В процессе похудения очень многие сталкиваются с проблемой постоянного голода, который иногда действительно кажется непреодолимым. Иногда, это так и есть. Давайте попробуем в этом разобраться.
Прежде всего, хочу сказать, что вы не виноваты в этом постоянном чувстве голода. Виновата (кто бы вы думали?) - эволюция 😊
Да-да. И больше никто.
Человечество живёт не впроголодь от силы лет сорок. Но появление дешёвой и высококалорийной пищи имеет и существенные минусы, особенно, если питаться бездумно.
Эволюционно в нас заложен оптимальный уровень жира, но бывает, что эта схема даёт сбой. Человек набирает лишний вес, адипоциты (жировые клетки) увеличиваются в размере и, к сожалению, теперь всегда стремятся вернуться в свой самый большой размер.
То есть, если вы, по различным причинам, значительно поправились, а потом похудели, вы в любом случае будете испытывать чувство голода, т.к., за каждый потерянный килограмм к нашему аппетиту прибавляется, ориентировочно, по 100 ккал. Например, если вы сбросили 10 кг, вы будете хотеть потреблять, в среднем, лишнюю тысячу ккал. И это очень много.
P.S. этот феномен выровнять можно, но это задачка со звёздочкой.
какое-то время в любой случае придётся потерпеть истерику адипоцитов, однако, если питаться с умом, быть активными головой и телом, следить за сигналами истинного голода и насыщения, то у вас всё получится, я в вас верю :)
Что же делать, чтобы не переедать?
Обязательно.. нет.. ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдать норму потребления белка - минимум 1,4 - 1,6 грамм белка на 1 кг веса.
А ещё:
- не сваливаемся в дефицит ниже своего базального обмена. Это критично. Если вы едите меньше, чем нужно организму на поддержание витальных функций, будет гарантированно страдать здоровье. Базальный обмен можно посчитать формулами в интернете, но лучше сделать биоимпедансный анализ тела. Лучше всего на аппарате Медасс. он самый точный.
- держать в рационе оптимальное количество продуктов и блюд, отвечающих за сытость - овощи, фрукты, ягоды, бобовые, овсянка, яйца, рыба (овощные крем-супы - отличный лайфхак для тех, кто не любит грызть овощи в качестве перекуса)
- пить достаточно воды, т.к. иногда чувство жажды маскируется под чувство голода и достаточно просто выпить воды, чтобы его утолить
- физическая активность.
минимум - 6-8 тысяч шагов в день
оптимум - 8-10 тысяч шагов в день + активные тренировки 2-3 раза в неделю
профессионал - 10-∞ тыс шагов в день + 5 активных тренировок в неделю
Ну и немножко лайфхаков:
- не отказывайте себе в любимых вкусняшках! просто можно съесть не килограмм конфет, а две. эффект будет тот же, а входящих калорий будет меньше в разы. этот же метод позволяет не срываться на диете, потому что срываться будет не на что 😊
- больше ходите пешком. там, где обычно едете две остановки на транспорте, прогуляйтесь пешком. припаркуйтесь там, где подальше и побольше парковочных мест, прогуляйтесь до пункта назначения пешком. дойдите до спортзала пешком. ну и так далее)
- если грядёт неминуемый зажор (корпоратив/День Рождения/бар-мицва и тд), снижайте калораж предыдущего перед зажором дня. Таким образом, на день зажора у вас будет запас по калориям. но не нужно, пожалуйста, объедаться до тошноты. удовольствия, как и пользы, в этом минимум.
Если вы соблюдаете все обязательные пункты и лайфхаки и всё равно постоянно голодные, это означает, что вы пересидели в дефиците. выходите из дефицита и сидите на калораже поддержки хотя бы месяца три. не забудьте, что после выхода на поддержку вы неминуемо прибавите в весе и отечёте. не пугайтесь. это нормально. но, это должно остановиться максимум на двух-трёх кг в плюсе. если плюс больше, то вы уже переедаете.
Худейте с удовольствием! 🤗
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