Тренировка всех группы мышц. Легкая,средняя и тяжелая интенсивность.

“Z”

Вот примерный план тренировки для всех групп мышц с разным уровнем интенсивности:

 Легкая тренировка:

Разминка: 5-10 минут легких кардио (бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина)

 Верхняя часть тела:

• 3 подхода по 12-15 повторений сгибаний рук с гантелями на бицепс
• 3 подхода по 12-15 повторений трицепсовых разгибаний с гантелями
• 3 подхода по 12-15 повторений жима гантелей от плеч

 Нижняя часть тела:

• 3 подхода по 12-15 повторений приседаний
• 3 подхода по 12-15 повторений выпадов
• 3 подхода по 12-15 повторений подъемов на носки

 Основной:

• 3 подхода по 12-15 повторений скручиваний
• 3 подхода по 12-15 повторений подъемов ног
• 3 подхода по 12-15 повторений в планке

 Заминка: 5-10 минут растяжки

 Средняя тренировка:

 Разминка: 5-10 минут легких кардио (бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина)

 Верхняя часть тела:

• 4 подхода по 8-12 повторений сгибания рук со штангой на бицепс
• 4 подхода по 8-12 повторений Skull Crushers
• 4 подхода по 8-12 повторений жима штанги от плеч

 Нижняя часть тела:

• 4 подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой
• 4 подхода по 8-12 повторений становой тяги со штангой
• 4 подхода по 8-12 повторений прыжков на ящик

 Основной:

• 4 подхода по 8-12 повторений русских поворотов набивного мяча
• 4 подхода по 8-12 повторений приседаний с набивным мячом
• 4 подхода по 8-12 повторений подъема ног в висе

 Заминка: 5-10 минут растяжки

 Тяжелая тренировка:

 Разминка: 10-15 минут легких кардио (бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина)

 Верхняя часть тела:

•  5 подходов по 5-8 повторений сгибания рук со штангой на бицепс
•  5 подходов по 5-8 повторений жима лежа узким хватом
•  5 подходов по 5-8 повторений жима штанги от плеч

 Нижняя часть тела:

•  5 подходов по 5-8 повторений приседаний со штангой
•  5 подходов по 5-8 повторений становой тяги со штангой
•  5 подходов по 5-8 повторений прыжков на ящик

 Основной:

•  5 подходов по 5-8 повторений «Русские повороты набивного мяча»
•  5 подходов по 5-8 повторений приседаний с набивным мячом
•  5 подходов по 5-8 повторений подъема ног в висе

 Заминка: 10-15 минут растяжки

 Примечание: важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. Кроме того, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед началом тренировки и растянулись после нее, чтобы предотвратить травму.