Большинство из нас знают, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако, когда дело доходит до хорошего питания, слишком многие из нас не знают полной информации о пользе хорошего питания и о том, как его достичь.
Каждая группа продуктов питания обеспечивает различные питательные вещества и преимущества, поэтому необходимо соблюдать сбалансированную диету, которая включает в себя продукты из всех пяти групп. Это различные группы продуктов питания, которые вы должны иметь в виду.
1. Цельное зерно:
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, являются формами углеводов, в частности нерафинированных углеводов. Они обеспечивают вас энергией, здоровыми волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также помогают с пищеварением. Для людей с диагнозом целиакия или людей с нецелиакальной чувствительностью к глютену, важно, чтобы вы включили другие альтернативы углеводам, чтобы ваше воздержание от пшеницы не стоило вам с точки зрения необходимых питательных веществ.
"Альтернативы безглютеновым углеводам включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновую), киноа и крахмалистые овощи (например, сладкий картофель, ямс, тыква, кукуруза)", - говорит Анг Син Хви, ассоциированный спортивный диетолог Сингапурского спортивного института. "Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к неосознанному вырезу определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу".
Фрукты и формы продукции являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищать его от хронических заболеваний. Чтобы получить максимум питательных веществ из ваших фруктов и овощей, ешьте их целиком - например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы сок.
3. Белок
Белок является основным питательным веществом, ответственным за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько растительных вариантов на выбор, таких как орехи и бобовые. Лица, содержащиеся на растительной диете, должны убедиться, что едят правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.
4. Молочные продукты
Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12. Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.
5. Жир и сахар
Диетические жиры (например, которые вы получаете от рыбы и оливкового масла) необходимы для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в вашем организме, одновременно способствуя здоровой клеточной функции. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют определенную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, дополнительные жиры, которые вы часто находят в жареной пище, должны быть сведены к минимуму, так как они в основном являются полиненасыщенными жирами, полученными из обработанных растительных масел, таких как соя и рапс.
Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственный транс-жир также является строгим "нет-нет". Сахар также должен быть ограничен - в то время как натуральные сахара, присутствующие во фруктах и цельном зерне, полезны, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям при избыточном употреблении.
Помимо употребления продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, есть три другие привычки здорового питания, которые необходимо поддерживать, чтобы сохранить ваш план питания на месте.
• Держите размеры порций регулируемыми
Управление размерами порций - это обеспечение того, чтобы вы получали нужное количество питательных веществ и калорий из пищи. Чрезмерное или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке продуктов питания ознакомьтесь с размерами порций на этикетках питания, чтобы узнать, что составляет регулярную порцию и сколько она обеспечивает с точки зрения питательных веществ.
• Приоритетность свежих продуктов
Свежие, цельные продукты - это те, от которых вы получите максимальную питательную пользу. Всегда идите за продуктами в чистом, необработанном виде, таком как свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выбираете обработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и вспышка замораживания, чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы потребляете как можно меньше добавок к еде.
• Практикуйте более здоровые приправы
Подумайте о том, чтобы закалить потребление соли другими травами и специями, чтобы добавить новое измерение вкуса в вашу пищу. Например, базилик, чеснок, паприка и кайенна могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже восприимчив к указанным условиям.
Поддержание плана питательного питания достаточно просто; оценка того, достаточно ли она питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых показателей того, получаете ли вы достаточно от своей еды.
