлябеременных #движениежизнь #мамочки #гипотония #гипертония #артериальноедавление #низкоедавление #повышенноедавление