В каждой семье существуют традиции и ритуалы. Наша семья не исключение. В этой статье расскажу о шести традициях и ритуалах, которые помогают нам заботиться о психологической гигиене в семье.
1. Дневник злости/благодарности
У каждого члена семьи есть 2 разные тетрадки. Одна для злости, другая для благодарности.
В тетрадках нет клеточек или строчек. Благодаря этому в них можно как рисовать, так и писать.
Дневник злости “кусается”, поэтому на нем есть замок. Так мы можем быть уверены в том, что он не навредит близким. Мы никому и никогда его не показываем, поэтому не боимся выплескивать в него все самые плохие мысли, которые время о времени крутятся в голове.
Как выразить злость в дневнике?
Если вы хотите выразить злость с помощью рисунка, то представьте, на что она похожа. Подумайте, какого она цвета, формы, текстуры, какой у нее звук и запах. После этого выберите цвета карандашей или красок, которые похожи на вашу злость. Нарисуйте образ вашей злости или само состояние, которое вы испытываете. После того как вы закончите рисунок, измените его в лучшую сторону или уничтожьте.
Если вам привычнее выражать злость словами, напишите в дневнике злости фразу “Я злюсь” столько раз, сколько потребуется вашему телу. Часто хватает 1 страницы, но бывает, что и пяти мало. Можно так же записывать поток сумбурных мыслей вроде: “Я злюсь из-за того, что этот … меня унизил”, “Я злюсь, а им всем все-равно на меня”, “Я так злюсь, что готов всех убить”. Помните, задача дневника злости - сохранить на бумаге напряжение, вызванное злостью, для того чтобы оно не оставалось в теле.
Как только злость выплескивается, в теле освобождается место для новых эмоций. Наступает черед благодарности.
Как вести дневник благодарности?
Дневник благодарности помогает сместить фокус внимания с того, чего нам не хватает, на то, что у нас есть – на ценности. Для того, чтобы смещение фокуса произошло, необходимо записать в дневнике от 10 до 20 фраз, начинающихся со слов “Я благодарна за…” либо нарисовать рисунки ваших главных ценностей.
Можно попробовать стереть рисунки и фразы для того, чтобы ощутить состояние потери. Всем известно, что когда теряешь, ценишь больше. Так же благодаря тому, что мы стираем рисунки, мы можем проверить – а действительно ли эта ценность так важна для нас или она ложная?
Удивительно, но внутреннее самоощущение меняется на 5й или 6й фразе. Мы ощущаем прилив позитивных эмоций. Становимся счастливее. Наша злость уже не кажется нам значимой.
Таким образом с помощью дневника злости и дневника благодарности можно экологично выпустить пар, не задевая близких людей и испытать состояния счастья за 30-40 минут.
Я так же предлагаю дочке заполнять дневник благодарности тогда, когда она преисполнена радостью или испытала высокие волнующие чувства. Позже она может прочитать эти записи, чтобы наполниться теплом и радостью. Это поддержит ее, если она окажется в трудной жизненной ситуации.
Дневник мыслей
Это еще одна тетрадка, которая предназначена для поддержания психологической гигиены в семье. Методика дневника мыслей основана на когнитивно-поведенческой терапии.
В дневнике есть подсказки - наводящие вопросы, которые помогают заземлиться и побыть наедине с самим собой.
Какие это вопросы?
- О чем я думаю прямо сейчас?
- Какую эмоцию я испытываю?
- Что я могу сделать, чтобы ее изменить? (если это негативная эмоция)
- Чувствую ли я внутреннюю опору?
- Что говорит мне внутренний критик?
- Как я порадовал/порадовала внутреннего ребенка сегодня?
- Что меня расстроило/разозлило сегодня?
- Что меня удивило сегодня?
- За что я себя хвалю сегодня?
- Какие мои достижения за день?
- За что я себя люблю?
- Во что я верю?
- Насколько я честен/честна с самим собой прямо сейчас
- Как я позаботилась о себе сегодня?
- Как я позаботилась/позаботился о близких?
- Как я позаботилась о мире?
- Сколько раз я улыбалась/улыбался сегодня?
- Сколько раз я обнимала/обнимал кого-то сегодня?
- С кем я сам/сама себя ассоциирую?
- Как бы я описал/описала себя? Какой/какая я?
- Что хорошего сегодня случилось?
- Иду ли я к цели?
- Сколько времени я сегодня потратил/потратила на тревогу?
- Достаточно ли я сделала/сделал сегодня, чтобы достичь цели?
- Подумал/подумала ли я о ком-то плохо сегодня?
- О чем я жалею сегодня?
- Удалось ли мне сегодня порадоваться жизни?
Вопросов может быть больше или меньше. Они могут быть другие. Взрослые члены нашей семьи заполняют дневник мыслей, когда испытывают тревогу и растерянность, суетятся. Бывают сложные периоды, когда кто-то из нас заполняет дневник мыслей каждый день. Обычно это происходит в конце дня. Заполняем мы его для того, чтобы выплеснуть негативные мысли, подвести итоги, почувствовать удовлетворение от проделанной работы, ощутить прилив сил и успокоиться.
