Когда человек оказывается в турбулентной ситуации, у него возникает желание немедленно действовать. Мозг говорит: бей или беги. Но иногда лучше взять паузу и выстроить план действий, исходя из реальных ресурсов.
Вместе с экспертами из сервиса «Ясно» делимся советами, как позаботиться о себе в непростое время 💜
«Ясно» — это сервис для онлайн-консультаций с психотерапевтами. Оплачивать услуги сервиса позволяют продукты ЮKassa — они делают ваши платежи удобными и безопасными.
Обратиться к позитивному опыту
Если вы чувствуете растерянность и бессилие, вспомните, что помогало вам справиться с трудными обстоятельствами в прошлом.
- Какие события напоминают вам о вашей стойкости и способности к достижениям?
- Кто вдохновляет вас сейчас, кто защищал и помогал раньше?
- Есть ли рядом тот, с кем вы почувствуете себя безопасно?
Когда попадаешь в непростые ситуации, важно помнить, что так было не всегда. И будет не всегда. Это поможет найти силы, чтобы продолжать заниматься своими делами, — говорит психотерапевт сервиса «Ясно», редактор телеграм-канала «Ок, ясно» Марина Волкова.
Позаботиться о теле
Важно отнестись с вниманием не только к своим чувствам и мыслям, но и к телу. Если чувствуете напряжение в мышцах или снизилась чувствительность, стоит обратиться к телесным практикам. Хорошо помогают массаж, баня, бассейн.
Иногда при стрессе сбивается дыхание — чтобы восстановить ритм, попробуйте в течение нескольких минут дышать «по квадрату».
Если же ничего не помогает, обязательно обратитесь к врачу.
Выстроить режим
Чтобы вернуть себе ощущение стабильности, постарайтесь соблюдать режим. Это может быть пошаговый план на день или на ближайшую неделю. Очень важно следить за сном и питанием, давать себе посильную физическую нагрузку.
«Надо помнить, что даже в самое трудное время есть вещи, на которые мы в силах повлиять», — отмечает Марина Волкова.
Регулировать поток информации
Если поток новостей вызывает у вас сильную тревогу, с которой сложно справиться, обеспечьте себе инфогигиену. Помните: вы не прячете голову в песок, а заботитесь о своём эмоциональном состоянии.
Когда мы посвящаем всё время просмотру новостных лент, возникает иллюзия контроля над ситуацией. На деле это лишь усиливает переживания, с которыми психика и так с трудом справляется, — объясняет Марина Волкова.
Поддерживать близких
Нам всем важно чувствовать, что мы не одни. Скажите близкому, что вы рядом и разделите его переживания. Человек поймёт, что его чувства нормальны, и ему будет легче с ними справиться.
Не забывайте, что ваши ресурсы не безграничны. Если вы отдаёте слишком много, но ничего не получаете взамен, это может привести к эмоциональному истощению, и тогда помощь потребуется вам, — предупреждает Марина Волкова.
Обратиться к психологу
В ситуации неопределённости вполне естественно испытывать тревогу, грусть, подавленность. Если эмоциональная реакция на стресс отсутствует, это должно насторожить. Но если депрессивные переживания серьёзно влияют на качество вашей жизни, мешают работе и отношениям, то это повод обратиться за помощью к специалисту.
На этом этапе многие сталкиваются с вопросом: а как выбрать психолога и где его искать? Отвечаем.
1. Как выбрать специалиста?
Первое, на что стоит обратить внимание, — образование. Важно выяснить, где именно психотерапевт получил специальность. Среди лучших вузов в России:
- Московский институт психоанализа,
- Московский гештальт-институт,
- Восточно-Европейский Институт Психоанализа,
- Магистерская программа НИУ ВШЭ.
Получать образование специалисту нужно не менее пяти лет. Важен также опыт работы и консультирования: необходимый минимум для хорошего специалиста — три года.
2. Как выбрать направление?
Не менее важно ответственно подойти к выбору направления — их в психотерапии целое множество. К проверенным и общепризнанным относятся:
- психоанализ,
- гештальт,
- когнитивно-поведенческая терапия (КТП),
- психодрама,
- юнгианский анализ,
- экзистенциальный анализ,
- телесно-ориентированная терапия.
Всё, что содержит в названии слова вроде «инновационный», «психотехнологии», «трансперсональный», не вызывает доверия.
3. Как сэкономить?
Стоимость сессии должна быть ощутимой, но приемлемой. Оплата подтверждает ваши намерения и ответственность терапевта. А ещё отражает вашу самоценность: сколько я готов потратить на себя?
Чтобы вернуть часть стоимости, попробуйте оплачивать сессии картой ЮMoney. За это можно получать мгновенный кэшбэк баллами, которые принимают к оплате в тысячах онлайн-магазинов и сервисов, 1 балл = 1 рубль.
Иногда выгоднее купить сразу несколько сессий, некоторые сервисы и специалисты дают за это скидку. И ещё один важный момент: работайте самостоятельно и не только на сессиях. Чем больше вы прогрессируете, тем меньше в дальнейшем тратите.
Подведём итог
Человек может самостоятельно помочь себе в стрессовых ситуациях:
- Обратиться к позитивному опыту и вспомнить, что трудности проходят.
- Позаботиться о теле и дыхании, выстроить режим. В здоровом теле — здоровый дух.
- Контролировать объёмы потребляемой информации и давать себе отдых от новостей.
- По мере сил поддерживать близких и заручиться их поддержкой.
- А если самопомощь не работает, советуем обратиться к психотерапевту.