Средиземноморская диета защищает мозг
Найдено очередное подтверждение тому, что особое питание защищает от слабоумия. К такому выводу пришли австралийские исследователи, чья работа опубликована в журнале Frontiers in Nutrition.
Средиземноморский тип питания, распространенный в странах бассейна Средиземного моря, подразумевает
преобладание в рационе:
1) растительной пищи — листового салата, свежих фруктов и овощей,
2) цельнозерновых продуктов,
3) бобовых,
4) орехов и семян,.
5) оливкового масла, как главного источника жиров,
6)морской рыбы и морепродуктов, как основных источников белка (не реже 2-3 раз в неделю).
В средиземноморской диете разрешено умеренное количество потребления:
7) Яиц,
8) Мяса птицы,
9) Сыра,
10) Йогуртов.
Питье в средиземноморском типе питания:
11) Вино (лучше красное сухое) - в небольшом количестве,
12) Вода - примерно 30 мл/кг массы тела.
Потребление красного мяса сводится к минимуму, сладости - только по праздникам в минимальном количестве.
Ученые из Суинберн Ского технологического университета проанализировали данные, полученные в результате 18 научных исследований. Эти масштабные исследования проводились с 2000 по 2015 годы и были посвящены влиянию средиземноморской диеты на процессы, происходящие в головном мозге. В итоге руководитель проекта Рой Хардман и его коллеги установили, что средиземноморская диета улучшает речевые и когнитивные способности, внимание и все виды памяти, тормозит возрастное угасание интеллекта и снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Более того, как показал анализ, средиземноморская диета полезна для поддержания умственных способностей не только пожилых людей, но и молодых. Этот эффект связан с тем, такой тип питания ослабляет воспалительные процессы в организме, в избытке снабжает его всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, помогает поддерживать нормальный вес и снижает риск ожирения, повышает уровень антиоксидантов, полифенолов в крови, улучшает клеточный метаболизм, и возможно, положительно влияет на состав кишечной микрофлоры.
«Я настоятельно рекомендую всем людям в любом возрасте перейти на средиземноморскую диету», — подчеркнул Хардман, который сам отказался от мяса, два-три раза в неделю ест рыбу, и в целом старается придерживаться средиземноморского типа питания.
В журнале Clinical Nutrition опубликованы результаты 3-х летнего исследования группы пациентов из 487 человек со средний возрастом 65 лет. В начале исследования все участники страдали метаболическим синдромом: имели избыточный вес/ожирение, гипертонию, гипергликемию, избыток жира вокруг талии, высокий уровень триглицеридов. В течение 3-х лет пациенты питались по типу средиземноморской диеты. Участники эксперимента ежегодно проходили нейропсихологические тесты. По окончании проекта установлено: существенное улучшение памяти и других когнитивных функций, включая способность принимать решения, рассуждать, обращать внимание, планировать или игнорировать определенные импульсы. Для этой группы пациентов установлена прямая связь между приверженностью средиземноморской диете и улучшением когнитивных способностей.
К аналогичным выводам приходили и другие исследователи, по результатам менее широких исследований.
Если обобщить рекомендации российских диетологов по питанию для мозга, то можно составить список из
25 лучших продуктов для памяти и интеллекта:
- Грецкие орехи, кешью, миндаль.
- Овсянка.
- Яйцо.
- Морская рыба жирных сортов - 3 раза в неделю.
- Морковь.
6. Зелёный чай.
7. Вода - примерно. 8 стаканов в день.
8. Морская капуста.
9.Черника.
10. Лесные ягоды, особенно клюква.
11. Розмарин.
12. Мед - 1 чайная ложка на завтрак.
13. Брокколи.
14. Авокадо.
15. Шоколад горький с содержанием какао не менее 70%.
16. Натуральный кофе.
17. Фрукты, особенно яблоки.
18. Чеснок.
19. Помидоры.
20. Креветки.
21. Мидии.
22. Куриное мясо.
23. Свекла.
24. Шпинат.
25. Лимон.
Выбор полезных для мозга продуктов большой, важно организовать свое правильное питание.
В следующих статьях на моем канале я расскажу о травах, витаминах, микро- и макроэлементах, употребление которых поддержит память и когнитивные способности и будет хорошей профилактикой болезни Альцгеймера и других видов деменции.