Сейчас многие из нас вынуждены принимать трудные решения, и многим из нас важно снизить градус тревожности!
Я подготовила для вас технику из когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет справиться как с ситуативной тревогой так и с тревогой о будущем.
Техника работы с тревожными мыслями
- 💆♀️ Спросите себя - "Какие мысли вызывают у меня тревогу?", "Где в теле я ее ощущаю?" и опишите ее (прим. - в груди, как будто десятки летучих мышей машут крыльями и царапаются)
- 💆♀️ Выпишите все мысли вызывающие тревогу на одтельный лист бумаги, предварительно разделив его на две колонки, и вписывая эти мысли в левую колонку.
- 💆♀️ Рядом с каждой мыслью отметьте на сколько сильно вы считаете ее реалистичной. Оценивайте просто от 1 до 10, где 0 - совсем не верю в эту мысль, 10 - убежден в этом на 100%
- 💆♀️ Теперь начинайте постепенную работу с каждой мыслью. Для этого вам необходимо задать каждой из них несколько вопросов (ответы на каждый вопрос записывать не обязательно):
- какие у меня есть доказательства подтверждающие эту мысль?
- какие у меня есть доказательства опровергающие эту мысль?
- каковы последствия моей веры в эту мысль?
- как я по-другому могу думать об этой ситуации?
- какая мысль об этой ситуации помогла бы мне чувствовать меньше тревоги?
- какая мысль и какой взгляд на ситуацию принесут мне больше пользы?
5. 💆♀️ Запишите в правую колонку альтернативный, приносящий вам меньше тревоги и больше пользы ответ на каждую мысль, которую записали ранее.
6. 💆♀️ Теперь снова измерьте уровень веры в мысль из правой колонки, и запишите результат рядом с первой цифрой.
7. 💆♀️ Обратите внимание на свои чувства и телесные ощущения. Что в них изменилось?
8. 💆♀️ Запишите себе выводы после проделанного упражнения, и сохраните себе на телефоне, для того, чтобы иметь возможность перечитывать их.
❗Задавайте вопросы и делитесь своими ощущениями от выполнения упражнения в комментариях.
❓Что получилось? Что из этого вам уже знакомо? Что уже применяли? Какие техники еще можете порекомендовать?