Сегодня мы расскажем об упражнениях для новичков. Они подойдут для тех, кто только начал тренироваться в бассейне, умеет держаться на воде, не боится опустить голову под воду, но никогда не плавал технично. Тренировка для новичков рассчитана на 40-45 минут без спешки.
Как же правильно выстроить тренировку? Перед тем, как приступить к занятиям в воде, разомнитесь на суше в течение 5-7 минут. Важно, чтобы мышцы разогрелись. Выполняйте упражнения в предложенном порядке. Но при этом никуда не торопитесь!
Упражнение 1. Пузыри. Учимся дышать в воде. Перед выполнением этого упражнения нужно понять, где мелкая часть бассейна, а где глубока. Станьте там, где мелко. Сделайте вдох, опуститесь под воду и сделайте спокойный выдох под воду. Выполните 10 повторений. Дышать нужно ртом.
Если в бассейне нет мелкой части, всегда по краю есть маленький ботик. Можно стать на него.
Упражнение 2. Разминка в воде. Для этого проплывите 100 метров любым стилем в спокойном темпе. Главное, чтобы у вас не было одышки.
Упражнение 3. Работа ногами. Учим правильную технику работы ног. Для этого возьмите в руки дощечку, вытянитесь, начинайте работать ногами. Сделайте 5-7 ударов ногами и поднимите голову на вдох.
Далее голову снова нужно спрятать под воду и сделать 5-7 ударов ногами. А затем снова повторить упражнение.
Ноги должны работать от бедра, колени не нужно сильно сгибать, крутить ногами велосипед тоже нельзя. Можно представить, что ваши ноги — плети.
Важно! После каждого упражнения останавливайтесь и делайте 10 выдохов под воду. Это поможет быстрее восстановиться и насытить мышцы кислородом.
Упражнение 4. Кроль на спине. Учим правильную технику работы ног. Для выполнения также необходимо взять дощечку, которую нужно поместить за голову, чтобы опереться на нее.
А если у вас получается, то дощечку можно вытянуть вверх. Так, чтобы голова лежала на руках. Ноги должны работать спокойно, от бедра, таз нужно подкручивать. Сделайте упражнение 4 раза по 25 метров.
Если вы чувствуете, что дощечка уходит под воду, значит, что вы сильно ее опрокинули.
Поднимите нос дощечки вверх, и вы снова будете ровно плыть.
Упражнение 5. Ноги кроль на спине. Но уже без доски. Руки при этом нужно вытянуть вдоль туловища. Старайтесь плыть на ногах, а плечами немного давить вниз. Тогда вода не будет заливаться на лицо. Упражнение помогает поймать баланс, почувствовать себя и плыть самостоятельно. Упражнение нужно выполнить 4 раза по 25 метров.
Упражнение 6. Кроль с руками на спине без доски. Исходное положение — ноги вытянуты, руки находятся вдоль туловища. Сделайте вдох и закройте рот. Далее — гребок одной рукой. Потом выровняйте положение тела. После каждого вдоха делайте 5-10 ударов ногами, при этом ловите баланс. Только потом делайте движение рукой уже другой стороной. Проплывите так в спокойном темпе 4 раза по 25 метров.
Это базовый урок обучения плаванию на спине. Его можно повторять несколько раз, чтобы довести до автоматизма. Также важно на начальных этапах поставить себе правильное дыхание.
Важно! Если вы заметили, что во время тренировок у вас возникают проблемы с дыханием, мы рекомендуем обратить внимание на видеокурс Дыхание в плавании. Он подходит даже для новичков. В этом видеокурсе мы прорабатываем все стили плавания на предмет дыхания. Разбираем, в какой момент нужно делать вдох, в какой — выдох. Когда нужно поворачивать голову и корпус. После прохождения курса у вас не останется никаких вопросов, которые касаются дыхания в плавании. Курс начинается с легких заданий, которые выполняются дома. Завершается курс отработкой навыков в бассейне и упражнениями, которые позволяют довести их до автоматизма. Главное — вам нужно понять теорию, проработать ее на практике.
Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях!
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!