Собрал для вас в одной статье все способы самомотивации.
Это вторая попытка систематизировать всё, что я узнал за несколько лет о мотивации. Первая была пару месяцев назад на сайте E-xecutive.ru. Статью хвалили, критиковали, и дали несколько рекомендаций, которые я учёл и полностью пересмотрел структуру. Смотрите, что получилось.
28.08.22г. Воскресенье. Утро. Уже 8.00 и солнце мешает спать. Нужно вставать, делать зарядку, умываться, завтракать, писать статьи, читать книги, пылесосить, идти в продуктовый магазин и в пункт выдачи интернет магазина, поливать клумбу, готовить обед и ужин, а потом убирать со стола и готовится к понедельнику. Но ничего этого делать не хочется.
А хочется полежать подольше, потом услышать голос жены, которая встала раньше и уже приготовила завтрак, включить телик, посмотреть комедийный сериал, потом доехать до пляжа, желательно без пробок, погреться на солнышке, почитать интересную книгу, полистать соцсети, а вечером посмотреть футбол с бокалом в руке.
Как быть? Как сделать так, чтобы первый сценарий был таким же волнующим и желанным как второй? Ну, или хотя бы не таким отталкивающим.
Здесь нужно задать вопрос: А зачем? Зачем выбирать первый сценарий вместо второго? Затем, что первый сценарий приведёт меня туда куда я хочу, а второй туда куда не хочу (в долгосрочной перспективе, конечно). Я так думаю. Это мой прогноз, но прогнозист, из меня так себе, впрочем, как и из большинства людей.
Сейчас не об этом. Допустим, у меня есть чёткая понятная цель, и я себя убедил, что нужно двигаться по первому сценарию, чтобы её достичь. Как это сделать?
За свою историю люди придумали много разных способов:
Стимулирование – пообещать себе что-то или пригрозить.
Сила воли – заставить себя сделать.
Дисциплина – выработать в себе определённые навыки и убеждения, которые поддержат в трудную минуту. И другие способы.
Я собрал их все в кучу и теперь пытаюсь эту кучу разложить по полочкам. У меня получилась вот такая конструкция.
Что означают эти кружочки?
Конструкция показывает как изменить своё поведение для того чтобы сделать то, что делать не хочется, чтобы получить то, что получить хочется. А в идеале понять, как делать то, что хочется и получать то, что хочется. Запутал? Давайте разбираться.
Есть более простые способы, которые используют многие, даже не задумываясь. Например, пообещать себе капучино за утреннюю зарядку. Другие способы сложнее. Например, создать привычку делать зарядку по утрам. В центре располагается мотивация – как понимание собственных мотивов.
Коротко пробежимся по элементам.
Сила воли.
Не хочу, но делаю. Не хочу писать статью, но пишу. Или хочу, но не делаю. Хочу закурить, но сдерживаюсь. Самый простой и распространённый способ.
Силой сознания мы загоняем желания в угол и приказываем им молчать. Но молчат они, пока у нас есть сила воли. Как только мы устаём, теряем силу, желания вырываются наружу. Отличную метафору предложил Джонатан Хайдт в книге «Гипотеза счастья». Желания, импульсы - это слон, сознание – погонщик. Слоном управлять трудно, особенно, если погонщик устал, а слон голоден.
С помощью силы воли можно сделать и одну задачу и проект и прожить жизнь. Но проблема в том, что:
· сила воли у всех разная (у меня вообще на минимуме);
· она расходуется в течение дня;
· всю жизнь провести через «не хочу», отказывая себе во всех желаниях, совсем не радует.
Чтобы действовать по первому сценарию (выбрать статью и работу по дому вместо пляжа) я усилием воли заставляю себя встать, умыться, сделать зарядку, позавтракать и сесть за статью. Ну и дальше по списку. К концу дня я всё-таки сдаюсь и смотрю футбол.
Стимулирование.
