В практике врача-диетолога часто встречаются вопросы о том, когда и в каком количестве можно употреблять сахар.
Ответ на них связан прежде всего с увеличением риска кариеса. Именно из-за увеличения риска кариеса сладости и соки рекомендуется употреблять в рамках основных приемов пищи. А теперь разберемся подробнее в том, какими бывают сахара.
Какими бывают сахара?
Сахар в нашем рационе встречается в разных видах.
Моно- и дисахара находятся в связанном в виде во фруктах, овощах, молочных продуктах. Такие сахара не опасны для здоровья зубов.
Сахара, которые находятся в несвязанном виде, называются свободные сахара. Примеры свободных сахаров: Мед, сиропы, фруктовые соки, концентраты фруктовых соков, сахар, фруктоза и другие калорийные сахарозаменители.
Употребление свободных сахаров (как количество, так и частота потребления) способствует развитию кариеса молочных и постоянных зубов (уровень доказательности А).
Причем, важно когда сладости употребляются: сладости между приемами пищи (на перекусы) сильнее увеличивают риск кариеса, чем сладости во время основного приема пищи.
Для молочных зубов особенно вредны сахара в жидком виде - напитки с сахаром (соки, газировка, чай с сахаром итд). Также для зубов вреден сахар, который прилипает (ирис), длительный контакт с сахарами (карамель, леденцы).
Кроме употребления сахаров на риск развития кариеса оказывают влияние и другие факторы:
🔶регулярность гигиены полости рта (чистка зубов щеткой и зубной нитью)
🔶уход за зубами
🔶фториды
Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление свободных сахаров составляло менее 10% от общего потребления энергии, а в идеале - менее 5% (уровень доказательности А).
В сочетании с кариесогенными бактериями сахароза является углеводом, наиболее связанным с кариесом.
Какие рекомендации можно дать для снижения риска кариеса?
❇️ Употребляйте свободные сахара в умеренных количествах, лучше до 5% от калорийности рациона. Например, при калорийности рациона в 2000 ккал 5% - это 100 ккал или 20 грамм сахара. Это эквивалентно 4 ч.л. сахара в день, причем считается весь свободный сахар - в конфетах, меде, соках, выпечке, добавленный в чай.
❇️ Сладости и соки лучше употреблять в рамках основного приема пищи, а не на перекус. Это относится и к смузи, в которых есть свободные сахара.
❇️ Важно регулярно чистить зубы щеткой (2 раза в день) и зубной нитью. Хороший совет - промывать зубы с помощью ирригатора после приема пищи.
❇️ Важно употреблять достаточное количество фтора. Соответствующий возрасту уровень потребления фтора способствует предотвращению кариеса, но при этом уровень потребления фтора выше рекомендованного может привести к повышенному риску флюороза зубов.
❇️ Рекомендуется регулярно 2 раза в год посещать стоматолога для проведения профилактических осмотров.
Уровни доказательности валидированы PEN (Practice-based Evidence in Nutrition).
Перейти в раздел про Сахар и сладости
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!