Итак, когда же нет принципиальной необходимости снижать общее количество моно- и дисахаридов (сахара)?
Для взрослого здорового человека желательно, чтобы весь поступающий с рационом сахар был в составе природных источников с минимальным включением «добавленного сахара».
Из каких "полезных" продуктов должны поступать моно- и дисахариды:
1) молочная группа должна обеспечить поступление 25-30 г. ежедневно.
2) разнообразные фрукты, ягоды и цитрусовые - 20-30 г. ежедневно
3) овощи и корнеплоды (при условии регулярного включения в рацион свёклы, моркови и, десертных овощей, например, артишоков) - 10-20 г
Таким образом, с рационом будет поступать практически максимально допустимое количество сахаров.
Ответ на поставленный вопрос: Не следует пытаться сократить количество сахара в рационе, если он поступает исключительно за счет его природных источников, которые включаются в рацион в количествах, не превышающих рекомендуемые.
Отдельно следует рассматривать мёд, количество которого в рационе следует контролировать, имея ввиду его практическую идентичность простому сахару по содержанию моно- и дисахаридов.
Если рацион по структуре продуктов близок к рекомендуемому и содержит все ежедневные источники природных моно- и дисахаридов в оптимальных количествах - нужно смело отказываться от употребления источников «добавленного сахара». При этом важно помнить, что заменять сахар из природных источников на «добавленный» не рационально, это только увеличит количество потребляемых калорий, выведя рацион за рамки положенного и как следствие приведет к увеличению веса. Всё на практике, казалось бы просто, - отказаться от привычного «сладкого», заменив, например, пирожное, на йогурт, яблоки и морковь . По количеству сахара получится не меньше, а вот по содержанию дефицитных в питании нутриентов - ни в какое сравнение! Возникает главное препятствие - сложившийся неоптимальный стереотип пищевого выбора. Даже при наличии необходимых знаний менять стереотип очень непросто. Но возможно и нужно!
Что делать, если в рационе много «сладкого»?
Во-первых, надо проанализировать из чего всё это «сладкое» состоит: отдельно выделить источники «добавленного» сахара и природных моно- и дисахаридов.
Во-вторых, обозначить продукты, содержащие одновременно сахар и жир (так называемый «скрытый») в существенном количестве:
- шоколад и шоколадные конфеты
- сдобные кондитерские и кремовые изделия
- сладкое сгущенное молоко и конфеты на его основе
- сладкие творожные изделия (включая глазированные)
- орехи в шоколаде (сахарной глазури) и т.п.
На заметку:
Необходимо в первую очередь исключить из рациона сладкие газированные напитки и сократить в рационе (или исключить) высокожировую продукцию с «добавленным» сахаром. Не надо идти по «удобному» и, к сожалению, очень распространенному пути: оставлять в рационе «привычные и любимые» сладости, при этом усиленно подсчитывая и удаляя источники природных моно- и дисахаридов, а заодно и весь хлеб (который, к слову, не содержит сахар) - такая коррекция приведет к усугублению не только углеводного, но и жирового, витаминного и минерального дисбаланса.
Практическое выполнение задачи сбалансированности углеводов, конечно, не сводится лишь к разумному ограничению поступления сахара (суммы моно- и дисахаридов) с рационом.
Одновременно необходимо включить в рацион источники полисахаридов (крахмала) в количестве, эквивалентном энергозатратам:
- ежедневно: хлеб и картофель
- еженедельно: 2-4 раза в неделю крупы; макаронные изделия; кукурузу
Можете задавать свои вопросы в комментариях, буду рад ответить!
А так же жду всех в своем телеграмм канале для личных консультаций и дополнительной информацией! Ссылка в шапке профиля.