Медитация не для всех. Или, по крайней мере, не для тех, у кого жизнь далека от спокойствия, а мозг превратился в суп. Природа ума такова, что он постоянно ведет беседу на заднем плане", - говорит Джой Рейнс, практикующий медитацию и автор книги "Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind". "Когда вы находитесь в медитативном состоянии, вы находитесь в "здесь и сейчас" и освобождаете свои "проблемы". Вы не зацикливаетесь на суждениях, мыслях о прошлом, беспокойстве о будущем".
Растет число доказательств того, что подобное "освобождение от своих мыслей" является эффективным противоядием от жизни в 21 веке, помогая людям сосредоточиться, вспомнить что-то и стать более самосознательными, а также уменьшить беспокойство, депрессию и стресс. Хорошая новость заключается в том, что людям не нужно сидеть неподвижно и концентрироваться на дыхании, чтобы получить оздоровительный эффект медитации, говорит психолог Сьюзи Рединг. Несмотря на то, что Рединг также является преподавателем йоги, она признается, что с трудом справляется с традиционными практиками медитации, "и они недоступны для многих людей". Но это не значит, что медитация не для них".
Рейнс соглашается с тем, что можно получить столько же пользы от привнесения осознанности в различные виды деятельности, сколько и от традиционной медитации. "Вся идея медитации заключается в тренировке вашего мозга", - говорит она. "Вы можете добиться этого, если будете намеренно помнить об этом в течение дня. Я не думаю, что есть правильный или неправильный путь, важно заниматься практиками, которые подходят именно вам".
1 Прогулка
Рейнс рекомендует людям практиковать осознанность во время прогулок, отчасти потому, что "когда мы идем, мы не делаем ничего другого, кроме того, что, возможно, заняты своими делами. Это отличное время для того, чтобы обратить внимание на свои ноги, когда они соединяются с землей". Именно здесь помогает самоанализ, потому что когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, вы можете посмотреть, что пришло вам в голову, а затем мягко вернуть внимание к ногам. Ношение обуви на тонкой подошве или "босоножек" может сделать ощущение соприкосновения ног с землей еще более увлекательным. Владельцам собак Рейнс советует "обращать внимание на виляние хвоста собаки, звук, с которым ее лапы стучат по асфальту, облачка дыхания, вырывающиеся из пасти вашей собаки в холодный день". Трудно не заметить, и это, пожалуй, одно из преимуществ владения домашним животным.
2 Восхищаться природой
Благоговение является признанным элементом практики осознанности. "Существует множество исследований, посвященных благоговению, - говорит Рединг, - и мы можем испытать блаженное чувство трансцендентной связи всего за 15 секунд. Это невероятный стимулятор настроения. Чтобы испытать это, не обязательно находится в огромном лесу - просто посмотрите на деревья и небо, понаблюдайте за восходом солнца". Многие любители наблюдать за птицами или рыбаки скажут вам, что многочасовое пребывание на природе - это то, что является истинной сутью их хобби. Когда мы находимся на природе, - говорит Рединг, - у нас панорамный взгляд, который действительно отличается от того, когда вы разговариваете по телефону или сосредотачиваетесь на экране. Панорамный взгляд позволяет видеть периферийным зрением, и это успокаивает нервную систему". Благоговение может быть вызвано и другими вещами, например, созерцанием произведений искусства или просмотром великолепного спектакля. "Эти вещи могут укрепить нас в чувстве причастности к чему-то большему, чем мы сами".
3 Рисование
Одна подруга обнаружила, что ощущение потока, которое она испытывает на еженедельных занятиях по рисованию натуры, приносит ей больше пользы, чем совершенствование навыков штриховки. "Это когда ты настолько увлечен тем, что делаешь, что ничто не отвлекает тебя", - говорит Рейнс. "Вы можете действительно расслабиться в моменте ... ваше внимание находится здесь и сейчас - вот почему этот вид деятельности может быть расслабляющим и восстанавливающим".
4 Работа по дому
"Складывание белья может быть формой медитации, - говорит Ридинг. "Не торопитесь, вдыхайте аромат свежего белья, обращайте внимание на текстуру тканей, настраивайте себя на то, чтобы работать аккуратно. Вы будете заниматься тренировкой осознанности, немного расслабитесь, и это займет у вас не больше времени, чем если бы вы торопились. Примените осознанность в уборке пыли пылесосом или приготовлению пищи. Вы можете превратить практически любое занятие в медитацию, если действительно прислушаетесь к своим чувствам".
5 Пробовать новые вещи
Рединг, чья новая книга называется "Отдых для перезагрузки", убеждена, что и медитация, и отдых могут быть "движением, связью, чем-то, что немного успакаивает. Возможно, приготовление нового блюда или освоение нового творческого навыка может стать тем, что действительно поможет вам почувствовать себя живым». Рейнс говорит, что занятие чем-то, что пробуждает наше любопытство, в отличие от чего-то действительно удобного и привычного, "будь то творческое занятие или любой вид мастерства, просветит нас, потому что это использует наш мозг иначе. Я думаю, это удивит людей, потому что у большинства людей медитация и отдых ассоциируются с отключением".