Если я сделаю то, что не хочу - получу поощрение, а если не сделаю - наказание. "Повесишь полочку – я тебя поцелую, не повесишь – устрою скандал." Жена. Это внешнее стимулирование.
Стимулы это внешние награды и наказания, кнут и пряник. Но кнут и пряник могут принимать различные формы: призы, руководитель за спиной, страх, стыд. Стимул может быть до действия и так сказать активировать, например, крик начальника, объясняющего, как правильно выполнять работу. А может быть после действия или его отсутствия, как награда или наказание. Например, крик начальника, критикующего работу.
Внешние стимулы можно создавать самостоятельно. Например, рассказать в соцсетях, что пишете книгу, бросаете курить, начинаете готовиться к марафону и так далее.
Стимулирование сложнее силы воли, поскольку нужно знать принципы и правильно подобрать стимулы, а для этого необходимо хоть немножко понимать себя.
Действовать по первому сценарию можно так: если я сделаю всё что запланировал, то вечером посмотрю футбол. Поспорить с другом, что каждую неделю буду выкладывать по статье не менее 3000 знаков.
Изменение среды.
Я делаю это потому что, что не сделать невозможно. Хочу бросить пить - уезжаю в ОАЭ, хочу научиться плавать – выпрыгиваю из лодки и плыву.
Наше поведение запускают триггеры среды. Увидели курящего – захотели закурить. Если удалить нежелательные триггеры и добавить правильные, то поведение изменится без стимулирования и силы воли. Но вот парадокс, чтобы изменить среду, нужна сила воли и стимулирование. Сэ ля ви, как говорят китайцы.
Изменение среды – действенный метод. Его иногда называют «ЧСМ» (чувствуй себя *удаком). Суть в том, чтобы оказаться в обществе, где вы заведомо слабее, глупее и ниже статусом. Так вы начинаете менять поведение быстрее.
Чтобы действовать по первому сценарию я должен выкинуть телевизор, уехать туда, где нет пляжей, записаться на писательский курс или вступить в сообщество писателей/блогеров.
Черты характера (дисциплина, ответственность, целеустремлённость, трудолюбие и т.д.)
Я сделаю это, потому что должен. Я убираюсь, потому что люблю порядок. Я делаю зарядку, даже когда не хочу, потому что дисциплинирован.
Характер – метапрограмма, которая влияет на наше поведение: «Я всегда утром тренируюсь. Я всегда утром составляю план дня.» Когда не будет желания заниматься, или не будет времени составлять план дисциплина поможет. Когда устанете, поможет целеустремлённость. Когда появятся сомнения - включите ответственность. Но для создания таких черт характера нужно воздействие среды (спортивная секция, армия, родители, школа). Во взрослой жизни характер изменить сложнее, но сила воли, стимулирование и, конечно, среда могут его подкорректировать.
Имея сильный характер, мы помогаем погонщику, справится со слоном, устанавливая чёткие рамки поведения, когда слон ещё маленький. И, если животное взбрыкнёт: «Э-э-э, я не хочу делать зарядку», - мы ему покажем правила поведения и наш дрессированный дисциплинированный слон с неохотой, но подчинится.
В этом главное отличие успешных людей – они приобрели в детстве нужные черты характера и очень удивляются, когда другие люди не могут сделать то, что нужно, чтобы получить то, что хотят. И это большой минус и плюс характера. Если вы развили нужные черты, мотивация не нужна.
Чтобы первый сценарий стал реальностью, нужно было действовать задолго до этого воскресного дня. Я должен был развивать трудолюбие, дисциплину, целеустремлённость, настойчивость, организованность и много чего ещё. Как в той китайской пословице: «Лучшее время, чтобы посадить дерево, было 20 лет назад. Следующий подходящий момент — сегодня.» Значит буду развивать организованность и дисциплину – составлю план и начну действовать.
Самоидентификация и ментальные модели.