Подросткам так же можно предлагать заполнять дневник мыслей. Сначала 1 раз в неделю, потом чаще. Главное напоминать им о том, что у них есть друг и помощник – дневник, который всегда готов выслушать. Ведь чаще всего они прячутся от эмоций и мыслей в гаджеты. При этом напряжение в теле растет из-за того, что негативная энергия никуда не уходит, остается в теле. В результате дети чувствуют тревогу и сильную злость, которую направляют либо на себя, либо на других.
На первом этапе взрослые могут подкидывать ребенку идеи и словесные конструкции, которые помогут максимально точно выразить мысли и эмоции.
Таким образом, постепенно ребенок научится осознанности с помощью дневника мыслей.
Примирение
Большинство людей не знают о принципах доверительного общения (я-сообщения, права коммуникации, барьеры общения, правильные формы просьбы/отказа и так далее). Многим кажется, что все как-нибудь устаканится. Живем как-то и Слава Богу. Но к сожалению, 60% семей распадаются в первые 2 года совместной жизни. То есть около 60% детей приходят в мир и сразу сталкиваются с токсичной обстановкой развода в семье. Из-за этого возникают проблемы поведения, трудности в учебе и другие неприятные последствия.
Но даже если вы умеете общаться доверительно, ссоры все-равно случаются время от времени. После ссоры коммуникация между членами семьи прекращается – все расходятся по углам и остывают. И вот, когда ситуация вроде бы успокоилась, но не понятно с чего начать обсуждение, стоит помириться.
Задача примирения не раздуть конфликт заново, а завершить конфликт так, чтобы каждый участник ощутил свою значимость.
Как это сделать?
Соберитесь на семейный круг и проделайте следующий алгоритм:
- выскажите свои чувства с помощью я-сообщения по очереди (то есть говорите только о себе: “я разозлился/расстроился/испугался”, а не “ты меня разозлил/расстроил/испугался”);
- назовите действие, которое привело к этим чувствам;
- выразите пожелания, то есть то, чего вы ждете от участников или участника конфликта.
Примерно так: “Я рассердился, потому что 3 раза просил сына не забираться ко мне на шею, когда я говорю по телефону. Мне бы хотелось, чтобы Миша/Вася/Петя меня услышал, потому что для меня это важно”.
Благодаря тому, что каждый участник конфликта делится чувствами и ожиданиями, а остальные его внимательно слушают, у каждого появляется ощущения собственной значимости и никто не остается в стороне. Конечно, не все пожелания выполняются сразу. Скажем, не факт, что участник конфликта готов резко перестать чавкать, если до этого он 30 лет подряд чавкал. Ведь для серьезных изменений требуется время. Но тот факт, что пожелания точно услышат и примут во внимание все участники конфликта, дорогого стоит. Ведь вода камень точит. Плюс к этому каждый участник получит обратную связь - увидит, какие действия или слова ранят близких.
Важно, чтобы пожелания были реальными. То есть нет смысла говорить трехлетнему ребенку: “Я бы хотел, чтобы ты не прыгал”.
Извиняться можно, но не обязательно.
После того, как высказываются все участники конфликта, можно сложить ладони вместе и прочитать мирилку. В нашем случае это “Мирись, мирись и больше не дерись”. Звучит по-детски, но зато работает.
1 хорошая вещь за день, вечерняя благодарность и желание
Каждый день без исключения мы заканчиваем простым терапевтическим ритуалом. Вспоминаем одну хорошую вещь, которая с нами произошла, благодарим за нее Бога/мир/Вселенную и загадываем 1 желание на день.
Идею ритуала я подсмотрела в книге “Поллианна” Элеанор Ходгман Портер. Главная героиня (девочка 11 лет) изменила жизнь своей тети Полли и всех окружающих людей к лучшему благодаря простой игре: она искала что-то хорошее в любых, даже самых плохих ситуациях. А в ее жизни было много плохого – она потеряла отца и мать, родная тетя вместо радушного гостеприимства встретила ее с холодным сердцем и поселила в крохотной неуютной комнате роскошного дома. Но она не переставала играть в игру. Благодаря этому с ней стали происходить удивительные вещи.
Мы использовали игру Поллианны как вечерний ритуал. Этот ритуал помогает ощутить целостность, закончить день на приятной ноте, увидеть даже в самом плохом дне, что-нибудь хорошее, испытать благодарность тогда, когда на Дневник благодарности не остается времени, сфокусироваться на ценностях, подумать о завтрашнем дне в позитивном ключе.
Дети при этом учатся само программированию и позитивному мышлению. Иногда я задаю дочке вопрос: “А что ты сделала сегодня для того, чтобы вчерашнее желание исполнилось?”. Таким образом, показываю взаимосвязь между мыслями и действиями для того, чтобы дочка научилась влиять на свою жизнь и брать за нее ответственность.
Еще больше о семье, детях и психологии на канале “Собираемся в песочнице”.
Подпишитесь, чтобы не пропустить новую статью.