Хотите улучшить свою память? Попробуйте воспользоваться этими неожиданными советами.
Возможно, ваша память не так плоха, как вы думаете.
Мозг - это необыкновенный орган, обладающий многими замечательными качествами, в том числе способностью забывать, что на самом деле может быть очень хорошо. "Если бы мы помнили все, что пережили, наш мозг стал бы барахолкой, забитой всяким бесполезным хламом, который мешает тому, что нам действительно нужно", - говорит Чаран Ранганат, профессор психологии и директор лаборатории динамической памяти в Калифорнийском университете Дэвиса.
В современном мире, где люди постоянно подключены к сети, на них обрушивается шквал информации - электронные письма, новости, бессмысленные встречи, дорожные новости, болтовня членов семьи - гораздо больше, чем кто-либо может обработать, объясняет Ранганат. "Вместо этого эволюция отдала предпочтение качеству, а не количеству", - говорит он. "Мы получаем качественные воспоминания о том, на что обращаем внимание, а это часто бывает важно. Но если мы не обращаем на что-то внимания, мы никогда не сможем хорошо запомнить это с самого начала".
Эти проблемы с запоминанием часто всплывают в самый неподходящий момент: когда вы торопитесь и не можете найти ключи, когда вы входите в комнату и не знаете, зачем пришли, когда вы разговариваете со знакомым, имя которого вы забыли, когда друг упоминает о каком-то приятном моменте, а вы ничего не помните. По словам Ранганата, такая забывчивость совершенно нормальна, но, тем не менее, она расстраивает. (Другие, более серьезные заболевания могут вызывать потерю памяти и перебои в ее восстановлении, например, травмы, болезнь Альцгеймера и СДВГ. Стратегии борьбы с этими расстройствами могут включать терапию и медикаментозное лечение, более интенсивное, чем описанные здесь советы).
В целом, не стоит терять надежду, если ваша память немного подводит. Память - это активный, а не пассивный процесс, говорит клинический нейропсихолог Мишель Браун. "Это подрывает давний миф о том, что здоровье мозга - это всего лишь продукт генетики, и мы ничего не можем с этим поделать", - говорит она. Уделяя немного больше внимания и смакуя особые события, вы сможете запомнить большие и маленькие моменты жизни.
Начните уделять безраздельное внимание важным событиям и взаимодействиям
Обязанности современной жизни означают, что на ваше внимание претендует больше приоритетов, чем когда-либо. Сколько раз вы уходили от разговора, не понимая, о чем шла речь, потому что отвлекались на телефон? "Вы можете получить обедненные воспоминания о прошлых событиях, потому что вы никогда не были там на самом деле", - говорит Ранганат.
Рассеянность - это один из "семи грехов памяти" исследователя памяти Дэниела Шактера, распространенных недостатков памяти, с которыми сталкиваются все. Это когда вы не обращаете внимания на то, куда положили ключи, или настолько рассеянны, что пропускаете важный прием у врача. "Если мы, например, заняты многозадачностью, мы можем никогда не запомнить информацию о том, где я только что оставил ключи или очки", - говорит Шактер, профессор психологии Гарвардского университета.
Еще один метод, который поможет вам уделять больше внимания текущим задачам, - это то, что Браун называет техникой PLR: пауза, связь и повторение. Это может помочь вам как вспомнить чье-то имя, так и вспомнить причину, по которой вы вошли в комнату. Если вы прячете подарок на день рождения ребенка, но боитесь, что не вспомните, куда его положили, сделайте пятисекундную паузу и сосредоточьтесь на том, куда вы кладете подарок, "в отличие от того, чтобы просто положить его, отвернуться и заняться чем-то другим", - говорит Браун. Затем посмотрите на окружение - это "связующий" шаг - и соотнесите то, куда вы спрятали подарок, с его окружением: в шкаф, рядом с корзиной с обувью. Последний шаг - отрепетировать процесс извлечения подарка. Посмотрите в сторону от места, где вы спрятали подарок, и мысленно представьте, где он находится.
Ранганат и Шактер согласны с тем, что нужно использовать технологии в своих интересах: Заносите встречи в календарь своего телефона (подробно описывайте, с кем, где и зачем вы встречаетесь), убедитесь, что включены оповещения, установите напоминания и фотографируйте события, чтобы обратиться к ним позже. "Возвращайтесь к этим фотографиям, - говорит Ранганат. Не просто сделайте фотографию и не позволяйте ей вечно томиться в папке камеры. "Все, что вы можете сделать для того, чтобы пересмотреть уникальные моменты, поможет вам вспомнить все остальное". (Шактер не убежден, что технология вредит нашей памяти, как считают некоторые эксперты. "Я не думаю, что на этот счет есть веские доказательства", - говорит он).
