Уже много говорили об эмоциональном выгорании, и отдельно о материнском выгорании. Писала упражнения, которые в моменте помогают справляться с эмоциями. Сегодня буду писать про методы самопомощи, которые можно применять на 3 и 4 стадиях.
Активное слушание
Это когда вы заводите официальную возможность выговориться. То есть вы договариваетесь с человеком, чтобы он вас слушал и принимал ваше непростое состояние.
Это может быть подруга, психолог, мама, муж, случайная мама из сети, с которой вы договариваетесь именно об активном слушании.
Важно, что ваш собеседник не должен вас критиковать, или советовать вам какие-нибудь способы справиться. Просто тотальное принятие с проникновенным ухом и своевременно сказанным «угу».
Отдых
10 часов отдыха в сутки, из которых должно быть 7-8 часов сна.
Это про функционирование циклов работа — отдых. То есть когда мы говорим об отдыхе, мы не подразумеваем, что лучший отдых — это смена деятельности.
Когда мы говорим отдых, мы говорим о сне, прогулках, лежании на диване, расслабляющей музыке, каком-то специально для себя приготовленном блюде и тд.
Физическая активность и дыхание
Когда мы говорим о 3 и 4 стадии, конечно, речи не идет о какой-то спортивной регулярной нагрузке.
Однако даже когда вы взаперти с ребёнком, можно включить любимую песню и потанцевать. Можно танцевать с ребенком, если силы есть. Можно позаниматься совместной физкультурой: покружить его, подбрасывать, ловить, когда он прыгает в ваши руки с дивана.
Можно приседать, прыгать, отжиматься, поднимать гантели — то есть делать что-то, что вызывает прилив крови к внутренним органам. Это позволит вам почувствовать себя живым, полноценным человеком.
Наряду с поддерживающим окружением физическая активность — самое мощное оружие против эмоционального выгорания.
Смех и слезы
Важно провоцировать себя на ржачь и гогот. Можно смотреть смешные паблики, мемы, КВН, +100500 или то, что вызывает в вас желание смеяться.
Также очень важно плакать, если хочется. Не сдерживать себя. Следы материнской усталости, как правило, являются слезами тщетности. То есть возникают в ситуациях, которые мы не можем изменить, а можем лишает принять. И для адаптации к ситуации очень важно проплакаться. В этими слезами выходят токсины, которые копятся в теле. И эмоции успокаиваются.
Упражнение «Батарейка»
Это когда вы представляете себя батарейкой, которая по капелькам из внешнего мира собирает в ваш внутренний центр положительные эмоции.
Обнялись в ребенком, он вам улыбнулся, играете с ребенком, кто-то написал комментарий в соц сетях под постом, кто-то комплимент сделал, солнышко выглянуло. То есть суть в том, чтобы научиться концентрироваться на положительных моментах.
Упражнение «Пружинка»
Отлично подходит тогда, когда вы начинаете закипать. Особенно хорошо, когда рядом с вами есть человек, который может сказать «пружинка».
И по сигналу пружинка вы начинаете сжиматься, сжиматься, сжиматься. Это должно быть мышечное состояние от затылка до икроножных мышц. А потом резко выдыхаете так, чтобы в легких совсем не осталось воздуха. И так 3-4 подхода.
Упражнение «Бревно»
5 минут лежать бревном, абстрагируясь от окружающего мира. Не заглядывать в телефон, не думать о задачах, которые стоят перед вами на день.
Когда вы отключаете все мозговые центры, даже 5 минут хватает, чтобы войти в ресурсное состояние.
Упражнение «Эмбрион»
Ложитесь в позе эмбриона на мягкую поверхность. Обнимаете себя за ноги. И представляете, что в этот момент вас обнимает мама или какой-то близкий человек, которого вам не хватает. И так лежите какое-то время, ни о чем не думая. В этом упражнении можно и нужно плакать.