6 Смотреть в окно
"Большинство людей, которые приходят ко мне с желанием заняться медитацией, ассоциируют ее с очищением сознания. Как психологу, мне многие говорят: "Я хочу избавиться от этой мысли, я не хочу испытывать это чувство". Но попытки очистить разум только делают его еще более загруженным. Сосредоточение на объектах может помочь нам выйти из напряженного потока мыслей, чтобы заметить и принять его, а не пытаться устранить. Это может означать пять минут любования пламенем свечи или видом из окна. "Сядьте на скамейку в парке и наблюдайте за миром", - советует Ридинг. "Ищите проявления доброты между людьми". "Не существует такого понятия, как плохая медитация", - говорит Рейнс. "Если вы заметили, что ваш ум ушел куда-то в сторону, то это часть медитации". Каждый раз, когда вы замечаете мерцающее пламя и заново сосредотачиваетесь на нем, вы приобретаете навык управления своим сознанием".
7 Писать
Бывают моменты, когда нам нужно отвлечься от своих мыслей и чувств, говорит Рединг, но также бывают моменты, когда нам нужно принять их. "Медитацией может быть рефлексивное письмо". Отчасти из личного опыта, Рейнс говорит: "Часто, когда люди пишут, они осуждают себя, и их мысли мешают им говорить". Поэтому, по ее словам, цель состоит в том, чтобы "отбросить все суждения и писать то, что есть на самом деле, здесь и сейчас, не отвлекаясь на другие задачи, которые необходимо выполнить". В этом поможет планирование выделенного времени.
8 Работа
Практика медитации не обязательно должна быть расслабляющей, говорит Рейнс. Хотя расслабляющий способ может быть более приятным, "концентрация на неприятном тоже может помочь вам снизить стресс". Та ужасная ситуация, когда ваш начальник неожиданно вызывает вас к себе в офис, может стать прекрасной возможностью попрактиковать медитацию. Если вы начинаете паниковать, что вас ждет увольнение, говорит Рейнс, "переключите свое внимание на настоящее и обратите внимание на то, что вы рассказываете себе историю о том, чего еще не произошло. Спросите себя: "Могу ли я оставаться с незнанием того, что будет дальше? Могу ли я заметить напряжение в своем теле? Могу ли я расслабиться?".
9 Пение
Нельзя отрицать, что пение с другими людьми приносит отвлекающий эффект, но это не единственная медитативная возможность. "Моей маме 95 лет, и она поет в хоре в своем доме престарелых", - говорит Рейнс. "Для нее иногда бывает стрессом выучить новую песню, потому что она чувствует себя неуверенно, когда запоминает что-то". Если вы находитесь в трудной ситуации, обратите внимание на то, что происходит в вашем сознании, - это первый шаг.
Шаг второй, - говорит она, - "можете ли вы отпустить эти мысли и остаться с опытом, сосредоточившись на том, каково это - быть в этом сообществе, чувствовать, как вибрирует мой голос и слышать звук, выходящий из моего рта? Прочно ли стоят мои ноги на земле? Чувствую ли я себя уравновешенным? Чувствую ли я, как поднимается и опускается моя грудь, когда я пою?".
10 Постройте что-нибудь
Лего - это новая раскраска для взрослых. Компания John Lewis сообщила, что наборы для взрослых, такие как букеты цветов, пользуются спросом, а моя подруга на этой неделе была в восторге, получив на свой 49-й день рождения набор Lego из телешоу "Друзья". Рэйнс понимает, почему. "Потрогайте неровные кирпичики, посмотрите на цвета, послушайте, как они лязгают друг о друга", - говорит она. "Может быть, у вас есть представление о том, каким оно будет, когда будет закончено - я говорю немного о другом, потому что вы переноситесь мыслями в будущее. Но вы смотрите на проект в целом и рассматриваете то, что вы делаете, как часть большой картины. Я бы считал это осознанностью".
11 Поход в кино
Вы можете возразить, что это слишком пассивное занятие - сидеть сложа руки и быть объектом манипуляций. Но во время просмотра вы вполне можете отвлечься от своих мыслей, и у вас появятся возможности для развития самосознания и обучения перенаправлению своих мыслей. Вы можете начать делать поспешные выводы о том, что произойдет дальше, что, как говорит Рейнс, "выводит вас из настоящего и отвлекает от наблюдения за тем, как разворачивается история, как она была написана". Вместо этого оставайтесь с историей и неизвестностью того, что произойдет дальше".
12 Гончарное дело
"Это отличный способ оставаться в настоящем", - говорит Рейнс. "Существует так много различных сенсорных ощущений, когда учишься отбрасывать суждения - эта миска кривая, или этому человеку не понравится то, что я для него сделал, или у меня проблемы с кругом, и я расстраиваюсь. Обратите внимание на то, как эти суждения ощущаются в вашем теле, на текстуру и температуру глины, на звук круга, и вы перейдете от жужжания мозга к жужжанию гончарного круга".
Подписывайтесь на Телеграм
Еще от Аммиак: