Как ваш менструальный цикл влияет на вашу физическую форму? Диетолог объясняет, как корректировка вашего питания и физической формы в соответствии с вашим ежемесячным менструальным циклом может повысить производительность…
В последнее время наблюдается большой интерес к тому, чтобы адаптировать свою физическую форму и питание в соответствии с вашим менструальным циклом. Когда дело доходит до спортивных результатов и вашего цикла, роль могут играть как воспринимаемые, так и физические факторы. Например, в исследованиях сообщается, что спортсменки чувствуют себя хуже во время ранней фолликулярной и поздней лютеиновой фаз, однако исследования фактических показателей производительности (с использованием анаэробных, аэробных или связанных с силой тестов) неоднозначны.
Хотя исследования ограничены, мы знаем, что гормоны играют важную роль во многих системах организма, включая обмен веществ и выработку энергии, работу мозга, здоровье суставов и костей, а также рост и восстановление мышц. У всех нас разный и уникальный менструальный цикл, но, поняв, как колебания цикла могут повлиять на определенные области, вы обнаружите, что корректировка вашей физической формы и питания может улучшить ваши результаты.
Важно слушать свое тело. Текущие исследования того, влияет ли ваш менструальный цикл на производительность, неоднозначны, и различия в производительности могут быть незначительными для многих женщин. Тем не менее, вы можете начать отслеживать свой период и обращать внимание на то, как вы себя чувствуете и работаете на протяжении всего цикла. Поэкспериментируйте с изменением макронутриентов (белков, углеводов, жиров) в ключевых фазах, чтобы увидеть, повлияет ли это на то, как вы тренируетесь.
Советы по фитнесу и питанию для разных фаз менструального цикла
Хотя цикл у каждой женщины уникален, существует общая картина колебаний гормонов, которую можно разбить на четыре фазы следующим образом:
Ранняя фолликулярная фаза
Это происходит в начале менструации (первый день менструации) и продолжается до самой овуляции. Во время этой фазы уровни эстрогена и прогестерона изначально низкие, но по мере прохождения этой фазы уровни эстрогена увеличиваются.
Во время менструации многим женщинам тяжело тренироваться, особенно если они борются с обычными предменструальными симптомами, такими как боль, судороги, задержка жидкости и упадок сил. По мере повышения уровня эстрогена ваше тело становится более эффективным в использовании и переработке углеводов и создании запасов гликогена, поэтому повышается уровень энергии.
Советы по фитнесу для ранней фолликулярной фазы:
Если вы боретесь с ПМС (предменструальным синдромом), помните, что физические упражнения могут облегчить симптомы. По мере прохождения этой фазы вы можете обнаружить, что у вас больше энергии и сил. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на повышении производительности, будь то скорость, выносливость или сила. Повышение уровня эстрогена к концу этой фазы способствует росту и восстановлению мышц, поэтому сейчас самое время увеличить интенсивность.
Советы по питанию для ранней фолликулярной фазы:
Продукты, богатые железом, важны, особенно в первые дни цикла. Хорошие продукты включают мясо, птицу, морепродукты, фасоль и бобовые, курагу, шпинат и тыквенные семечки. Продукты, богатые магнием и калием, могут помочь при судорогах и низком уровне энергии, поэтому ешьте много фруктов и овощей, темный шоколад, орехи, семена, цельнозерновые продукты, морепродукты, бананы и листовую зелень.
Кроме того, сосредоточьтесь на продуктах, поддерживающих постоянную энергию, особенно если вы тренируетесь на выносливость, с медленными углеводами, такими как крахмалистые овощи (сладкий картофель, тыква, свекла, морковь) и цельнозерновые продукты. Включите достаточное количество белка в каждый прием пищи и закуску, чтобы улучшить тренировку и восстановление.
Фолликулярная фаза
Это время, когда уровень эстрогена достигает своего пика перед овуляцией. На этом этапе вы можете чувствовать себя более энергичным и позитивным. Во время овуляции также наблюдается небольшое повышение уровня тестостерона, что может еще больше повысить силу и настроение.
Советы по фитнесу для фолликулярной фазы :
Это хорошее время, чтобы увидеть повышенную производительность как в тренировках на выносливость, так и в силовых тренировках. Частично это может быть связано с гликогенсберегающими эффектами эстрогена и большей способностью использовать жир в качестве топлива. По мере увеличения уровня эстрогена увеличивается и гормон роста, который, как и эстроген, обладает анаболическим эффектом (строительством тканей). Это идеальное время, чтобы добавить больше веса в свою программу, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
Советы по питанию в фолликулярную фазу:
Поскольку на этом этапе тяга к еде более контролируема, адаптируйте свою диету к тренировкам. Обеспечьте достаточное количество белка для роста и восстановления мышц, особенно если вы увеличиваете вес или интенсивность. Добавьте много жиров омега-3, куркуму и полифенолы (например, в ягоды или терпкий вишневый сок), чтобы ускорить восстановление после тренировки.
