Осознанность: дыхание, ходьба, восприятие себя...
3-недельная программа
Неделя 1: Дыхание - мощный союзник в процессе самоисцеления
Я сажусь на свой коврик для йоги с закрытыми глазами и в течение пятнадцати минут пытаюсь сосредоточиться на своем дыхании, на поднятии и опускании брюшной стенки.
Это не совсем просто, потому что в моей голове проносится бесчисленное множество мыслей. Каждый раз, когда я замечаю, что моя концентрация отвлекается от дыхания, мне необходимо продолжать следить за ним, не анализировать ситуацию, не думать: " Мне нужно сконцентрироваться на дыхании". Поэтому я просто мысленно останавливаю этот шум мыслей, чтобы снова сосредоточить свое внимание на дыхании.
"Моменты осознанности - это моменты покоя и неподвижности, даже в период работы", - пишет Кабат-Зинн. "Если в вашей жизни преобладает активность, регулярная практика медитации может стать для вас неким пространством психического комфорта, в котором вы сможете укрыться, чтобы привести себя в душевное равновесие и восстановить силы".
Действительно, к седьмому дню первой недели я уже чувствую, что утренняя медитация останавливает мою бездумную активность и что в результате я попадаю в непривычное для меня состояние расслабления.
Неделя 2: Осознание себя в теле - метод сканирования тела
"Как только мы направим свою энергию на то, чтобы реально чувствовать свое тело и не поддаваться осуждающему мышлению о нем, все наше восприятие тела и самих себя может радикально измениться", - пишет Джон Кабат-Зинн.
На второй неделе моего эксперимента с осознанностью в ежедневную программу были включены 45 минут медитации сканирования тела.
Я ложусь на свой коврик на полу и блуждаю своим вниманием по всему телу.
Я начинаю с маленького пальца левой ноги, затем перехожу к подошве стопы, пятке, тыльной стороне стопы и лодыжке, вдыхая и выдыхая через каждый маленький участок и обращая внимание на все ощущения, которые я чувствую.
Таким образом, я чувствую все свое тело и стараюсь стать единым целым с каждой частью его, на которую я направляю свое внимание.
И в какой-то степени мне это удается, благодаря чему меня наполняет совершенно новое, приятное ощущение тела.
Я вдруг осознаю, как невероятно сложно устроено мое тело, какими разнообразными способностями оно обладает и как прекрасно жить в нем, независимо от того, как оно выглядит и в какой форме находится в данный момент.
Таким образом, практика сканирования тела все больше и больше становится для меня способом единения с собой и своим телом, способом быть целостной здесь и сейчас, в этот момент.
Неделя 3: Медитация ходьбы - осознанное выполнение одного шага за другим.
Строго говоря, все, что делает тело, просто удивительно. Мы редко тратим время на то, чтобы обратить на это внимание.
Ходьба - прекрасный пример.
Язнаю, какой важной и потрясающей способностью является ходьба.
Она не отличаетсяпо важности , ни от зрения, ни от слуха, ни от речи, ни от дыхания, ни от мышления.
И благодаря осознанному вниманию к моменту, все вокруг становится для нас учителем: сигналы тела и ума, любая боль, любая радость.
Кабат-Зинн определяет осознанность как состояние сознания, в котором мы сознательно фокусируем свое внимание на всех тех вещах, о которых обычно никогда не думаем.
Хороший способ практиковать осознанность в повседневной жизни - медитация ходьбы, которая является главной темой третьей недели тренинга.
Как следует из названия, каждый день я уделяю все свое внимание ходьбе и всем ощущениям, связанным с ней. Неважно, где я нахожусь - в лесу с собакой или по дороге в супермаркет.
Сначала я пытаюсь осознанно почувствовать, как я ставлю одну ногу на землю и переношу на нее свой вес, как я затем поднимаю другую ногу, перемещаю ее немного вперед и также ставлю на землю.
Когда я замечаю, что мой разум отстраняется от восприятия стоп и ног, я просто возвращаю его обратно.
И, кстати, это неплохо работает.
Медитация при ходьбе - это присутствие в каждом шаге.
Фокус в том, чтобы быть полностью ""здесь"
Заключение: Когда мы становимся сознательными, то страхи исчезают.
К концу последней недели медитации я должна признать, что практика осознанности - это тяжелый труд, и у меня были периоды, когда мне приходилось брать себя в руки, чтобы продолжать заниматься, особенно когда несколько дней подряд не было каких либо успехов.
"Осознанность - это не бульдозер, которым вы просто расплющиваете любое сопротивление, - говорит Джон Кабат-Зинн.
"Скорее, она мягко сотрясает наши препятствия, немного здесь и немного там - и когда они начинают колебаться, открываются новые измерения бытия, даже посреди сомнений и боли".
Для того чтобы принять решение о практике медитации и поддерживать ее на протяжении месяцев и лет, всегда требуется личная целеустремленность.
О том, что самоисцеление или, по крайней мере, обретение внутреннего покоя с помощью медитации возможно, свидетельствует исследование, проведенное в Университете Висконсина.
Исследователи обнаружили, что с увеличением практики медитации увеличивается активность определенных участков мозга в зоне лобной доли, которые важны для процесса обработки негативных эмоций.
Чем выше активность в этой области, тем лучше наша способность эффективно, быстро справляться с негативными событиями и стрессом, что, возможно, является самой важной составляющей нашего здоровья.
