Доброго времени Дорогие друзья !!!
И так мы подошли к концу нашего месяца, позади у нас :
Первая, вторая и третья недели.
Мы уже привыкли к такому питанию и нам не чего больше не надо :))
Неделя четвертая ч 5.
Понедельник.
Завтрак. Каша на воде с сухофруктами. творог:
Рис белый 50 гр., чернослив 30 гр., творог 5% 90 гр.
Перекус первый. Фрукт с орехами:
Яблоко 200 гр., кешью 15 гр.
Обед. Бифштекс с овощным салатом и гарнир:
Говядина постная 190 гр., помидоры 100 гр., огурцы 100 гр., листья салата 40 гр., рис белый 120 гр., масло олив. 20 гр.
Перекус второй. Бутерброд:
Хлебцы 25 гр., арахисовая паста 20 гр.
Ужин. Птица запеченная с овощами:
Куриная грудка 120 гр., морковь 70 гр., перец сладкий 70 гр., лук репчатый 30 гр., масло подсол. 20 гр.
Перекус третий. Салат с белком от яйца:
Белок 2 шт., помидоры 100 гр., перец сладкий 70 гр.
Вторник.
Завтрак. Каша на воде с сухофруктами, сыр:
Овсянка 50 гр., чернослив 30 гр., сыр нежирный (до 20%) 35 гр.
Перекус первый. Фрукт:
Груша 200 гр.
Обед. Морепродукты с гарниром и салатом:
Тунец конс. 190 гр., листья салата 50 гр., огурцы 100 гр., кускус 140 гр., масло олив. 30 гр.
Перекус второй. Салат с кукурузой и орешками:
Помидоры 100 гр., перец сладкий 70 гр., кукуруза свеж./конс. 40 гр., кешью 20 гр., хлебцы 25 гр.
Ужин. Морепродукты с салатом:
Тунец конс. 150 гр., листья салата 70 гр., масло подсол. 20 гр.
Перекус третий. Овощной салат:
Листья салата 80 гр., помидоры 100 гр., огурцы 100 гр.
Среда.
Завтрак. Каша на воде с сухофруктами, сыр:
Овсянка 55 гр., чернослив 30 гр., сыр нежирный (до 20%) 30 гр.
Перекус первый. Фрукт:
Яблоко 200 гр.
Обед. Морепродукты с гарниром и салатом:
Тунец конс. 150 гр., листья салата 50 гр., огурцы 100 гр., кускус 140 гр., масло олив. 35 гр.
Перекус второй. Овощной салат:
Листья салата 80 гр., помидоры 100 гр., перец сладкий 70 гр., огурцы 100 гр.
Ужин. Морепродукты с салатом:
Тунец конс. 120 гр., листья салата 70 гр., масло подсол. 25 гр.
Перекус третий. Творог:
Творог 5% 130 гр.
Четверг.
Завтрак. Каша на воде, запеканка твороженная:
Кускус 50 гр., мёд 30 гр., кешью 10 гр., творог 5% 60 гр.
Перекус первый. Орехи с сухофруктами:
Чернослив 30 гр., кешью 20 гр.
Обед. Запеченная белая рыба, гарнир:
Треска 160 гр., лук реп. 40 гр., булгур 145 гр., масло олив. 25 гр.
Перекус второй. Бутерброд:
Хлебцы 25 гр., сыр нежирный (до 20%) 30 гр.
Ужин. Морепродукты с салатом:
Тунец конс. 130 гр., листья салата 70 гр., масло подсол. 25 гр.
Перекус третий. Салат с белком от яйца:
Белок 2 шт., помидоры 100 гр., перец сладкий 70 гр.
Пятница.
Завтрак. Каша на воде, запеканка твороженная:
Кускус 50 гр., мёд 30 гр., кешью 10 гр., творог 5% 70 гр.
Перекус первый. Фрукт:
Груша 200 гр.
Обед. Запеченная белая рыба, гарнир:
Треска 230 гр., лук реп. 40 гр., булгур 135 гр., масло олив. 30 гр.
Перекус второй. Овощной салат с хлебцами:
Помидоры 100 гр., перец сладкий 70 гр., огурцы 100 гр., масло олив. 10 гр., хлебцы 25 гр.
Ужин. Морепродукты с салатом:
Тунец конс. 150 гр., листья салата 70 гр., масло подсол. 25 гр.
Перекус третий. Овощной салат:
Листья салата 80 гр., помидоры 100 гр., огурцы 100 гр.
Суббота.
Завтрак. Каша на воде с сухофруктами, бутерброд:
Гречка 50 гр., чернослив 30 гр., хлебцы 25 гр., арахисовая паста 25 гр.
Перекус первый. Фрукт с орехами:
Яблоко 200 гр., кешью 15 гр.
Обед. Птица тешенная с овощами, гарнир:
Грудка индейки 160 гр., перец сладкий 70 гр., лук реп. 30 гр., булгур 130 гр., масло олив. 20 гр.
Перекус второй. Овощной салат:
Помидоры 100 гр., лук реп. 50 гр., огурцы 100 гр., масло подсол. 15 гр.
Ужин. Птица тушеная с овощами:
Куриная грудка 110 гр., кабачок 70 гр., цв. капуста 90 гр., морковь 60 гр., масло подсол. 15 гр.
Перекус третий. Творог:
Творог 5% 130 гр.
Воскресенье.
Завтрак. Каша на воде с сухофруктами, бутерброд:
Гречка 45 гр., чернослив 25 гр., хлебцы 25 гр., арахисовая паста 30 гр.
Перекус первый. Фрукт:
Груша 200 гр.
Обед. Птица тешенная с овощами, гарнир:
Грудка индейки 200 гр., перец сладкий 70 гр., лук реп. 30 гр., булгур 125 гр., масло олив. 35 гр.
Перекус второй. Овощной салат с кукурузой:
Помидоры 100 гр., перец сладкий 70 гр., огурцы 100 г., кукуруза свеж./конс. 40 гр.
Ужин. Птица тушеная с овощами:
Куриная грудка 120 гр., кабачок 70 гр., цв. капуста 90 гр., морковь 60 гр., масло подсол. 20 гр.
Перекус третий. Салат с белком от яйца:
Белок 2 шт., помидоры 100 гр., перец сладкий 70 гр.
Суточная калорийность: 2100.
Белок - 119 гр. Жир - 80 гр. Углеводы - 217 гр.
Заканчивая месяц, сформировываются пищевые привычки. И можно смело адаптировать этот план под любые продукты, ну кроме вы сами знаете уже каких :), и применять его постоянно в соей жизни, сочетая с физической активностью.
Всем здоровья хорошего настроения !!!
Список продуктов - здесь.
Инструкция к применению - тут.
Тренировки для снижения массы тела - Здесь будет ссылка ))