Каждому свойственно обдумывать случившееся: неловкий случай на работе, недавняя ссора или тот самый разговор, в котором вы могли бы ловким ответом поставить на место оппонента.
В целом это невинное явление, которое сродни навязчивой мелодии из рекламы или вирусной песне из TikTok. Однако иной толк постоянное обдумывание принимает тогда, когда мыслительный анализ не только не решает проблему, но и заставляет вариться в неприятных переживаниях. В статье подробно осветим это явление и расскажем, что за ним стоит, чем так страшна руминация и как научиться ее отслеживать и предотвращать.
Что такое руминация?
В психологии такая привычка называется руминацией, мысленной жвачкой. Это состояние, в котором под оболочкой мыслительного анализа прячется постоянное прокручивание негативных мыслей и самобичевание. Руминацию легко принять за переосмысление или рефлексию, но она не несет в себе ни анализа, ни решения проблемы, ни урока, ни четкого вывода.
Это напоминает пережевывание травы коровами: они жуют, глотают, срыгивают, затем опять жуют и проглатывают – для животного это естественный процесс. Термин руминация в психологии является буквальным “пережевыванием” мыслей, чаще негативных, которые только тратят время и истощают ресурсы.
Какие опасности в себе таит постоянное обдумывание?
Ведет к пессимизму
Мы не задумываемся о хороших вещах, а наоборот зацикливаемся на плохих. Ведь часто в памяти не всплывает случай, когда вы удачно выкрутились, смешно пошутили или вышли сухим из воды. Обычно в голове сидят мысли о негативе, а если случившееся все еще тревожит, то избавиться от переживаний еще сложнее. Если руминация – постоянная практика, то мы видим в окружающем мире только темные краски.
Провоцирует развитие заболеваний
Депрессия, расстройства пищевого поведения и даже сердечно-сосудистые заболевания – далеко не полный список того, что можно получить, если потворствовать руминации. Постоянное “ковыряние” старых обид, травм и переживаний приводит к тому, что мы зацикливаемся на негативе. Вместо действий, которые ведут к решению, получаем замкнутый круг из болезненных мыслей, из которого нет выхода. В организме в большом количестве выделяется гормон стресса, потому мы и чувствуем беспокойство, напряжение и усталость, когда часами пребываем в тревожных мыслях.
Меняет мозг
Опираясь на исследования, психолог Маргарет Эренберг установила, что механизм развития руминации таков: чем чаще мы проходим по пути плохих мыслей, тем больше укрепляем эту нейронную связь, т. е. делаем ее проще для повторного прохождения. В следующий раз погружаться в травмирующие воспоминания будет проще, а чем привычнее, доступнее и глубже будет негативная мысль, тем труднее будет ее искоренить. Однако справедливо и то, что человек может заставить себя думать иначе, создать новые нейронные связи, то есть встать на путь осознанного мышления.
Вырос ли уровень стресса в связи с развитием технологий?
Стремительное развитие технологий сделало тревогу, фрустрацию и раздражительность неотъемлемыми атрибутами современности. Желание постоянно проверять соцсети, быть в курсе всего, что происходит в мире и, как следствие, страх что-то упустить – не всегда проходит без вреда для психического здоровья.
Существует много исследований, в которых рассматривается взаимосвязь между соцсетями и стрессом. В некоторых эта взаимосвязь подтверждается, а в некоторых наоборот. Например, американский исследовательский центр Pew Research Center в своем материале показывает, что постоянные пользователи соцсетей не испытывают со стрессом серьезных проблем, и в некоторых случаях соцсети уровень стресса даже снижают. (https://www.pewresearch.org/internet/2015/01/15/social-media-and-stress/)
Несмотря на это многие из опрошенных признали, что они испытывают стресс тогда, когда узнают о тревожных событиях из жизни близких и знакомых. Это явление было названо “ценой заботы”. Высокий уровень осведомленности о событиях жизни других людей может стать причиной стресса, хотя прямой связи между стрессом и технологиями определить не удалось.
Как избавиться от руминации?
Взять руминацию под контроль – задачка не из легких. Поэтому мы подготовили несколько доступных способов, которые помогут ее побороть, распознать и пресечь еще на раннем этапе.
Практикуйте осознанность
Осознанность будет полезна особенно в случае вопросов душевного здоровья. Сначала отследите навязчивую мысль, пометьте ее для себя как опасную. Если вы будете отдавать себе отчет в том, что мысль повторяется часто, то превратите ее в задачу, у которой будет четкое решение. Так вы избежите ловушки, путаницы, которая возникнет от копания в негативе, и превратите навязчивое переживание в цепь последовательных шагов, которые приведут к цели.
