Ключевая мысль статьи:
Психика и тело человека неразделимы. Это единый и сложный механизм, одно влияет на другое. Все наши чувства, эмоции, переживания, ощущения проходят через тело и хранятся там. Для получения облегчения при тревоге требуется восстановить связь с телом и обрести его границы.
Вводная часть:
От внешнего мира нас отделяет наше тело. Это наш дом и наша защита. Кожа, кости и мышцы - это наши стены. В следствии разных жизненных событий мы можем потерять связь с телом, начать о нём забывать и исключать из нашей жизни. Это может прозвучать странно, но именно так это происходит. Отсутствие интеграции с собственным телом может восприниматься по разному:
- Перестаём обращаться внимание на усталость и напряжение, прячем боль, терпим. Сдерживаем обиду, слёзы, злость и другие эмоции.
- Ощущаем беспомощность и опустошённость. Как будто нет возможности справиться с давящим миром.
- Проживание жизни в фантазиях, потеря чувства реальности т.е. ментальных уход из реальности, оставление тела, отделение от него.
Для восстановления баланса, веры и уверенности в себе необходимо восстановить целостность связи с телом. Это позволит наладить дальнейшую саморегуляцию, обрести границы и высвободить скопленное напряжение в виде законсервированных чувств.
Работа с телом - это одно из ключевых направлений в психотерапии, которое даёт ощутимый терапевтический эффект. Представленные ниже упражнения позволяют самостоятельно провести эту работу, но это требует определённой усидчивости и настойчивости.
Упражнения для восстановления связи с телом
1. Ощущение границы своего тела
- Примите удобное сидячее положение. Так, чтобы вам было комфортно.
- Глаза можно закрыть или оставить открытыми. Дышите спокойно, не пытайтесь контролировать дыхание, но сфокусируйтесь на нём на некоторое время. Почувствуйте, как меняется положение тела во время дыхания.
- Переключите своё внимание на собственное тело. На то, как вы его ощущаете.
- Почувствуйте вашу кожу, которая является первой границей между вами и внешней средой.
- Переключите внимание на разные части вашего тела и фокусируйтесь на них, ощутите границы:
- сначала стопы, как они себя чувствуют, возможно есть ощущения покалывания в пятках или носках;
- потом поднимайтесь выше к голени и колену, последите за своими ощущениями, почувствуйте границу кожи;
- далее двигайтесь к бедрам, если возникнет смущение, просто отдавайте себе отчёт в этом, но не пытайтесь с ним бороться, пускай оно будет, но двигайтесь дальше, ощущайте границу. Попробуйте почувствовать и эту часть тела, которая отвечает за нашу опору на земле;
- двигайтесь к туловищу, животу, пояснице. Расслабитесь и ощутите эти части;
- далее грудной отдел, плечи, шея, голова. Ощутите свою кожу во всех этих частях. Почувствуйте разницу между кожей головы и волосами. Проследите, как граница переходит на волосы и где она заканчивается.
- Соедините ощущения границ всего тела в целом и побудьте в этом состоянии.
2. Ощущение мышц вашего тела
- Примите удобное сидячее положение. Так, чтобы вам было комфортно.
- Глаза можно закрыть или оставить открытыми. Дышите спокойно, не пытайтесь контролировать дыхание, но сфокусируйтесь на нём на некоторое время. Почувствуйте, как меняется положение тела во время дыхания.
- Переключите своё внимание на собственное тело, на мышцы в вашем теле. Почувствуйте их.
- Начните с ног и поднимайтесь наверх, но теперь останавливайтесь на каждой отдельной мышце. Ощутите какие чувства и какое напряжение в ней находится. Попробуйте расслабить мышцу и снова напрячь её.
- У вас может не получиться с первого раза, в этом нет ничего плохого, возможно некоторые мышцы будут заблокированы. Это тоже может быть связано с закрытыми эмоциями.
- Например, сожмите вашу кисть, почувствуйте мышцы, которые находятся пальцах, предплечье и плече. Напрягите ваши мышцы, ощутите напряжение и сфокусированную в этом энергию к движению. Потом расслабьте и почувствуйте, как происходит постепенное расслабление.
- Соедините ощущения мышц всего тела и побудьте в этом состоянии.
3. Осознанные движения
Практикуйте осознанное движение, когда сталкиваетесь с тревогой. Например, можно двигаться осознанно, чувствуя каждый шаг, как ступня соприкасается с полом, мышцы ног напрягаются, чтобы сделать следующий шаг. Почувствуйте разницу между тревожным хождением, попытками всё делать бегом и осознанным хождением.
4. Осознанный спорт или зарядка
Когда занимайтесь спортом, попробуйте сфокусировать на границах вашего тела и на работе ваших мышц. Почувствуйте какая именно мышца работает, как она напрягается и расслабляется.
5. Граница ладони
У каждого своя граница тела. У многих она расширяется дальше самого физического тела, было бы здорово уловить эту разницу.
Возьмите любой предмет в руки (например, книгу) и почувствуйте границу между ним и вашей ладонью. Ощутите где заканчивается ваше тело и начинается книга. Можете сдавить книгу крепче, чтобы уловить разницу.
Попробуйте сделать тоже самое со стеной, но не прикасайтесь к ней, а попробуйте подносить руку всё ближе и ближе, ощущая вашу границу.
Это упражнение эффективнее всего проделать с партнёром. Поднимите руки и направьте свои ладони в сторону ладоней партнёра, но не подходили сразу слишком близко. Начните издалека и приближайтесь постепенно. Почувствуйте, как ваше тело начнёт реагировать, даже когда вы ещё не прикоснётесь, возможно возникнет напряжение в других частях тела. Ощутите, что граница тела может быть дальше физической, когда прикосновение чувствуется ещё до касания кожи.
6. Укрепите связь и скажите "это моя рука, нога, живот... это моё тело"
Во время выполнения 1 и 2 упражнения можно их усилить, но я периодически делаю это отдельно, поэтому и сделал отдельным пунктом.
Если вы чувствуете стеснение, то дайте ему возможность быть, не пытайтесь прогнать, просто продолжайте действовать. Когда буду останавливаться на разных частях тела, скажите:
- Это моя рука. Я чувствую кожу на моей руке. Я чувствую мышцы моей руки. Я чувствую напряжение в плече. Моя рука является моей частью. Мои мышцы плеча являются моей защитой, моей стеной. В них мои эмоции и чувства.
Вы можете использовать любые слова, которые подходят именно вам помогают почувствовать своё тело.
Резюме:
Эти упражнения являются базовыми и позволяют начать чувствовать вашу границу, а также те эмоции и чувства, которые находятся в теле. Вы можете выбрать любое из них и даже можете придумать свои. Важно возвращаться к таким практикам, чтобы сформировать умение принимать своё тело и чувства, которые в нём находятся. Часто это разные негативные эмоции, которые заблокированы и вызывают разные ощущения, в том числе беспричинную тревогу.
Запись на консультацию:
Подробнее обо мне, контакты, стоимость сессий и другую информацию вы сможете найти по ссылке - https://amelchenko.taplink.ws/
Для более оперативного контакта напишите мне в Telegram - https://t.me/amelchenkopsy