Большинство из нас не потребляет достаточного количества клетчатки, но, учитывая растущее число доказательств ее многочисленных преимуществ, сколько клетчатки мы должны употреблять ежедневно?
Что такое клетчатка и почему она важна?
Клетчатка - это общий термин, которым называют неперевариваемый, в основном углеводный материал, содержащийся в растениях. Этот термин относится к той части растений, которую наши пищеварительные ферменты не могут расщепить, поэтому она проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде. Примерами могут служить лигнины в льняном семени, бета-глюканы в овсе и полисахариды, включая целлюлозу в корнеплодах.
Достаточное потребление пищевых волокон способствует снижению риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Выбор продуктов, богатых клетчаткой, также помогает нам чувствовать себя сытыми, улучшает пищеварение и помогает предотвратить запоры. При регулярном употреблении клетчатка поддерживает здоровье кишечника и со временем может увеличить разнообразие бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Она также помогает нам поддерживать здоровый вес, поддерживает баланс холестерина и регулирует гормоны.
Какие существуют различные виды клетчатки?
- До недавнего времени клетчатка подразделялась на растворимую и нерастворимую, но теперь исследования показывают, что существует гораздо больше типов клетчатки, и каждый из них обладает различными свойствами в зависимости от происхождения и способа обработки. Эти свойства включают в себя то, насколько хорошо она растворяется (растворимость), насколько густой или гелеобразной она становится (вязкость) и может ли клетчатка ферментироваться бактериями нашего кишечника.
Примеры различных волокон и их свойств включают:
- Пектин во фруктах, таких как яблоки и груши, и бета-глюканы в овсе и ячмене - это в основном растворимые волокна, поскольку они растворяются и становятся гелеобразными при смешивании с жидкостью.
- Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновой муке, фасоли и бобовых, нерастворима и проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде.
- Устойчивый крахмал, содержащийся в вареном и охлажденном картофеле и макаронах, а также в недозрелых бананах - этот тип клетчатки является одновременно растворимой и ферментируемой.
- Ферментируемая клетчатка, которую также называют "пребиотиком", поскольку она служит источником топлива для бактерий нашего кишечника - примером может служить инулин, содержащийся в луке, чесноке и спарже.
Каковы преимущества различных видов клетчатки?
Вязкие волокна, которые в основном растворимы, загустевают при смешивании с жидкостью - к ним относятся камедь, пектин, бета-глюканы. Эти волокна образуют в кишечнике гелеобразную субстанцию, которая замедляет пищеварение и скорость усвоения питательных веществ, они также могут влиять на усвоение прописанных лекарств, поэтому обратитесь к своему лечащему врачу, если это имеет к вам отношение.
Нерастворимые волокна не изменяются в процессе пищеварения и попадают в толстый кишечник, помогая предотвратить запоры. Употребление большого количества этих видов клетчатки на протяжении всей жизни может снизить риск развития таких заболеваний, как геморрой и дивертикулит. Аналогичным образом, такой вид клетчатки, как следует из названия, устойчив к перевариванию, но поддается ферментации и расщепляется бактериями в толстом кишечнике. Исследования показывают, что при употреблении продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, повышается уровень сахара в крови, улучшается аппетит и повышается эффективность пищеварения.
Ферментируемая клетчатка, как и углеводы, жиры и белки, является источником энергии (калорий), в среднем 2 ккал на грамм. Попадая в толстую кишку, эти ферментируемые волокна расщепляются кишечными бактериями, подпитывая их и создавая побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). Они питают клетки толстой кишки, помогают сделать нашу иммунную систему более крепкой, улучшают переносимость некоторых продуктов и регулируют аллергические реакции.
Каковы признаки того, что я употребляю недостаточно клетчатки?
Несколько признаков могут указывать на то, что вы не получаете достаточного количества клетчатки:
- Вы чувствуете голод вскоре после еды
- Вы испытываете колебания уровня сахара в крови и можете чувствовать усталость и вялость после еды
- Уровень холестерина выше рекомендуемого
- Вы страдаете от избыточного веса
- Вы испытываете гормональные колебания
- У вас частые запоры и вы можете страдать от геморроя.
Со временем низкий уровень пищевых волокон может привести к таким заболеваниям кишечника, как дивертикулит или рак кишечника.
Сколько клетчатки я должен употреблять каждый день?
В рамках сбалансированного, здорового питания рекомендуется увеличить потребление клетчатки до 30 г в день. Большинство из нас не употребляет этого количества - хорошими источниками клетчатки являются свежие и сушеные фрукты, овощи, фасоль и бобовые, орехи, семечки и цельнозерновые крупы.
Дети, в зависимости от возраста, должны потреблять 15-25 г клетчатки в день.
Каковы отрицательные стороны переизбытка клетчатки?
Если вы слишком быстро увеличите потребление клетчатки, у вас могут возникнуть такие симптомы, как вздутие живота и спазмы. Однако по мере того, как вы привыкнете к повышенному потреблению клетчатки, ваша пищеварительная система и кишечные бактерии адаптируются, и симптомы исчезнут.
Когда вы начнете увеличивать количество клетчатки в своем рационе, обязательно пейте больше жидкости, чтобы помочь клетчатке выполнить свою задачу, и постарайтесь внести изменения в рацион в течение нескольких недель, а не дней, чтобы дать пищеварению время адаптироваться.
Безопасна ли добавленная клетчатка для всех?
Вам следует с осторожностью добавлять в свой рацион больше клетчатки, особенно если вы принимаете лекарства по назначению врача, поскольку клетчатка в виде пектина (фрукты) и бета-глюканов (овес) может повлиять на способность организма усваивать некоторые лекарства. Аналогичным образом, если вы принимаете лекарства или инсулин для контроля диабета, вы должны знать, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови и потребовать корректировки лекарств.
Тем, у кого недавно был диагностирован дивертикулит, следует придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки. Аналогично, если у вас синдром "раздраженного кишечника", вы можете обнаружить, что ваша переносимость ферментируемой клетчатки низка, и вам следует минимизировать количество этих волокон в своем рационе, по крайней мере, пока ваше состояние не будет под контролем.
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, обратитесь к своему лечащему врачу и диетологу - это особенно актуально, если вы принимаете лекарства по рецепту или у вас диагностировано заболевание кишечника, например, дивертикулит.
Увеличили ли вы количество клетчатки в своем рационе? Какие продукты стали употреблять?
Поделитесь своим опытом в комментариях.