Одни люди путешествуют для удовольствия, другие по работе. В любом случае сон необходим, чтобы оставаться свежим, работоспособным и сохранить настроение.
Увы, в поездках часто возникают проблемы со сном. Причины могут быть различны, но существует ряд правил как себя вести, чтобы избежать проблем.
Почему нарушается сон в поездках?
Путешествия дают нам множество новых впечатлений, но часто приносят дискомфорт и перенапряжение. В итоге многие из нас сталкиваются в поездках с бессонницей или иными нарушениями сна, что может испортить отдых и впечатления от него.
Усталость
Поездки, особенно дальние и длительные являются стрессом для организма, даже если мы это сразу не замечем, но потом накатывает усталость…
Симптомы включают бессонницу, головные боли, упадок сил и настроения.
Утомлению в поездке способствуют:
- страх перед полетами или морем
- опасения столкнуться с проблемами
- страх опоздать
- укачивание
- долгая дорога
- непредвиденные обстоятельства, задержки
- трудности с засыпанием сидя или из-за шума
- различные болезни
- изменение режима питания, злоупотребление алкоголем и энергетиками
- длительное сидение может вызвать проблемы с венами ног
В итоге усталость может вырасти до уровня, влияющего на здоровье и даже на способность заснуть.
Джетлаг
При длительных перелётах через несколько часовых поясов может возникнуть кратковременное нарушение сна. Причина в том, что циркадному ритму нужно время перестроиться под новый часовой пояс.
Главный симптом – плохой сон и трудности с засыпанием. Но бывает, что снижается работоспособность, возникает сонливость днём, приходит ряд других недомоганий.
Длится джетлаг обычно не больше 2-3 дней, но случается и дольше. Чем больше сдвиг во времени, тем он сильнее. Особенно сильный при перелетах Америка-Европа или Европа-ЮВА.
Несоблюдение привычного режима дня
Даже простые изменения режима дня, особенно времени отхода ко сну, способствуют проблемам – заснуть станет труднее и даже возможна бессонница.
В отпуске и командировках люди часто хотят «оторваться на все сто» и взять от этих дней по максимуму впечатлений. Нередко оставляется недостаточно времени на сон.
Новые или неудобные условия для сна
Ряд исследований показал, что люди первую ночь на новом месте спят хуже. Причем качество обстановки не помогает, даже в 5 звездочном отеле может посетить бессонница. Скорее всего причина в нашей эволюции – риски ночлега в незнакомом месте выше и наш мозг пытается оставаться настороже.
Позднее сон обычно налаживается. Впрочем, неудачная постель, шум кондиционера, комары могут мешать сну и в последующие дни.
Изменения в диете и режиме тренировок
Путешественники нередко пьют больше алкоголя и едят, чем обычно. Регулярные тренировки, способствующие здоровому сну, обычно прекращаются или изменяются.
Какие последствия у нарушения сна в поездках?
Недосып может замедлить реакцию, способность соображать, вызвать сонливость и раздражительность, снизить энергетику. Повысить риск несчастных случаев и аварий, особенно если вы за рулём. Качество поездки падает, а если это командировка, то падает и работоспособность.
Обычно такие нарушения сна кратковременны, но у людей постоянно находящихся в поездках могут развиться хронические нарушения сна.
Поездка в отпуск
Лето – время отпуска для многих, а события последних лет внесли ряд изменений в привычные маршруты, работу авиакомпаний и аэропортов, гостиниц и пансионатов. Поэтому уровень порядка в аэропортах, сервис в местах отдыха могут пострадать, став ниже привычного. Это может приводить к задержкам и всяким неожиданностям. Где неожиданности – там нервы и стресс. Особенно актуально это, если вы путешествуете с маленькими детьми.
Ниже несколько советов для снижения стресса в поездке.
Как лишний раз не волноваться во время отпуска
- Для детей важно соблюдать постоянный режим сна – укладывайте и поднимайте их в одно и тоже время.
- По возможности откажитесь от потребления алкоголя в полете – реакция организма может оказаться хуже ожидаемой.
- Избегайте поездок в районы, где возможно задымление от лесных пожаров. А не повезло, то используйте респираторы и выбирайте по возможности помещения с центральным кондиционированием (оно обычно предполагает и фильтрацию воздуха).
- Будьте готовы провести в аэропорту больше времени, чем обычно из-за очередей. Часто во время поездки может возникнуть дефицит сна, спланируйте, как и когда вы сможете отоспаться, приехав на место.
Как высыпаться во время путешествия
Независимо от того, путешествуете ли вы по работе или развлекаетесь, хороший сон поможет вам сделать поездку успешнее и приятнее. Хотя не существует надежного плана, который работает для всех, есть хитростей, которые вы можете предпринять до и во время путешествия, чтобы снизить риски нарушения сна.
