Многие изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм полезных веществ. Как и что есть, чтобы похудеть? Наши советы помогут сократить привычный рацион на четверть и при этом чувствовать себя комфортно.
Загрузитесь предварительно
Собрались в ресторан? За полчаса до выхода получите 200 ккал, причем в этом перекусе должно быть не менее 15 г белка — так вы меньше съедите потом. Два хороших примера: коктейль из белковой сыворотки или яблоко с острым сыром. Как есть, чтобы похудеть? Есть заранее!
Остановитесь до того, как почувствуете сытость
Представьте датчик уровня топлива для своего желудка. «0» значит вы умираете от голода, «10» — полное пузо. Как быстро похудеть с помощью этой шкалы? Ориентируйтесь на отметку «5–7» и никогда не спускайтесь ниже «3»: начинайте есть до того, как почувствуете острый голод, и заканчивайте до того, как набьете живот под завязку.
Жуйте
Как питаться при похудении? Медленно! Вам это уже наверняка говорили: пережевывайте каждый кусок 40 раз. Вот подтверждение: в ходе научного эксперимента мужчины, следовавшие этому совету, ели на 12% меньше чем те, кто совершал всего 12 движений челюстью.
Клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Высокое содержание клетчатки в этих вкусных и низкокалорийных продуктах снижает чувство голода. Это делает ягоды незаменимым пунктом меню для похудения. Например, одна чашка (150 граммов) черники содержит всего 84 калории, но даст вам 3,6 грамма клетчатки. В малине клетчатки еще больше. Также ягоды — источник пектина, типа пищевых волокон, которые замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости.
Ешьте, как ресторанный критик
Еще одно доказательство в пользу медленного потребления продуктов для похудения. Потратьте время, чтобы изучить текстуру, вкус и запах пищи. Подумайте о том, откуда она попала на стол: так вы будете есть медленнее. Кроме того, британские ученые обнаружили, что это создает приятные воспоминания, которые могут помочь дольше оставаться сытым.
Планируйте походы за продуктами
Голодные покупатели склонны класть в корзину более калорийные продукты. Да и вообще набирают больше, чем надо. Поэтому лучше всего закупаться и задумываться о меню для похудения после завтрака в выходной. Если вам это не подходит, просто перекусите перед походом в магазин. Также может быть полезно предварительно составить список покупок.
Купите новую посуду
В США средний размер тарелки вырос за последние сто лет на 23%. Что уж тут удивляться полноте среднестатистического американца! Главное, в том числе, не только что есть, чтобы похудеть, но и из чего. Решение: купите набор небольших тарелок. Помните, все относительно: в маленьких тарелках и крошечные порции выглядят солидно.
Осторожнее с размером порции
Будьте начеку в ресторанах, спрашивайте об объемах всех «двойных», «биг-» и «супер-» блюд — эти порции обычно значительно больше рекомендованных диетологами. Если питаете слабость к американской кухне, помните: всегда лучше повторить заказ, чем добираться до дома ползком. Не налегая на большие порции можно похудеть и за неделю.
Что есть, чтобы похудеть?
Употребление зеленого чая может стать еще одним пунктом меню для похудения. Дело в том, что в этом напитке содержатся катехины, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жира.
Орехи
Исследования показывают, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность, снижают уровень сахара в крови. Выходит, что этот орех отлично вписывается в рацион питания для похудения. Более того, в орехах также идеально сбалансировано количество благотворно влияющих на снижение веса жиров, белков и углеводов. Они снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома и даже обладают противовоспалительным эффектом.
Творог
Он составляет важную часть меню для похудения. Одна чашка (200 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 170 калории. Казеин, белок творога, медленно переваривается нашим организмом и тем самым дает длительное чувство насыщения. Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких вкусных и низкокалорийных продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода. Употребление этого продукта поможет вам не только быстро похудеть, но и сохранить организм в отличной форме.
Перец чили
Капсаицин в красном перце стимулирует обмен веществ, а значит, и сжигание жира. Это доказывают различные исследования. К тому же острый перец снижает аппетит. Как его есть, чтобы похудеть? Все просто. Добавляйте перец в блюда с нежирным мясом и бобовыми, например.
Оливковое масло
В продукте содержится один из самых богатых растительных источников омега-9. Эта кислота снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и способна предотвратить развитие диабета второго типа. Также ряд исследований говорит о том, что олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира. Сбалансированное меню для похудения не обойдется без этого продукта.
Цельные злаки
Еще одна составляющая полезного питания для похудения. Исследования доказывают, что употребление цельнозерновых продуктов помогают ускорить основной обмен веществ. Благодаря им увеличивается количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Кроме того, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.
Запаслись полезными лайфхаками, теперь узнайте почему подсчет калорий не помогает худеть, а также попробуйте 7 способов похудеть на работе, не вставая из-за стола.