Про завтраки мы с вами уже поговорили, пришла очередь обедов. Конечно, у каждого из нас свой ритм жизни, свой график работы с его особенностями. В одной компании все, как по свистку, бегут ровно в 13 часов в столовую, а в другой на вас очень косо посмотрят, если вы вообще позволите себе встать из-за рабочего стола и подумать об обеде.
Но раз уж мы с вами задумались о своем здоровье и питании (а значит, и признались в любви к себе), то обеду быть! Пусть вы потратите на него не заложенный Трудовым кодексом час, пусть вы пообедаете за рабочим столом, пусть ваш обед не будет горячим, но, пожалуйста, пусть он будет.
Формула обеда может быть разной в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой.
- Если вы снижаете вес, то я либо оставила бы сложные углеводы только на утро, убрав их из обеда и обязательно из ужина, либо распределила бы дневную норму углеводов между завтраком и обедом.
- Если вы поддерживаете вес или набираете мышечную массу, то распределила бы дневную норму углеводов между завтраком и обедом.
Остальные компоненты - белок, полезные жиры, овощи - обязательны.
Я не люблю столовые, поэтому обед всегда брала с собой в офис. Сейчас мы работаем в удаленном режиме, и с обедами стало попроще. Чего я только не брала в офис: и салаты с заправкой, и полноценные горячие блюда, и творожные запеканки. Разве что супы не брала, потому что не было надежного и герметичного контейнера.
12 вариантов обедов с КБЖУ
(порядок в скринах - жиры, углеводы, белки)
Обед №1: Киноа красная с томатами 150 г + капуста краснокочанная с апельсином 100 г + грудка индейки с апельсином 150 г + твёрдый сыр 30 г
Обед №2: Бульон Чихиртма 500 г + курица отварная 150 г + гречка отварная 100 г + сыр твёрдый 20 г
Обед №3: Запеканка а-ля Болоньезе 300 г + сыр твёрдый 20 г
Обед №4: Суп из зимних овощей 500 г + рыбные фрикадельки 130 г + сыр твёрдый 20 г
Обед №5: Тыквенный суп с чечевицей и кейлом 450 г + запечённая куриная грудка 100 г + пищевые дрожжи 10 г + сыр твёрдый 20 г
Обед №6: Грудка индейки с лимоном и чесноком 165 г + салат романо 50 г + запечённый красный перец 100 г + соус из тахини 30 г + твердый сыр 20 г
Обед №7: Запеканка с курицей и пекинской капустой 300 г + салат Романо 50 г + соус из тахини 30 г + твердый сыр 20 г
Обед №8: Тушеная белокочанная капуста 200 г + тушеная индейка 200 г
Обед №9: Запеканка из курицы и брокколи с яично-молочной заливкой и твёрдым сыром 400 г
Обед №10: Запеканка из кабачка с рикоттой 210 г + молоки лосося 210 г + греческий йогурт 50 г + икра осетровая имитация 20 г
Обед №11: Творожная запеканка с сулугуни 250 г + греческий йогурт 130 г + помидор 1 шт.
Обед №12: Салат Романо 100 г + 1 помидор + соус из тахини 25 г + запечённые куриные грудки 200 г (рецепт сочных и нежных грудок здесь)
Какой вывод можно сделать из моей подборки?
1. Я очень люблю сыр 😄, потому что 20-граммовый кусочек твёрдого сыра завершает практический каждый обед вместо десерта (и кроме того, добавляет 7 г белка к приёму пищи, а 30-граммовый - все 10 г)
2. Я люблю готовить и делиться с вами рецептами 🥰
А любой из перечисленных выше обедов вы можете съесть и дома, и в офисе (и даже суп, если у вас есть хороший контейнер, из которого ничего не прольется 😉).
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)