Сделайте запоминающимися даже повседневные моменты
События, происходящие во время повышенных эмоциональных состояний - страха, радости, тревоги, волнения, грусти - запоминаются лучше. Именно поэтому вы помните день своей свадьбы и, возможно, не помните 10-го числа. Для того чтобы запомнить более обыденные вещи - где вы храните туфли, которые надеваете раз в год, имя, предмет, который нужно взять в магазине, - сделайте их необычными, говорит пятикратный чемпион США по запоминанию и тренер по запоминанию Нельсон Деллис. "Я сделал свою жизнь более запоминающейся", - говорит он. После того как в 2009 году его бабушка умерла от болезни Альцгеймера, Деллис начал изучать способы улучшения собственной памяти. Два года спустя он выиграл свой первый чемпионат США по запоминанию - соревновательное мероприятие, состоящее из задач на запоминание - благодаря упражнениям для укрепления памяти.
Деллис приписывает яркие образы всему, что пытается запомнить, будь то номер или адрес. Может быть, если вы не хотите забыть взять сыр в продуктовом магазине, представьте себе огромный, невероятно вонючий кусок сыра. Деллис иногда щиплет себя или произносит уникальную мантру, когда кладет ключи, чтобы запомнить странный поступок, который он совершил в этот момент. Или, скажем, вы встречаете на вечеринке человека по имени Стив, а на нем рубашка с обезьянами. Вы можете представить его в полном костюме обезьяны. "Все, что можно преувеличить, - говорит Деллис, - например, если это странно пахнет, представьте, что это пахнет еще хуже, или если это что-то нормального размера, представьте его огромным".
Уделяйте время в конце каждого дня размышлениям о том, что вы хотите запомнить.
Еще один из семи грехов памяти Шактера - скоротечность, которая означает забывание с течением времени. Например, чем больше времени проходит после просмотра фильма, тем больше деталей вы забываете. Но если вы изучаете или размышляете над тем, что хотите запомнить, тем больше вероятность, что эти воспоминания укрепятся, говорит Шактер. Опять же, просмотр фотографий или видео, снятых во время особенно приятного ужина с друзьями, - это способ лучше закрепить эти события в памяти. Или, вместо фотографий, запечатлейте в памяти сцену, написав дневник.
Деллис рекомендует потратить пять минут перед сном на то, чтобы вспомнить, что произошло в тот день. Видели ли вы красивый закат? Ваш ребенок забавно ответил на простой вопрос? Вы ели что-то вкусное? Вспоминайте небольшие, но приятные события, которые вы хотели бы сохранить в памяти. "Чем больше вы будете это делать, тем со временем вы поймете, что сможете вспомнить больше деталей своей жизни", - говорит Деллис.
Будьте проактивны и предотвращайте появление забывчивости
Бывает трудно предугадать, что вы забудете в будущем. Но если вы знаете, какие недостатки у вашей памяти, это может помочь сохранить в памяти важные вещи. Если вы подписались на бесплатную пробную версию и знаете, что склонны забывать отменить ее до того, как с вас снимут деньги за остаток года, установка напоминания в телефоне, уведомляющего вас об отмене, - это не слишком технологическая зависимость, это знание своих слепых зон. Это то, что Шактер называет хорошим метапознанием, "хорошим пониманием того, как работает ваша память", - говорит он. "Осознание того факта, что ваша память может подвести в будущем, даже если в данный момент кажется, что вы должны помнить это, но вы знаете, что через год, проецируя на будущее, вы можете этого не сделать".
Возможно, запоминание имен является одним из слабых мест вашей памяти - "грех", который Шактер называет блокировкой (когда нужная вам информация находится на кончике языка, но вы не можете к ней обратиться). Перед посещением свадьбы или баскетбольного матча вашего ребенка попробуйте назвать имена людей, которые обычно посещают эти мероприятия, советует Шактер. Это упражнение не требует более нескольких минут обновления - может быть, перескочить с Instagram одной социальной связи на другую. "С блокировкой, - говорит он, - нужно действовать на опережение, потому что когда это происходит, уже слишком поздно".
Даже если вы считаете себя забывчивым человеком, память - это навык, который можно практиковать и укреплять, говорит Деллис. До участия в соревнованиях по запоминанию Деллис никогда не считал себя человеком с выдающейся памятью. Проверьте себя, советует он, придумывая яркие и уникальные образы продуктовым товарам и попробуйте делать покупки без списка. Скажите себе, что вы запомните 10 новых имен на светском мероприятии.
Очень легко думать: "Я просто человек с плохой памятью", - говорит Деллис. "Когда вы начинаете менять эту точку зрения и начинаете понимать, что наша память на самом деле более удивительна, чем многие думают... это просто эффект снежного кома, который делает вашу память еще более мощной".