Индикаторов, которые действительно имеет смысл отслеживать, не так много. Это частота сердечных сокращений (ЧСС), количество пройденных за день шагов и индекс массы тела (ИМТ). Чтобы быть в форме, некоторые из них приходится измерять самостоятельно, а с остальными помогают гаджеты — фитнес-трекеры или приложения для здоровья.
Каким показателям можно доверять для гаджетов?
Таких показателей два – это частота сердечных сокращений и количество пройденных за день шагов. Вы можете посчитать их сами, но это не очень практично. Преимущество гаджетов в том, что они позволяют автоматически отслеживать показатели без вашего участия.
Пульс – это количество ударов сердца в минута. Мониторинг сердечного ритма помогает проверить уровень физической подготовки и вовремя «уловить» проблемы с сердцем.
Норма. Нормальная частота сердечных сокращений для взрослого человека в состоянии покоя колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.
К чему стремиться. Чем ниже частота сердечных сокращений, тем эффективнее работает сердце. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя приближается к 40 ударам в минуту.
Как контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Измерение пульса позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь. В норме частота сердечных сокращений при физической нагрузке должна увеличиваться на 50-75% от вашей возрастной нормы. Вот показатели, к которым следует стремиться во время физической активности:
Взгляните на экран своего гаджета во время тренировки. Если пульс превысил допустимый максимум, необходимо уменьшить интенсивность или снизить нагрузку. Если в покое частота сердечных сокращений близка к норме, а упражнение не вызывает затруднений, стоит увеличить нагрузку.
Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений:
наружная температура. При повышении температуры и влажности воздуха сердце перекачивает немного больше крови, поэтому частота сердечных сокращений несколько увеличивается - на 5-10 ударов в минуту;
положение тела. В состоянии покоя, т. е. если вы отдыхаете, сидите или стоите, частота сердечных сокращений не меняется. Иногда, если вы долго сидели, а потом вдруг встали, пульс может немного увеличиться в течение первых 15-20 секунд. Через несколько минут частота сердечных сокращений должна вернуться к норме;
эмоции. Если вы встревожены, грустите или, наоборот, счастливы, частота схваток на минутный подъем;
масса. У здоровых людей ЧСС практически не зависит от массы тела. А вот у людей с сильным избыточным весом частота сердечных сокращений выше – она может достигать 100 ударов в минуту;
лекарства. На частоту сердечных сокращений влияют бета-блокаторы – при правильной дозировке эти препараты снижают частоту сердечных сокращений.
Когда обращаться к врачу:
в покое ваш пульс очень низкий – ниже 60, если вы не спортсмен, и ниже 40, если занимаетесь спортом;
частота сердечных сокращений в состоянии покоя часто необъяснимо увеличивается. Особенно, если учащение пульса сопровождается слабостью или головокружением.
Для тех, кто хочет знать больше: Что нужно знать о пульсе и кардиотренировках?
Количество шагов за день
Ходьба — отличный способ соответствовать мировым рекомендациям по физической активности. Подсчет количества пройденных за день шагов помогает не сидеть слишком долго за компьютером, избежать ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма. Чтобы быть в форме, взрослым рекомендуется заниматься аэробными физическими нагрузками не менее 150 минут в неделю.
Большинство производителей фитнес-трекеров считают, что это эквивалентно 10 000 шагов в день — по крайней мере, именно на столько, по мнению производителей гаджетов, «растут» здоровые взрослые люди. Однако это правило не является строгим. Например, пожилым и больным людям достаточно 5000-7000 шагов.
К чему стремиться. Чем больше вы ходите, тем больше вы снижаете риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Однако бывает сложно «найти» даже 5000-7000 шагов без подготовки.
Исследователи рекомендуют начинать с небольших реалистичных целей. Например, выделите час на прогулку и «попросите» гаджет сделать так, чтобы за этот час вы прошли не менее 250 шагов. Через какое-то время (у всех людей по-разному) в отведенный час вы успеете пройтись еще и еще. Вы можете добавить еще час или два к своей ежедневной прогулке.
Какие показатели вы должны измерить сами?
Остался только один показатель, который не могут отслеживать гаджеты, — это вес тела. Но гаджеты способны помочь в расчете важного целевого показателя — индекса массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела (ИМТ)
Расчет ИМТ является наиболее практичным способом оценки степени ожирения. Это важнейший фактор риска инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и около 200 других сопутствующих заболеваний.
Как рассчитать ИМТ. Чтобы рассчитать ИМТ, разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате. Для отслеживания динамики ИМТ вам потребуется один раз измерить свой рост и регулярно вставать на весы.
Но не обязательно рассчитывать ИМТ вручную. Вы можете скачать любое бесплатное приложение, регулярно вводить данные о своем весе и получать обновленную информацию. Некоторые приложения не только рассчитывают ИМТ, но и подсказывают, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы контролировать вес.
Норма. ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается нормальным. ИМТ ниже 18,5 указывает на недостаточный вес. При показателях в пределах 25-29,9 вес считается избыточным, если ИМТ равен или больше 30, говорят об ожирении.
К чему стремиться. к нормальному ИМТ.
Однако некоторым людям не удается вернуть свой ИМТ к норме, как бы они ни старались. В этой ситуации рекомендуется сохранить здоровье:
ходить больше Помните о 5000-10000 шагов в день;
сбалансировать свой рацион. Ешьте в одно и то же время небольшими порциями, не пропуская приемы пищи. Сладости и полуфабрикаты следует заменить овощами и фруктами;
Не кури. Хотя люди, отказавшиеся от никотина, сначала сообщают о повышенном аппетите, через несколько месяцев у большинства людей он возвращается к норме;
ограничить употребление алкоголя. Женщинам не следует употреблять более одной алкогольной рюмки в день, мужчинам – более двух.
Даже если нормализация веса не удалась, эти простые меры помогут сохранить здоровье и избежать развития хронических заболеваний.