КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ?
В прошлой статье я говорил про тревогу, её признаки и основные причины возникновения. В этой статье я хочу поговорить про методы, которые помогут вам избавиться от тревоги:
- Операция "Здесь и Сейчас": вернуться в настоящее.
Один из самых простых, но тем не менее, эффективных способов справиться с тревогой - это переключиться в настоящий момент, в "здесь и теперь". Дело в том, что тревога направлена в будущее - мы боимся каких-то опасностей, подстерегающих нас в неопределенном будущем. И переключившись на настоящее, на какие-то повседневные дела, чтение, спорт или разговор с другом, мы перестаём думать о будущем и представлять образы грядущей катастрофы. Сосредоточьтесь на реальности, сфокусируйте своё внимание на том, что происходит непосредственно вокруг вас, а не в вашей голове и мыслях. Тогда тревоге просто не будет места - она исчезнет, так как ваше внимание будет направлено на окружающую вас действительность.
- Довести ситуацию до абсурда.
Например, если вы тревожитесь по поводу возможной авиакатастрофы, то вы можете максимально "подготовиться" к этому полёту. Почитайте про боинг 747, на котором будете лететь, про все его слабые места и возможные поломки, которые могут на нём произойти. Это вам нужно для того, чтобы, если что, вы смогли бы его вовремя отремонтировать в полёте. И да, перед полётом не забудьте купить в магазине все необходимые инструменты: гаечные ключи, отвёртки, перфоратор (вдруг, понадобится где-то дюбель вставить) и т.д. Тщательно изучите маршрут, где вы будете лететь - те места, где будут водоёмы, обведите на карте красным карандашом, когда будете выпрыгивать из горящего самолета, есть шанс, что вы попадёте в воду и спасётесь. Обязательно купите 2 парашюта: основной и запасной. И когда будете лететь, будьте всегда на чеку - вам нужно проконтролировать всех стюардесс, и самое главное - пилотов! Обязательно зайдите к ним в кабину, спросите у них - всё ли в порядке, расскажите им о своём плане спасения экипажа и пассажиров, и тех ремонтных работах, которые вы можете произвести, на всякий случай. Далее, возвращайтесь на своё место и продолжайте тревожиться и всё контролировать - это вам очень сильно пригодится, таким образом вы спасёте себя и всех остальных, если что. Ещё не смешно? Я могу продолжать дальше, но думаю, суть вы уловили. Доведя ситуацию, вызывающую у вас тревогу, до абсурда и хорошенечко, по-доброму, посмеявшись над собой, можно значительно снизить тревогу, либо вовсе избавиться от неё.
- Усиление тревоги.
Попробуйте усилить свою тревогу, не сопротивляйтесь ей, а наоборот, дайте ей выход. Если вас как-то потряхивает, усильте это, пусть ноги и руки дрожат ещё сильней. Можете даже пуститься в пляс - станцуйте свою тревогу, проявите творческий подход, выражая тревогу через движения тела. Такое действие не только помогает выпустить тревогу наружу, но и осознать её возможные подсознательные причины. Когда мы превращаем эмоции в движения, таким образом, мы не только можем их проработать, но и выйти на их истоки. Такой процесс может запускать ассоциативную память и вывести на истинную причину вашей тревоги. А осознание причин возникновения патологических эмоций, их проживание и выражение - и есть основа эффективной психотерапии. Таким образом, вы можете здорово себе помочь самостоятельно. Если провести психоанализ и самотерапию у вас не получается, то продолжая намеренно усиливать тревожную симптоматику, вам может просто надоесть тревожиться. Тогда можете переключиться на другие дела.
- Парадоксальная интенция Виктора Франкла.
Этот способ очень схож с предыдущим двумя, с одним нюансом, мы не только доводим ситуацию до абсурда и усиливаем свою тревогу, но и страстно её желаем! Потревожьтесь как следует! По-настоящему! Представьте, что вы на соревнованиях по умению тревожиться, и вам нужно занять первое место, чего бы вам это ни стоило! Покажите этим простофилям как надо по-настоящему тревожиться! Покажите класс! Представьте что вы на сцене и тревожитесь так, как никогда раньше, ведь вам нужно занять первое место! И представьте как публика с замиранием сердца и заворожённым взглядом смотрит на вас. Вы потеете, стараетесь, возможно, у вас дрожат руки и ноги, ваше лицо красное. И когда вы закончите, возможно упав, выбившись из сил, представьте как аудитория взрывается аплодисментами и кричит - "Браво! Браво! На бис!". И тут становится понятно, что вы бесспорный лидер и победитель в конкурсе по лучшему умению тревожиться! И вам вешают медаль на шею за первое место по тревоге! Забавно, не правда ли? Этот метод объединяет в себе доведение до абсурда и усиление тревоги одновременно, что помогает не просто ситуативно проработать тревогу, но и вообще избавиться от неё надолго. Более подробно про метод парадоксальной интенции можете почитать в трудах Виктора Франкла: "Человек в поисках смысла", "Доктор и душа", "Страдания от бессмысленности жизни".
