Автор книги "Мифы о диетах" и один из ста самых цитируемых ученых в мире, Тим Спектор, рассказал британской газете The Telegraph, как в 50 лет чувствовать себя лучше чем в 30, внеся 20 несложных изменений в свой рацион.
1. Съедайте 30 разных продуктов растительного происхождения в неделю
Речь, конечно, не только о зелени. Это могут быть: свежие травы для добавления в блюда, специи и приправы, хрустящие семечки и питательные орехи, земляные грибы, оливки, а также сезонные фрукты и овощи. Достаточное количество и разнообразие клетчатки очень важно для здоровья кишечника и его микрофлоры, что в дальнейшем влияет на переваривание и усвоение пищи.
2. Добавляйте в пищу специи
Специи относятся к продуктам, которые повышают здоровье кишечника. Они добавляют в рацион не только вкус и цвет, но и полезные химические соединения, называемые полифенолами. Полифенолы используются наряду с клетчаткой в качестве топлива для создания химических метаболитов, также известных как постбиотики, которые влияют на функции иммунной системы. Существуют и другие сферы их положительного влияния.
Куркума и шафран, например, обладают мощным противовоспалительным эффектом. А недавние испытания показали, что добавление всего лишь чайной ложки этих специй в пищу каждый день может повлиять на состав кишечного микробиома и улучшить метаболизм.
3. Используйте оливковое масло extra-virgin для заправки блюд
Масла считаются не очень полезными для употребления в пищу из-за сильно окисленных масленых соединений, которые образуются под действием высокой температуры в результате жарки - если нагревать одно и то же масло многократно.
В составе оливкового масла есть секретное оружие против окисления - а именно, высокое содержание полифенолов. Хотя у него более низкая точка дымления, чем у других масел, содержание в нем полифенолов превышает этот показатель у всех других масел в 600 раз. Это легко сводит на нет любые негативные эффекты, возникающие во время приготовлении пищи.
В оливковом масле первого холодного отжима при высокой температуре будет значительно больше полезных соединений, чем в растительном или сливочном масле. Широко известно, что нации-долгожители используют оливковое масло в своей национальной кухне.
4. Высушивайте грибы перед употреблением
Выкладывание грибов на солнце может повысить содержание в них витамина D. Это простой, но эффективный способ. Грибы богаты природным предшественником витамина D, поэтому воздействие на них солнечного света помогает вырабатывать большое его количество.
Удивительно, но этот метод обогащения своего рациона витамином D - намного эффективнее таблеток, на которые люди готовы тратить сотни миллионов в год.
Кроме того, грибы - замечательный источник разнообразной клетчатки, растительного белка и полезных соединений, которые содержатся только в них. Грибы особенно рекомендованы людям, страдающим тяжелыми и неизлечимыми заболеваниями, вероятно из-за их благотворного влияния на иммунную систему.
5. Ешьте кожуру и шкурку наряду с самими овощами
Многие привыкли выбрасывать внешние листья брокколи, головки цветной капусты и стебли грибов или чистить яблоки и груши перед тем как их съесть. Что делают напрасно, т.к. внешние части растения содержат львиную долю защитных веществ, которые помогают им выживать даже в неблагоприятных условиях.
Однако эти же части - шкурка и кожура - собирают пестициды, поэтому необходимо хорошо промыть или замочить овощи в небольшом количестве бикарбоната соды и воды, чтобы удалить остатки вредных соединений.
6. Вместо бульонного кубика используйте мисо
Бульонный кубик приправляет блюдо и добавляет его вкусу необходимую глубину. Впрочем, для нашего здоровья он совершенно бесполезен, и есть более натуральная альтернатива. Это один из старейших ферментированных продуктов в мире - мисо.
Эта темная азиатская паста служит идеальным дополнением к супам, тушеным блюдам, соусам и заправкам - и сохранит свои пробиотические свойства, если ее добавить в конце приготовления (избегая нагревания до слишком высокой температуры). Добавление пробиотических продуктов (живых микробов), таких как мисо, в пищу — отличный способ поддержать здоровье кишечника.
7. Еще одна полезная приправа - соус табаско
Соус табаско не содержит вредный сахар - зато в нем есть много полезных растительных веществ, которые поступают туда из смеси специй и перца, входящих в его состав. Кроме того, табаско относится к ферментированным продуктам. Скромная маленькая бутылочка табаско на кухне - сделает блюдо вкуснее без вредных добавок, которые есть в кетчупе и многих других соусах.
8. Нарежьте лук и чеснок за 10 минут до приготовления
Это предохраняет полезные полифенолы, называемые сульфорафанами, от распада в процессе приготовления. Сульфорафаны - это вещества растительного происхождения, которые обладают противоопухолевым и антибактериальным эффектом.
Простой совет: нарезать чеснок и лук в пластиковый контейнер и хранить в холодильнике - чтобы у вас были заготовки, богатые полезными веществами, которые можно быстро использовать.
9. Замените популярный салат айсберг на другие разновидности салата
Салат айсберг может похвастаться высоким содержанием воды и способствовать сохранению водного баланса в организме. При этом в нем отсутствуют полезные растительные соединения, которые придают другим салатам, например, лолло россо, их отличительные вкус и цвет. Полифенолы, которые также входят в их состав - это фантастическое топливо для кишечной микрофлоры, а скорректировать выбор сочного ингредиента салата - довольно легко.
10. Выбирайте макароны из полбы или нута
Макароны очень вкусны, но у многих из нас они вызывают скачки уровня глюкозы в крови. Отредактируйте свое обычное блюдо из макарон, выбрав макароны из полбы или нута для добавления клетчатки, более низкого индекса сахара в крови и меньшего стресса для вашего тела.
Вторую часть правил здорового, но не диетического питания ищите в нашем следующем материале.
А для того, чтобы комплексно, легко и быстро подходить к приготовлению здоровой пищи, рекомендуем обратить внимание на систему приготовления на пару IntelliSteam от Morphy Richards:
- Три независимых отсека-пароварки общим объемом 6,8 л - в них можно готовить разные блюда, а вкусы и запахи не смешаются
- Технология IntelliSteam - индивидуальная настройка каждого из отсеков с выбором оптимальной программы, а также впечатляющая синхронизация - чтобы 3 блюда приготовились одновременно
- Восемь автоматических программ: курица, рыба, овощи, корнеплоды, рис, соусы, яйца, поддержка температуры + 1 программа ручной настройки
- Расширенная комплектация - вся необходимая посуда - паровая решетка, вместительный лоток и 2 мини котелка - уже входит в комплект прибора
- Надежные материалы: BPA-free (бисфенольный) пластик и нержавеющая сталь SU-304 - не выделяют вредных веществ, привкусов и запахов при нагревании, устойчивы и долго служат
- Удобное хранение и комфортный уход - за счет компактного горизонтального дизайна и съемных аксессуаров, которые подходят для мытья в посудомоечной машине
#здоровое питание #правильное питание #пп #здоровье #пароварка #диета #здоровая диета