Сразу пресекайте дурную мысль
Этот метод звучит просто, но на деле для его внедрения потребуется немало времени. Избавиться от повторного обдумывания можно, если “стереть след” от мыслей, которые вас тревожат. То есть, заранее придумать то, о чем вы будете думать всякий раз, когда поймаете себя на вредных раздумьях.
Отвлекайтесь
При острой тяге к неприятным мыслям переключитесь на дело, которое требует концентрации. Небольшая задачка в уме или упражнение на память поможет отвлечься на 2-3 минуты. Тогда легко удастся преодолеть желание окунуться в поток навязчивых мыслей.
Начните вести дневник
На первый взгляд покажется, что не стоит уделять руминации настолько много внимания. Если голова и так полна негатива, то зачем еще и писать об этом.
Однако если вы сделайте регулярной привычку записывать все, что беспокоит, то спустя время без страха посмотрите на свои переживания. Эта практика поможет оценить текущую важность ваших мыслей для себя или окружающих. Также она заставит более трезво посмотреть на ситуацию и определить для себя, стоит ли она того.
Что говорит практика майндфулнесс?
Майндфулнесс (осознанность) – это практика, программирующая сознание на “здесь и сейчас”, без отвлечения на второстепенные детали, мысли, размышления, разрушающие воспоминания и проблемы.
Если вы гуляете в парке, то все внимание приковано к окружающему вас пейзажу: людям, деревьям, шуму воды, краскам листвы или летней жаре. Если едите торт, то полностью сосредоточены на вкусе, аромате, текстуре так, будто на несколько минут весь ваш мир – этот торт. То есть, вы принимаете окружающий мир без мыслей, критики, оценок – наслаждаетесь текущим моментом и находитесь не в тяготах о прошлом или грезах о будущем, а в настоящем.
Мы подготовили несколько практических советов, которые помогут лучше внедрить практику в повседневный обиход, избежать распространенных ошибок и уже на раннем этапе получить от нее максимум пользы и удовольствия.
Используйте для практик одно время и место
Лучше всего подойдет место на природе, в котором вас никто не потревожит. Хватит 10-20 минут в день, но главное – в тишине и одиночестве. Для удобства лучше выбрать место, которое станет для вас постоянным. Неизменное время тоже поможет мозгу сразу настроиться, а позже уже на автомате включиться в процесс.
Сосредоточьтесь на “сейчас”
Соберите внимание на одном объекте. Сфокусируйтесь на том, что улавливают ваши органы чувств: что видите, какие краски и игры света перед вами, что вы слышите, какие запахи чувствуете вокруг и т. д. Можно всецело окунуться вниманием в процесс дыхания или повторять коаны, короткие тезисы, которые будут включать ваше интуитивную, а не логическую систему.
Не копайтесь в прошлом, не гадайте о будущем
Настоящее нам дано для того, чтобы быть в нем сейчас. Поэтому на время практики откажитесь от мыслей о времени, поставьте только таймер. Проживите текущий момент, не пытаясь угнаться за стрелкой часов.
Возвращайтесь назад, если понимаете, что отвлеклись
Это главный принцип любой практики майндфулнесс или медитации. Рассказали подробнее в нашем канале в телеграм. Подписывайтесь по ссылке –
Присмотритесь к своим словам, действиям, мотивам
Практикуйте осознанность в повседневной жизни, разговорах, работе. Например, понаблюдайте за собой в момент, когда захотите начать разговор или поддержать беседу. Чем вы руководствовались? Желанием поделиться интересной информацией или хотели потешить самолюбие?
Такой подход заставит вас углубиться в причины своих слов, действий и поможет взглянуть на себя по-новому.
Заключение
Руминация – то, с чем в том или ином виде сталкивался каждый. Однако если самоанализ и рефлексия явления безопасные, то руминация – это замкнутый круг, ловушка, которая зацикливает на негативе или том, что уже нельзя изменить.
Она не дает ни конкретного решения, ни последовательных шагов, которые к этому решению приводят. Самокопание и тревога не несет в себе никаких плюсов, а наоборот провоцирует развитие заболеваний как ментальных, так и физических.
Благо есть множество методик, которые хоть и не без труда, но все же помогут распознать руминацию, побороть на раннем этапе и прийти к осознанности.