Я сделаю это, потому что я такой человек. Я дочитаю эту скучную книгу, потому что я всегда дочитываю книги, даже скучные. Я сделаю зарядку, потому что я спортсмен.
Если характер это то, как мы действуем, то ментальные модели и самоидентификация – это то как мы воспринимаем себя и мир вокруг.
Когда мы принимаем на себя роль, то стараемся ей соответствовать и действовать так, как предписано. Родитель, должен воспитывать и оберегать ребёнка. Руководитель отдаёт распоряжения. Подчинённый выполняет распоряжения. Блогер ведёт блог.
Многие авторы, считают, что правильнее обратное – когда мы отдаём приказы, то принимаем идентичность и становимся руководителем. То есть первостепенно действие, а не сознание. По-моему, это спор о яйце и курице.
Самоидентификация, как и дисциплина обретается задолго до того момента, когда понадобится. Нельзя утром встать и сказать: «я - ЗОЖник», - и побежать полумарафон, в течение дня кушать овощные и фруктовые салатики, грызть сельдерей и не злоупотреблять табаком и алкоголем. Нет, сказать-то можно, но продлиться это, скорее всего, не долго. С ролью нужно сжиться.
Я «хороший семьянин», поэтому я иду за продуктами, поливаю клумбу и готовлю еду. Я блогер, а значит должен писать, редактировать и публиковать статьи регулярно. Идентичность заставляет меня так действовать, а я экономлю силу воли.
Привычки.
Я делаю так всегда. Если делать постоянно одно и то же, то это станет привычкой. Писать в дневник, загружать вещи в стиральную машинку каждый вечер, составлять план на день каждое утро, поздравлять близких с днём рождения, проводить планёрку в 16.00, закуривать после планёрки, заезжать на СТО раз в полгода.
Сначала с помощью силы воли, стимулирования, среды, дисциплины, самоидентификации мы делаем что-то постоянно, доводим до автоматизма, а потом для выполнения этих действий нам ничего из этого не нужно. Даже сознание включать не нужно.
Привычки не сделают поведение более желанным, но они сделают его нейтральным, незаметным. Привычка чистить зубы сейчас не вызывает никаких эмоций, а в детстве, в момент закрепления, вызывала негатив: «Блин, опять чистить зубы. Мам, можно я сегодня не буду?!»
У привычек много плюсов перед другими способами изменить поведение:
- Оптимальное сочетание «усилие-результат». Легче создать, чем черты характера, работают лучше, чем стимулирование.
- Экономят ресурсы. Привычка делать зарядку каждый день и писать статью каждое воскресенье сэкономит силу воли, которая пригодится для других дел. Для неё не нужна мотивация и создание смысла.
- Не нужно сознание. Для стимулирования и применения силы воли нужно сознательное усилие, привычки запускаются автоматически.
Но есть и минусы:
- Закрепление привычек требует некоторых или всех предыдущих способов изменения поведения. Потребуется сила воли, и стимулирование, и изменение среды.
- Привычки побуждают действовать, даже когда действие неуместно, а невыполненная привычка – расстраивает. Привычка говорить то, что думаете, не всегда уместна, а когда усилием воли её удержали, чувствуете некоторый дискомфорт.
Кстати, все предыдущие способы, доведённые до автоматизма можно тоже считать привычкой. Например, умение «включать» силу воли в нужный момент или менять среду для достижения целей.
Чтобы действовать по первому сценарию я должен был каждый воскресный день делать одно и то же. Может быть это скучно, но, во-первых, мы с вами выше говорили о том, что я считаю (прогнозирую), что такое поведение приведёт меня туда, куда я хочу, а, во-вторых, именно так поступали все известные писатели, художники, композиторы прошлого – каждый их день был копией предыдущего.
Мотивация.
Я сделаю это, потому что я получаю от этого удовольствие. Качаю мышцы, потому что чувствую силу, мощь, зависть мужчин, внимание женщин, уверенность, хочу быть самым сильным. Начинаю бизнес, потому что хочу свободы, никто не сможет мне указывать, что делать.
Поняв свои мотивы, вы поймете причины своих поступков и сможете корректировать поведение. Чего вы хотите: власти, славы, комфорта, признания, справедливости, безопасности? Понимая свою мотивацию, вы знаете свой наркотик, какие действия приведут к его получению. Вы понимаете, на каком топливе движется ваш организм. А значит, начинаете целенаправленно его искать. Чем больше топлива, тем дальше едите и в итоге побеждаете в гонке.
Мотивация отвечает на вопрос «почему?» Почему мы хотим получить то, что хотим, оказаться там, где хотим? Почему мы хотим купить дорогой автомобиль, купить большой дом, посетить как можно больше стран, написать книгу? Почему мы ведём себя так, как ведём? Почему остаёмся после работы, почему «подсиживаем» руководителя, почему бросаем семью?
Чтобы действовать по первому сценарию я должен понять, что заставляет меня писать и заботится о семье. Может это желание прославится или поиск одобрения, возможность быть нужным семье и обществу, или свобода реализации, когда мне никто не говорит что и как делать?! И когда я это пойму, мне станет легче выбирать пути достижения целей, такие пути, которые не только приведут туда, куда я хочу, но и будут мотивировать, вдохновлять и радовать по дороге.
Уловки.
Я сделаю это, потому что устраню то, что мне мешает или добавлю то, что поможет. Уберу отвлечения – закроюсь в кабинете и отключу телефон, подстрахуюсь на случай неудачи – создам минимально рабочую версию и продолжу улучшать, найду наставника или попрошу о помощи.
Уловки меняют поведение краткосрочно. Для того чтобы начать или закончить сложную неприятную задачу без мотивации. Максимум для чего они подходят – это небольшой проект. Но они экономят силу воли, помогают правильно использовать стимулирование, ненадолго изменить среду, а если пользоваться ими постоянно, то они создают дисциплину, самоидентификацию и привычки. Например, если вы каждый раз упрощаете сложную задачу (одна из уловок), вместо того чтобы её отложить, то вы становитесь человеком, который не откладывает задачи (самоидентификация), и обретаете новую привычку.
В основном это организационные меры и ментальные модели, с помощью которых можно выполнить задачу: устранить неопределённость, получить больше ресурсов, победить страх, упростить задачу, изменить обстановку и так далее. На данный момент я насобирал больше 70 уловок и коллекция постоянно пополняется.
Чтобы сделать зарядку, можно вспомнить, что я образец для сына (уловка). Если я не хочу сегодня писать статью, то можно набросать хотя бы план (уловка). Если я не хочу убираться, то могу подумать о том, как результат изменит качество моей жизни (уловка). Если я не хочу поливать клумбу я могу взять себя «на слабо» (уловка). И так далее.
Все уловки я публикую на этом канале. Подписывайтесь и читайте.
Главный вопрос: Зачем менять поведение?
Если вас всё в жизни устраивает, то поведение менять не нужно. А вот если вы находитесь в одном месте (на второй строчке форбс), а хотите быть в другом (на первой строчке), то нужно больше или умнее работать, а не хочется. В этом случае нужно применить силу воли, или стимулирование, или дисциплину, или самоидентификацию, или изменить среду, или найти мотивацию, или применить уловки.
Что даёт эта структура?
Вы можете выбрать инструменты для изменения поведения. Если вы, в общем-то, всем довольны, но время от времени попадаются неприятные задачи, которые нужно выполнять используйте уловки или стимулы или силу воли.
Если вы хотите достичь чего-то глобального, то нужны правильные черты характера, самоидентификация или создание новых привычек.
А если вы хотите изменить мир, то без понимания собственных мотивов не обойтись. Вы должны точно знать, на каком топливе движетесь, потому что для полёта на Марс его потребуется много. Вы должны понять, как его добывать в таком количестве, где и главное ради чего.
