Как часто беременной женщине говорят: "Теперь ты должна есть за двоих!", подразумевая при этом, что она должна съедать двойную порцию. Но лучше воспринимать этот совет как пожелание отнестись к своему питанию с двойной ответственностью. От того, насколько грамотным будет выбор продуктов во время беременности, напрямую зависит:
- правильное развитие и рост малыша;
- сохранение здоровья и работоспособности будущей мамы;
- хорошее самочувствие, настроение, активность беременной женщины.
В первом триместре беременности женщина не должна есть больше обычного. Главное, чтобы будущая мама, несмотря на частые в этом периоде пищевые "причуды" и изменение аппетита, получала сбалансированное разнообразное питание, богатое витаминами и минералами. Во втором и третьем триместре с пищей в организм беременной должно поступать больше белка, кальция, железа, растительных волокон, а жидкости и соли – меньше, чтобы не вызвать отеки.
Ниже приведены 10 групп продуктов, которые обязательно должны быть в рационе беременной женщины, чтобы она была здоровой и активной, а малыш правильно развивался.
1. Молочные продукты: сыр, молоко, кефир, йогурт, творог, ряженка, сметана. В молочных продуктах содержится необходимый будущей маме и растущему малышу кальций, белок, витамины группы В, цинк, магний, фосфор.
2. Мясо и мясопродукты. Мясо – основной источник белка и железа, также в нем содержатся витамины группы В, витамин Е, калий, натрий, фосфор и другие минералы. Будущей маме следует есть разные виды мяса: говядину, нежирную свинину, баранину, индейку, кролика, курицу. В каждом из них содержится особый набор полезных веществ. Если беременная будет есть только крольчатину или индейку, считая, что это диетическое мясо, и оно самое полезное, она может испытывать дефицит железа. Его больше в красных сортах мяса. Также восполнить недостаток железа помогут блюда из печени. А вот колбасы и сосиски из рациона беременной лучше исключить: полезных веществ в них остается минимум, а соли и искусственных компонентов – с избытком.
3. Рыба. Рыба полезна будущей маме благодаря содержанию в ней легкого для усвоения белка, полиненасыщенных жирных кислот, фосфора, фтора, йода, кальция, а также витаминов А, D, витаминов группы В. Лучше отдать предпочтение морской рыбе – отварной или запеченной. Не стоит во время беременности есть сырую рыбу, например, в составе суши, а также копченую, соленую, консервированную. С осторожностью нужно отнестись к морепродуктам: они могут вызвать аллергию. Если вы хорошо переносили их до беременности, то сократите употребление до 1-2 раз в неделю. Если же не знаете, как отреагирует ваш организм, то беременность не лучшее время для пищевых экспериментов.
4. Овощи. В рационе беременной овощи должны быть ежедневно. Они не только поставляют в организм массу витаминов и минералов, но и служат источником клетчатки. Пищевые волокна стимулируют двигательную активность кишечника и помогают будущей маме справиться с распространенными во время беременности запорами. Овощи нужно есть сырыми, а также запекать, готовить на пару, тушить. Особенно полезны морковь, свекла, брокколи, цветная капуста, кабачки, помидоры, огурцы, а также зелень - петрушка, укроп, сельдерей.
Картофель содержит много крахмала и простых углеводов, а значит может способствовать быстрому набору веса. Поэтому его употребление нужно уменьшить, но не исключить совсем.
5. Фрукты. Как и овощи, фрукты позволяют беременной пополнять запас витаминов и минералов, снабжают ее необходимой для пищеварения клетчаткой. Также фрукты служат источником "полезного" сахара – фруктозы. Фрукты можно есть свежими, запекать, добавлять в творог или кефир, если беременной не нравится натуральный вкус кисломолочных продуктов. Ежедневно будущей маме нужно съедать несколько видов фруктов. Предпочтение следует отдавать плодам, выращенной в той же климатической зоне, где она проживает. К экзотическим фруктам лучше отнестись с осторожностью, особенно если до беременности женщина их не пробовала или ела редко.
6. Бобовые. Горох, бобы, фасоль, чечевица служат еще одним источников пищевых волокон для будущей мамы, а также богаты растительным белком, фолиевой кислотой, витаминами группы В, РР, С, содержат железо, калий, кальций, цинк, фосфор, марганец. Они полезны для пищеварения, кровеносной системы, сердца. Бобовые очень питательны. Они могут входить в состав гарниров, супов, салатов. При этом бобовые трудно перевариваются и могут вызвать метеоризм. Чтобы этого избежать, нужно замочить их до варки на два-три часа в холодной воде.
7. Орехи. В орехах много растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон. По содержанию полезных минералов они в три раза превосходят фрукты, содержат витамины А, В, С, D, Е. Орехи калорийны и дают много энергии. , но при этом тяжело перевариваются. Поэтому их употребление нужно ограничить (несколько штук) один раз в день,. если у беременной есть проблемы с работой органов пищеварения. Полезны для беременной кедровые, грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки. Арахис и миндаль, которые по сути не являются орехами, беременным нужно есть с осторожностью – они могут вызвать аллергию.
8. Злаки и зерновые продукты. Углеводы так же необходимы беременной, как белки и жиры. Помним, что правильное питание – это питание сбалансированное, а избыток любых полезных веществ, не только углеводов, опасен. Источником углеводов служат крупы, макароны, хлеб. В них также есть витамины и минералы. Полезнее есть цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями – в таких сортах больше пищевых волокон. Каши и другие блюда из круп и цельного зерна обязательно должны быть на столе будущей мамы.
9. Яйца. В яйцах содержится белок, который легко усваивается организмом, витамины А, D, Е, витамины группы В, в том числе В4, или холин. Холин полезен для умственного развития, снижает риск развития отклонений. Однако яйца – аллергенный продукт, не стоит есть их больше одного в день. Также нельзя есть сырые яйца – в чистом виде или в составе соусов или кремов: можно заболеть сальмонеллезом.
10. Масло. В рационе беременной каждый день должны быть сливочное масло – до 30 г в день - и растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное. Их употребление помогает нормализовать пищеварение, служит источником витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот. Нерафинированные растительные масла полезнее. Дневная норма растительных масел для беременной – 15 г в день.
Что еще следует помнить о питании будущей мамы? Самые полезные продукты утратят свою пользу, если их закоптить или пожарить. Подобные блюда из рациона беременной нужно исключить. Еду лучше готовить на пару, запекать, варить или тушить, при этом обработка должна быть щадящей.
Будущей маме стоит ограничить употребление продуктов, способных вызвать аллергию: цитрусовых, шоколада, меда, морепродуктов, меньше есть специй, пряностей, лука и чеснока из-за высокого содержания в них эфирных масел. Также на время беременности и кормления грудью - а лучше навсегда - стоит отказаться от пищи с искусственными добавками: консервантами, красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса, трансжирами. Алкоголь во время беременности – под запретом.
Беременность – прекрасный повод пересмотреть свои пищевые пристрастия и выработать хорошие привычки. Выбирайте полезные продукты, чтобы малыш родился здоровым, а ваш организм успешно перенес двойную нагрузку.
Поддержать необходимый уровень витаминов и минералов во время беременности поможет вкусный молочный коктейль Nutrima Фемилак.