Автор: Расс Хэррис.
Когда брала эту книгу в руки и подумать не могла, что за этим названием скрывается почти буквальный смысл. Если мы безудержно стремимся к счастью, то неизбежно получаем обратное: стресс, тревогу и неудовлетворение.
Вот краткое описание «ловушки счастья»: стараясь быть счастливыми, мы упорно стараемся избегать нежелательных мыслей и чувств или избавиться от них, но парадоксальным образом чем больше усилий вкладывается в эту БОРЬБУ, тем более неприятными становятся эти мысли и чувства.
Автор книги доктор Расс Хэррис - всемирно известный специалист в области Терапии принятия и ответственности (АСТ - Acceptance & Commitment Therapy).
Что же нам предлагает автор?
Для начала разобраться с механизмом реагирования на негативные мысли, чувства или воспоминания. Для этого доктор Расс водит два термина БОРИСЬ и ПОДЧИНЯЙСЯ.
В режиме «борись» мы пытаемся избежать неприятных состояний через заедание, алкоголь, прокрастинацию и т.д. А в режиме «подчиняйся» мысли или чувства полностью овладевают нами. И то и другое негативно сказывается на здоровье, счастье и благополучии.
Идея расцепления состоит в том, чтобы перестать бороться и позволить им (неприятным мыслям, чувствам, воспоминаниям) просто быть. Как будто в голове есть радиоприёмник, который время от время подкидывает нам старую надоевшую песню.
Простая формула расцепления:
- Первый шаг. Определение своих мыслей и чувств.
- Второй шаг. Контакт со своим телом.
- Третий шаг. Вовлечённость.
Первый шаг.
В течении 10-20 секунд наблюдайте за своими мыслями или чувствами (начните с того, что вам проще дается). Используйте для обозначения то, что замечаете. Например, можно говорить вместе фразы «я зла» (как будто я и есть злость), «я замечаю злость» или «это чувство злости». Или «я замечаю мысли о собственной злости».
Шаг второй.
На данном этапе необходимо наладить контакт со своим телом, любым доступным для вас способом. Самое простое это медленно и без усилия упереться ступнями в пол.
Шаг третий.
Продолжая наблюдать за своими мыслями или чувствами, сохраняя контакт с телом, осознавая кто вы и где вы, сосредоточитесь на том что есть вокруг вас (найдите глазами и мысленно назовите 5 предметов или отметьте 3-4 слышимых звука).
Что у вас получилось?
✅Если неприятные мысли все ещё остались, но при этом они уже не имеют над вами прежней власти и вы можете продолжить работу, отдых или любое другое занятие - значит вы справились!
❗️Нет цели избавится от неприятных мыслей или чувств. Более того эволюционно сознание и бессознательное сформировались таким образом, чтобы вы никогда ничего не забывали и концентрировалось на негативных факторах, так как это естественный механизм выживания.
✅Цель позволить этим мыслям или чувствам быть, но не управлять вами.
Вам потребуется какое-то время, чтобы этот навык расцепления сформировался в устойчивую привычку. Рекомендуется тренировать этот навык 3 раза в день, но даже 1 раз лучше, чем ничего!
Для чего это полезно:
- в любых эмоциональных бурях;
- когда нужно остановить волнение, руминацию , зацикленность;
- когда необходимо прекратить саморазрушающее поведение;
- когда трудно сосредоточиться на работе;
- при вялости или апатии;
- когда вы то и дело забываетесь в своих мыслях/чувствах;
- при появлении болезненных и гнетущих воспоминаний;
- И т.д.
Еще мне понравилась одна веселая техника расцепления: музыкальные мысли 🎵
Вспомните любую самоуничижительную мысль о себе и пропойте ее на разные мотивы (Happy Birthday, В лесу родилась ёлочка, Yellow Submarine и т.д.). У меня вышло довольно забавно. Я повеселилась, а мысль перестала меня цеплять 👍
Бывает и такое, что неприятные мысли полезны. Как определить полезность мысли? Задайте себе ряд вопросов:
- Поможет мне это стать тем человеком, которым я хочу быть?
- Поможет это мне сделать то, что я хочу сделать?
- Поможет это со временем выстроить лучшую жизнь?
При утвердительном ответе на любой из этих вопросов, это скорее всего полезная мысль. Но! Мысль (даже полезная) не должна тормозить все другие процессы.
Когда вы начнёте наблюдать и обозначать свои мысли/чувства впервые, вам может показаться, что вы слишком много негативно мыслите. Внутренний критик может выйти на сцену и начать подкидывать неприятные мысли: ничего не получится, я слишком злая, я не справлюсь, это ерунда и т.д. Это нормально! Все новое для разума страшное и непонятное. Позвольте этим мыслям быть и расцепляйтесь 👌
А ещё не забудьте о самосострадании.
Если бы ваша подруга начала терапию после расставания с любимым человеком, вы бы наверняка поддержали ее со своей своей любовью и заботой. Так почему же мы так трепетно относимся к окружающим и так жестко (и порой жестоко) к себе?
Как начать относится к себе с самосостраданием? Можно вести добрый и поддерживающий внутренний диалог, а можно делать по отношению к себе добрые дела. Пользу принесут даже мелочи. Подумайте о том, что вы можете сделать полезного для себя в ближайшие пару часов и ближайшие несколько несколько дней. И непременно сделайте!
Также в книге вы встретите методические указания для тех, у кого не получается выполнить то или иное упражнение; сканирование тела (для понимания телесных ощущений; навыки расцепления при зацикливании; практики осознанности; практика для работы с самооценкой; исцеление прошлого; как научится наслаждаться жизнью здесь и сейчас и много другое!
Я не могу одной статьей охватит всю книгу, на столько много в ней техник 🔥
В завершении от себя хочу поблагодарить автора за новое понимание успеха.
По мнению доктора Расса успешный человек - это тот, кто живет в соответствии со своими ценностями! Это значит не важно достигла я своих целей или нет, если я живу, работаю, строю отношения в соответствии со своими ценностями - я уже успешна!
Привычный мир привязывает успех к достижению целей. Если так жить, можно всю жизнь прожить ради целей, не получая удовольствия от достижения (либо испытывая мимолетную радость). А потом? А потом снова долгий период неудовлетворённости в гонке за новой целью. Напоминает крысиные бега 🫢
Вывод: книга отличный способ ещё ближе познакомится с собой. Поможет снизить уровень стресса, научит управлять тревожными мыслями и поможет справляться с болезненными воспоминаниями из прошлого.
Но! При одном условии!
Что вы будете не только читать, а и выполнять упражнения ☝️😉
Буду рада вашим оценкам или комментариям. Вы помогаете мне становиться лучше 🫶