Ранняя лютеиновая фаза
Для многих женщин эта фаза цикла может быть самой сложной, когда речь идет как о тренировках, так и о режиме питания. После овуляторного пика уровень эстрогена постепенно снижается, а уровень прогестерона начинает расти.
Тренировки могут казаться более тяжелыми, так как температура вашего тела повышается, а усталость наступает быстрее. Ваше настроение и мотивация могут снизиться по мере снижения уровня эстрогена. Это также не лучшее время для того, чтобы вставать на весы, так как ваш вес может казаться выше из-за задержки жидкости. Сон также может быть более разрушительным, поскольку температура тела повышается.
Советы по фитнесу для ранней лютеиновой фазы:
Это прекрасное время, чтобы больше сосредоточиться на восстановительных упражнениях, которые требуют меньше энергии. Стационарная тренировка с меньшей интенсивностью может быть лучше. Пилатес, йога и более целенаправленная работа над навыками — хорошие варианты. Также увеличьте количество дней отдыха и уменьшите вес во время силовых тренировок.
Советы по питанию для ранней лютеиновой фазы:
Во время лютеиновой фазы организм переключается на более эффективное использование аминокислот и жиров по сравнению с углеводами. Поскольку прогестерон более катаболичен, сосредоточьтесь на увеличении потребления белка и снижении потребления углеводов. Вы можете добавить формулу незаменимых аминокислот для поддержания энергии и восстановления.
Рассмотрим 5 HTP, который поддерживает выработку серотонина, повышающего настроение, и может помочь заснуть. Это может облегчить тягу. Сократите употребление соленых и обработанных пищевых продуктов и сахара, чтобы предотвратить задержку жидкости и скачки сахара в крови. Следите за своими порциями — было доказано, что женщины съедают больше (в среднем на 240 дополнительных калорий в день) на этом этапе.
Лютеиновая/предменструальная фаза
Во время этой фазы как эстроген, так и прогестерон постепенно падают до самого низкого уровня. Уровень энергии, вероятно, будет низким, и вы можете начать испытывать предменструальные симптомы. Уровень сахара в крови может быть более неустойчивым, и существует большая вероятность возникновения тяги к еде и/или искушения переедать.
Советы по фитнесу для лютеиновой/предменструальной фазы:
Силовые и аэробные показатели могут быть наихудшими в поздней лютеиновой фазе. Исследования показывают, что сила может составлять только 60 процентов от ее обычной мощности, поэтому вы можете уменьшить вес, но увеличить количество повторений. Это хорошее время для занятий йогой или пилатесом, которые могут уменьшить судороги и боль. Поскольку эстроген поддерживает выработку коллагена, более низкие уровни могут увеличить риск боли в суставах и тугоподвижности, поэтому обеспечьте достаточную растяжку в своей рутине.
Расход энергии в состоянии покоя будет ниже, поэтому, если вы сможете проводить круговые занятия или тренировку, это может помочь поддерживать ваши цели по составу тела. Помните, что физические упражнения помогают повысить уровень эндорфинов и серотонина, поэтому, хотя вам это может не нравиться, выход из дома и выполнение некоторых упражнений может улучшить ваше настроение и любые предменструальные симптомы.
Советы по питанию в лютеиновую/предменструальную фазу:
Ваше тело предпочитает метаболизировать больше жиров, чем углеводов на этом этапе, поэтому уменьшите потребление углеводов и больше сосредоточьтесь на крахмалистых овощах и цельнозерновых продуктах, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Обеспечьте достаточное количество белка, чтобы чувствовать себя сытым, и принимайте коллаген для здоровья суставов. Добавьте питательные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена, богатые омега-3, и жирную рыбу.
Советы по питанию и фитнесу в период менопаузы
Снижение уровня эстрогена в период менопаузы оказывает сильное влияние на женский организм, включая общий расход энергии, использование углеводов, настроение, здоровье суставов и костей, а также способность наращивать мышечную массу.
И эстроген, и прогестерон участвуют в росте и восстановлении мышц, а это означает, что по мере снижения уровня вы можете заметить, что требуется больше времени, чтобы увидеть результаты, и больше времени для восстановления после тренировки. Потребность в белке возрастает по мере снижения синтеза белка, поэтому вам нужно потреблять больше для того же эффекта. Старайтесь потреблять не менее 1,5 г белка на кг массы тела.