12.12.2021
После того, как я перестал ходить в зал, первые несколько занятий набрасывал себе программу на листочке. Что-то вроде этого:
Это ужасно неудобно и неэффективно, поэтому решил сам себе составить программу, используя возможности Google-таблиц.
Я разделил упражнения на три типа:
- А — разминка
- Б — базовые упражнения со штангой (становая, жим лежа, присед)
- В — силовые упражнения с блинами, гантелями и турником
Пронумеровал занятия 1, 2, 3 справа налево.
Теперь в ячейке, где сейчас красная тройка я указываю номер занятия, а в колонке с номером занятия проставляю программу на занятие.
После этого я сортирую по колонке порядка (третья колонка) и получаю список упражнения для занятия:
На другом листе я вывожу выбранные упражнения крупным шрифтом в удобном для печати формате:
Остается только распечатать и во время занятия делать пометки, чтобы уточнить реально поднятый вес и отмечать для себя промежутки между подходами.
С разминкой и базой всё понятно.
Занимаюсь два раза в неделю. Базовых упражнений трое, будут идти по кругу.
В обычном занятии иду до максимального веса, который могу сделать 3 раза, потом беру еще раз предыдущий вес. Когда могу делать максимальный вес 5 раз, добавляю 5 кг к максимуму.
Причем каждое третье занятие я буду делать много подходов в базе (минимум 10) с весом 80% от максимума по 5 подходов (по Цацулину).
В третий раздел я добавлю все упражнения, которые делал с тренером и буду их чередовать. Пока случайным образом, дальше посмотрим. Я записываю результат этих упражнений, чтобы постепенно повышать их вес.
Каждое занятие длится примерно 2 часа.
Такие планы в каче. Советуйте если есть мнение по моей программе тренировок.