Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, для вас крайне важно быть активным. Ваша повседневная жизнь может быть улучшена с его помощью, если:
- улучшение сна;
- настроения и внимания заставляет вас чувствовать себя более энергичным, непринужденным и уверенным в себе.
Сколько упражнений требуется взрослым ?
В течение дня концентрируйтесь на том , чтобы вставать и больше двигаться. Всегда имейте в виду , что любое действие предпочтительнее , чем никакого. Прежде чем приступить к режиму физической активности , обратитесь к врачу. Для поддержания здоровья взрослым (18–64 лет ) необходимы разнообразные физические нагрузки. Вы можете стараться следовать этим советам , но старайтесь быть максимально активными :
- 150 минут или более в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба
а) в качестве альтернативы, 75 минут в неделю интенсивных занятий, таких как бег.
б) или две - три недели чередования энергичных и умеренных аэробных упражнений (эмпирическое правило гласит , что 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности).
- тренировки для наращивания мышечной массы не менее двух дней в неделю.
Аэробные нагрузки
- Умеренная интенсивность
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Теннис (парный разряд)
- Активные формы йоги
- Бальные танцы
- Работы во дворе и ремонт дома
- Занятия спортом, такие как аквааэробика
- Энергичная интенсивность
- Энергичные танцы
- Прыжки со скакалкой
- Тяжелые работы во дворе (копание или копание)
- Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг
- Занятия спортом, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг.
Силовые упражнения
Выполняйте действия, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно. Работайте со всеми основными группами мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Вот некоторые примеры:
- Поднятие тяжестей
- Работа с эспандерами
- Выполнение упражнений, которые используют вес вашего тела для сопротивления (например, отжимания, подтягивания, приседания и планки)
- Некоторые формы йоги