Сведите к минимуму стресс перед поездкой
Тревога перед поездкой может повлиять на ваш сон и на душевное спокойствие. Подготовьтесь заранее всё собрав и спланировав. Не откладывайте сборы на последнюю минуту перед отъездом.
Как спать в поездах, самолетах и автобусах
Не все могут спать сидя в транспорте. Если вы относитесь к таким людям, старайтесь избегать поездок, предполагающих сон на борту самолета или в автобусе. Даже если ночная стыковка позволит неплохо сэкономить, цена бессонной ночи может нивелировать выигрыш сказавшись на самочувствии и даже здоровье.
Если возникла необходимость поспать в транспорте, постарайтесь обеспечить себя доступным комфортом:
- Выбирайте одежду свободную и воздухопроницаемую, побеспокойтесь о возможности дополнительно одеться или укрыться если будет слишком холодно.
- Не стесняйтесь откинуть спинку сиденья. Так будет комфортнее, и вы скорее заснете. Не бойтесь потревожить соседа – сиденья спроектированы так, чтобы откинутая спинка не мешала сидящему сзади.
- Можно и нужно закрыть глаза от света, а уши от шума.
- Подушка – полезный аксессуар. Берите с собой надувную для поездок или мягкую сумку, которую можно использовать в этом качестве. Вес и объем мизерны, а удобство невероятно!
Избегайте поездок в высокий сезон и пиковое время. Меньше суматохи, очередей и больше места поспать. В полупустых самолетах, например, стюарды позволяют спать лежа поперёк сидений, если они свободны.
Как не устать в поездке
Отдых спасителен в долгой и утомительной поездке. Старайтесь спланировать отпуск так, чтобы первые дни были не перегружены, и вы могли выспаться и отдохнуть после длинной дороги. Это относится и к первым дням по возвращении домой.
Не забывайте про обезвоживание – нужно пить достаточное количество жидкости, даже небольшой дефицит снижает энергетику.
Помните про соблюдение правил гигиены - в местах скопления людей пользуйтесь масками и дезинфицирующим гелем. Так будет меньше шансов подцепить инфекцию.
Здоровые привычки
Мы все хотим в отпуске отдыхать на всю катушку, не важно, что каждый из нас вкладывает в это понятие – всё обегать, осмотреть и попробовать или спокойно прожарится на пляже. Стоит по возможности придерживаться простых, но полезных правил:
- Думайте, что и сколько кушаете. Обычные правила еды нарушать не стоит – умеренность и ещё раз умеренность.
- Не злоупотребляйте алкоголем и кофеином: первый может сбить фазы сна, а второй – психостимулятор, который просто не даст вам заснуть.
- Занимайтесь физкультурой, а не спортом. Просто избегайте гиподинамии – сходите на прогулку или покатайтесь на велосипеде.
- Умеете расслабляться? Медитация, дыхательные упражнения успокаивают ум и расслабляют тело. Если вы еще не успели овладеть такой техникой, то запишите себе несколько упражнений и попрактикуйте их в отпуске.
Как справиться со Джетлагом
С джетлагом можно справиться быстрее, если воспользоваться планированием графика сна, воздействия света и приёма мелатонина. В России ваш терапевт скорее всего не сможет помочь с планированием нужных действий, но можно воспользоваться одним из доступных приложений для самостоятельных расчётов и борьбы с джетлагом.
Девайсы для сна
Люди придумали много предметов, которые могут сделать сон комфортнее в поездке:
- Подушка для путешествий, компактная и надувная. Она поддержит голову и спасёт вашу шею.
- Маска для сна. Защитит от света в глаза.
- Беруши или шумоподавляющие наушники – защитят от ненужного шума.
- Удобная одежда, включая пижаму.
- Источник белого шума. Мобильный телефон вполне способен выполнить эту роль.
- Аудиозаписи или приложение для медитации.
- Пластиковая бутылка с питьевой водой (боремся с обезвоживанием).
- Фитнес батончик, как удобный и здоровый перекус.
- Если вы ночуете в спальном мешке, то пользуйтесь вкладышем.
Снотворные и путешествия
Все настоящие снотворные являются рецептурными препаратами и могут использоваться только по назначению врача. Еще существуют седативные средства, находящиеся в свободной продаже. Вы можете использовать их самостоятельно, но должны понимать последствия – они могут вызвать сонливость, нарушить реакцию, снизить активность (долгое сидение, например может вызвать риски тромбообразования), повысить риск травм.
Целесообразность использования таких лекарств нужно предварительно обсудить с врачом. Фармацевтических решений много, как и причин нарушений сна, и только врач поможет разобраться в этом вопросе и подобрать подходящее решение.
Стоит ли вздремнуть днём во время поездки?
Короткий дневной сон может помочь освежиться, если вы понимаете как и сколько можно позволить себе вздремнуть. Однако он может не взбодрить, а наоборот еще больше ослабить вас, и к тому же сбить график сна еще сильнее. Оптимально спать от 30 до 60 минут после обеда, но по возможности стоит избегать такого отдыха.