Остались считаные дни до празднования нашего главного праздника — Сагаалгана. К празднику жители Бурятии планируют наготовить различные блюда: мясной бульон, буузы, сыр, творог, сметану, другие молочные продукты, ведь считается, что чем разнообразнее стол, особенно в первые дни праздника, тем богаче и успешнее будет год.
Что же приготовить на праздничный стол? Надо ли отказываться от привычных блюд, чтобы не нагрузить желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)? Чем полезны овощи и фрукты? Об этом расскажет главный врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики РБ Етта Доржиева.
— Етта Батоевна, расскажите, как не допустить излишней нагрузки на ЖКТ в праздничные дни?
— Действительно, в Caгaaлгaн xoзяйки стараются угостить домочадцев и гостей блюдами национальной кухни. Главное правило праздничного стола — во всем должна быть мера: и в еде, и в напитках. В первую очередь, нужно избегать переедания, потому что оно всегда пагубно, и не только для органов ЖКТ, но и для организма в целом. Добавьте больше овощей и фруктов, попробуйте заменить майонезы на «правильные жиры» — оливковое или растительное масло, выбирайте молочные продукты низкой жирности и мясо нежирных сортов. Необходимо также следить за размером порций и стараться не накладывать себе в тарелку всего и побольше. Так мы быстрее получим насыщение. Сократите количество быстрых углеводов — всевозможные пирожные и торты. А вот после обильного застолья для расходования калорий следует больше гулять на свежем воздухе.
Етта Доржиева.
— Что вы, как врач, посоветуете приготовить на праздничный стол, может быть, что-то исключить?
— Если на праздничном столе много мясных и молочных блюд, соответственно должно быть и достаточно овощей и зелени. Можно приготовить овощные салаты, заправленные оливковым маслом, сделать овощную нарезку, а также добавить овощи, когда готовите мясо. Ограничить жирные блюда, кондитерские изделия, алкогольные напитки.
— Как сочетаются молочная продукция и мясная?
— Считается, что кальций, который содержится в сырах, молоке, йогуртах, ухудшает всасывание железа в среднем на 50–60%, а железо содержится в красном мясе. Но это касается именно лекарственных средств, которые содержат кальций и железо. Их действительно нужно принимать в разное время. А сочетание мяса и молочных продуктов ни к чему страшному не приведет.
— Учитывая наш климат и довольно суровые зимние холода, возможно ли вообще отказаться от мяса в пользу овощей и фруктов?
— Для начала нужно сказать, что питание должно быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать нормальную жизнедеятельность организма в различных условиях, в том числе и в зимние холода. Мясо — это животный белок, состоящий из аминокислот — часть из которых незаменима для нашего организма. Это строительный материал для построения клеток. Кроме этого, в красном мясе содержится железо, необходимое для профилактики железодефицитной анемии. Поэтому все-таки не советую отказываться от какого–либо продукта в пользу другого. В питании должны быть и мясо, и овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и др.
Другое дело в каком количестве и в каком виде. Несколько повышается риск развития колоректального рака, если употреблять мясо в больших количествах. Рекомендую ограничить потребление промышленно-переработанного мяса: различных колбас, сосисок, ветчины, мясные консервы и др. до минимума из-за обилия различных добавок — соли, консервантов, красителей, ароматизаторов и т.д., которые могут обладать канцерогенным эффектом, т.е. повышать риск развития рака.
— Можно ли садиться на фруктовую или овощную диету после обильных застолий?
— После торжеств и каникул многие пытаются избавиться от лишних килограммов, изнуряя себя строгими диетами. После праздников необходимо восстановить привычный рацион, перейти на более легкое и менее калорийное меню, исключить сладкое и мучное, алкоголь, добавить физической активности. Последние приемы пищи должны быть не позднее трех часов до сна. Желательно перейти на дробное питание: кушать пять-шесть раз в день маленькими порциями. Полезна разгрузочная диета на основе протертых нежирных супов, отваров, жидких каш, отварного нежирного мяса, а лучше птицы и рыбы. Голодание и монодиеты противопоказаны, они вредны для здоровья. Но и не пренебрегайте продуктами, богатыми витаминами и нужными микроэлементами. Это овощи, зелень, фрукты, сухофрукты.
Нужно исключить тяжелую пищу: жареное, соленое, маринованное, фастфуд, снеки.
Напоминаем, что регулярные посещения Центра здоровья помогут узнать все о своем здоровье: пройти бесплатное комплексное обследование. По результатам обследования человек получает карту здоровья, индивидуальную консультацию врача-терапевта, диетолога с рекомендациями по коррекции факторов риска.
— Какое количество фруктов и овощей необходимо потреблять человеку в день?
— По рекомендации ВОЗ (всемирной организации здравоохранения), нужно съедать, по меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля. Одна порция — это примерно 80 мг, визуально можно сопоставить с кулаком. То есть пять ваших кулаков в день — и минимальная норма выполнена. Овощи можно добавлять во все приемы пищи. Например, начните на завтрак добавлять фрукты или сухофрукты в каши, а на обед — нарезать овощи и докладывать их в тарелку к мясным блюдам, готовьте салаты, тушеные овощи на гарниры, овощные крем-супы, можно готовить овощи на гриле, а фрукты кушайте на перекус. В каждое блюдо добавляйте свежую или сушеную зелень. Такой рацион позволяет обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм, водорастворимых витаминов, микроэлементов, а также снижает риск возникновения неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
— Понятно, что потребление овощей и фруктов в достаточном количестве приносит пользу. Можете ли конкретно указать, что полезно, например, для работы сердца, повышения иммунитета, для улучшения состояния кишечника.
— Овощи и фрукты — кладезь витаминов и минералов. Овощи содержат весь спектр водорастворимых витаминов и предшественник жирорастворимого витамина А — бета-каротин. Больше всего бета-каротина в ярких оранжевых овощах, например, в моркови, тыкве. Также важен для поддержания иммунитета витамин С, которого много в капусте (особенно в квашеной), болгарском перце всех цветов, цитрусовых, киви. Большое количество витамина В9 (фолиевой кислоты) содержится в цветной капусте и в бобовых. Человеческий организм отлично усваивает витамины из натуральных источников, достаточное количество разнообразных овощей и фруктов в рационе может полностью покрывать наши суточные потребности в водорастворимых витаминах. Кроме этого, овощи, а особенно темно-окрашенные, содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают бороться с негативными факторами окружающей среды — такими, как токсины. Самые богатые источники антиоксидантов — зеленый лук, чеснок, капуста, петрушка, щавель, шпинат. Также не забудем, что овощи содержат минералы: калий, натрий, кальций, фосфор, которые необходимы для профилактики остеопороза, нормального функционирования нашей кроветворной системы. Употребление в пищу овощей дает нам возможность получать клетчатку — неперевариваемые пищевые волокна, являющиеся самым лучшим натуральным пробиотиком. Благодаря этим элементам в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора. Чем больше клетчатки в день употребляет человек, тем лучше состав его микробиоты.