"Здравствуйте! Меня зовут Павел. Я нахожусь в состоянии депрессии, ничего не хочется делать, сплю, ем, еле-еле хожу на работу. Денег на психолога нет, знаю, что это не одноразовая акция. Я в долгах, расстался с девушкой, состояние очень тяжелое. Как я могу помочь себе сам? "
Бывает времена, когда у человека нет финансовой возможности оплатить услуги психолога, а в поликлинике или в стационаре получить такую помощь нелегко или даже невозможно.
Что делать в этом случае и как преодолеть депрессивный период?
1. Проанализировать ситуацию: почему вы себя сейчас так чувствуете?
2. Подумайте, какие вторичные выгоды приносит вам депрессия:
- можно ничего не делать и не решать ситуацию, которую необходимо решать
- вы получаете сострадание и сопереживание со стороны семьи и близких
- боитесь и не хотите объективно посмотреть на ситуацию
3. Заведите позитивный дневник. Ежедневно отмечайте свое состояние по шкале от "1" до "10", где "1" -самое негативное "10"- отличное самочувствие. Кроме этого ежедневно записывайте в дневник позитивные события которые произошли с вами за день. Аyанализируйте, что именно помогает вам чувствовать себя лучше.
4. И снова спорт: этот совет будет всегда! Физическая активность меняет биохимию нашего мозга, тело получает необходимые ему гормоны счастья. Вспомните, какой вид спорта приносит вам наибольшее удовольствие и начните заниматься. Даже после первого занятия вы почувствуете себя лучше и бодрее.
5. Ставьте себе перед выбором одно из двух: Возможно сейчас трудно определить что бы вы хотели. И все же попробуйте сравнить: я хочу съесть "селедку или капусту?", "я хочу пойти на улицу или в тренажёрный зал?"
6 . Включайте музыку, но только не ту, что ввергнет вас в еще большее депрессивное состояние, а что то легкое, ритмичное, мотивирующее к жизни или просто бодрое. Можно носить на улице, слушая ее по дороге на работу. Если вы на машине, обязательно включайте музыку .
7. Будьте с людьми: сейчас вам нужны те, кто сможет вас поддержать. Соглашайтесь на встречу с ними, если очень сложно выйти из дома, пусть друзья придут к вам (см пункт 5. "выбор одно из двух")
8. Прогулки: обязательное условие преодоления депрессии: пройдитесь с кем то из близких, просто без цели, наблюдайте за природой вокруг, попробуйте насладиться этим моментом.
9. Радуйте себя. Старайтесь в этот трудный период делать то, что вам приятно: купите себе какую-то вещь, сходите в кино или посмотрите интересный фильм дома.
10. Попробуйте сменить обстановку: можно уехать куда-то на выходные, насладиться общением с друзьями или с природой. Главное, создать это движение и почувствовать его. Не пребывать внутри себя. Быть в моменте!
11. Получайте энергию в творчестве: если вы любите рисовать, рисуйте, если мастерить руками-мастерите. Делайте что-то. Продукт, который вы создадите, станет одним из опорных островков для выхода из депрессии. Можно освоить что-то новое, к чему у вас была тяга, но так и не доходили руки. Не дарите это время депрессии, подарите его себе- изучите и освойте что интересное и новое именно для себя.
12. Деньги- это тоже ресурс. Может стоит задуматься, как изменить свою финансовую ситуацию.
13. Секретное и очень ценное упражнение :
Всегда делайте на один шаг больше: помыл посуду, еще шаг- убрал на столе- еще шаг- подмел пол.... и.т д именно это поможет вам вытащить себя из болота депрессии.
И пусть победит оптимизм и хорошее настроение !
С любовью и уважением к вам, клинический психолог, Юля Ставровская.