- Отмена родительских предписаний.
Если тревогу вызывают какие-то иррациональные убеждения, усвоенные в родительской семье, то мы можем заменить их на более рациональные, позитивные, способствующие нашей самореализации и достижению стоящих перед нами целей. Например, если вы усвоили в родительской семье, что: "Мир ужасен и опасен! Будь осторожен!", или "Будь тише воды, ниже травы, а то, как бы чего не вышло" и пр., то вы можете заменить эти правила жизни на более позитивные и способствующие вашему развитию. Например, это могут быть такие убеждения: "Мир, достаточно безопасное и интересное место, где я могу заниматься самореализацией и делать то, что я люблю". Или: "Я могу проявлять себя в этом мире так, как я сам этого хочу и считаю нужным. Так как мир это благоприятное место для реализации моей мечты".
Про контрпредписания я писал в этой статье в разделе "копирование родительской модели поведения и убеждений". Лучше всего этот метод работает в купе с психоанализом и проработкой внутренних конфликтов совместно с психологом.
- Отпустить ожидания.
Вам вовсе не обязательно тревожиться по поводу и без. Ваши ожидания - это только ваши ожидания, они могут никогда не сбыться. Так какой смысл тревожиться о том, чего может никогда и не случится? Зачем попусту тратить свои силы, которые можно пустить на саморазвитие, или какие-то насущные важные дела? Отпустите свои ожидания - представьте, как они улетают вместе с тревогой, которая их сопровождает, куда-то в космос, где их засасывает чёрная дыра и они исчезают из этого мира, вместе с вашим беспокойством. Потратьте на эту медитацию достаточное количество времени, пока вы не почувствуете, что тревога исчезла полностью, вместе с тревожащими вас мыслями и образами. После этого, переключитесь на повседневные дела.
- Работа с образом тревоги.
Очень эффективно помогает проработать эмоции и чувства, в том числе и тревогу - эмоционально-образная терапия. Представьте свою тревогу в виде образа, как она выглядит? Из какого материала сделана? Плотного, как камень или наоборот, разреженного, как туман? Какого цвета ваша тревога? Она в динамике: крутится, вертится, "дышит", или в статике: просто неподвижно стоит? Понаблюдайте за этим образом. Можете попробовать переместить этот образ на стул и стать этой тревогой. Каково вам, когда вы и есть эта тревога? Ответьте от имени образа: что ты делаешь для того человека напротив? Зачем ты это делаешь? Зачем заставляешь его тревожиться? Чтобы что? Это эффективно? Как можно помочь тому человеку иначе, по-другому? И т. д.
Можно разрешить этому образу выразить все чувства, которые в нём есть, и просто понаблюдать за процессом, который будет происходить перед вашими глазами. Добейтесь того, чтобы образ трансформировался во что-то доброе, светлое, позитивное, либо, чтобы он просто исчез, вместе с выпущенными из него чувствами.
Если проработка произошла успешно, то вы будете чувствовать спокойствие, умиротворение, может быть даже радость. Если же тревога всё так же присутствует, то лучше бы поисследовать её поподробнее вместе с психологом, эмоционально-образным терапевтом, если этот метод вам подходит.
Более подробно про методы ЭОТ можно почитать в книге Линде Н.Д. "Эмоционально-образная терапия".
- Саморегуляция с помощью дыхания или мышечного расслабления.
Так же, довольно эффективно справиться с различными тревожными состояниями помогает дыхательная, мышечная или образная саморегуляция или медитация. Хорошо зарекомендовала себя прогрессивная мышечная и пассивная мышечная релаксация по Джекобсону. Различные медитации, направленные на наблюдение за собственным дыханием, либо умиротворяющими образами природы и позитивной энергии, тоже эффективно помогают справиться с тревогой. В интернете сейчас полно различных бесплатных медитативных видеороликов, которые помогут вам справиться с тревогой. Либо вы можете обучиться этим техникам на групповых или индивидуальных занятиях с психологом.
Перейдя по этой ссылке, вы найдёте медитацию "Цветное Дыхание", которая помогает справиться с тревогой и тревожным состоянием.
- Психотерапия.
Если же ваша тревога в больше мере не ситуативная, а личностная, и ни один из вышеописанных методов вам не помог, то лучше бы обратиться за помощью к психологу. На сеансе вы более подробно и тщательно изучите причины конкретно вашего тревожного состояния, сможете проработать эти эмоции и отпустить их из своей жизни. Так же, в психотерапевтическом процессе вы научитесь контролировать своё эмоциональное состояние и не давать тревоге брать над собой верх, если она ещё будет появляться.
👉 А как вы справляетесь с тревогой? Поделитесь своим опытом в комментариях ⤵️
Психолог Виталий Баранов
📝 Запись на консультацию: +7 953 373 40 03 - Telegram | WhatsApp
👉 Подписывайся на мои блоги: