Хотите большую и сильную спину? Вам необходимо добавить эти упражнения для спины в свою тренировку
Когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины столько же внимания, сколько и любой другой группе мышц.
Тренировка спины приносит массу пользы: от профилактики травм, до помощи в поднятии большего веса во всех упражнениях и развития желанной V-образной формы.
Преимущества тренировки спины в плане здоровья
Существует огромное количество причин для тренировки спины. Тренировки спины помогут:
- Исправить вашу осанку
Если вы проводите большую часть своей недели - а то и жизни - сидя за столом и клацая по клавиатуре, то ваша осанка, скорее всего, немного пошатнулась за те недели, месяцы и годы, что вы провели на работе. "Это приводит к нарушению осанки и мышечному дисбалансу, что вызывает округление плеч и верхней части спины", - говорит Заммит Табона. Тренировки для спины, несомненно, помогут исправить вашу осанку и избавиться от "горба" за рабочим столом". - Снизить риск травм
Для среднестатистического джо жизнь обычно выглядит как долгие периоды сидячего образа жизни - поездки на работу, работа за столом, вечера на диване за просмотром телевизора - часто перемежающиеся с высокоинтенсивными тренировками, которые поднимают вас с нуля до ста и обратно всего за 45 минут. И мы удивляемся, почему получаем травмы. Помимо улучшения осанки, тренировки для спины помогают уменьшить боль и риск травм, а также помогают лучше сосредоточиться и работать более эффективно. - Повысить ваши большие подъемы
Тренировки спины также способствуют росту слабых мышц, помогая увеличить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Более сильный жим лежа? Аналогичным образом, ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно окрепнут. Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым. Поэтому сильная спина будет поддерживать ваше тело, и вы будете работать лучше и эффективнее. - Развить V-образную форму тела
Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее часто желаемых вещей у бодибилдеров. Уделяя больше времени своей задней части тела, вы сможете добиться желанной V-образной формы верхней части тела. Сбалансированное, хорошо развитое телосложение - это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом. - Уменьшить боль в пояснице
Укрепляя позвоночник, плечи и сердечник, приведенные ниже упражнения для спины укрепят вашу заднюю часть тела и помогут избавиться от боли в пояснице, которая ежедневно беспокоит тысячи мужчин. В сочетании с эффективной растяжкой и динамичными движениями эти упражнения, выполняемые с правильной формой, помогут оставить боль в пояснице в прошлом.
Исследование в Journal of Strength & Conditioning Research ( https://ergo-log.com/backpain.html ), показало, что 16 недель тренировок спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронических болей в спине в течение примерно двух лет.
Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Вот 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины.
Ну а теперь перейдем к самому главному, к упражнениям:
Гиревые махи
Почему: Гиревые махи не только для фанатиков CrossFit
Задействуя заднюю часть спины, махи гирями также дьявольски эффективны для построения более сильного ядра, что поможет снять вес с поясницы. Начните с более легкого веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.
Как:
- Поместите гирю на расстоянии пары футов перед собой.
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку обеими руками.
- Держа спину ровно, напрягите мышцы живота, чтобы протащить гирю между ног (будьте осторожны с глубиной замаха), затем подайте бедра вперед и взрывным движением поднимите гирю до уровня плеч, держа ее прямыми руками перед собой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.
Читайте также: Дешевые продукты для набора мышечной массы : 21 продукт для бодибилдера
TRX Low Row (подтягивание к поясу)
Почему: Это упражнение поможет вам получить много пользы. Гребля поможет укрепить позвоночник и плечевые стабилизаторы, а нестабильность поможет проработать глубокие мышцы живота.
Как делать:
Лягте под TRX и возьмитесь за рукоятки.
Поднимайте тело, отводя плечи назад, чтобы сфокусировать работу на ягодицах для создания V-образной формы.
Тяга штанги за один конец
Зачем: Вы наверняка видели, как в тренажерном зале выполняются (часто неправильно) стандартные выпады со штангой, но выпады со штангой на одно плечо обеспечивают более строгую форму и устраняют мышечный дисбаланс, поскольку вы используете более легкую нагрузку.
Как:
- Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, чтобы туловище было почти параллельно полу, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за штангу одной рукой прямо за пластинами.
- Тяните штангу прямо вверх, опираясь на локоть, пока пластины не коснутся груди, и сожмите мышцы спины в верхней точке движения.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам коснуться пола.
Читайте также: 6 главных причин, почему мышечная масса не растёт
Становая тяга
Почему: Настоящий король сложных движений, мертвая тяга со штангой - это движение для всего тела, развивающее сильные ноги, спину, плечи и руки. Его место в вашей следующей тренировке для спины вполне заслуженно - во время выполнения полной амплитуды движения мышцы верхней части спины (ромбоиды, ловушки, задние дельты и латы) работают, помогая держать туловище прямо, не допуская округления спины и травм.
Как: Присядьте на корточки и возьмите штангу руками на ширине плеч.
- Держите грудь поднятой, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, когда поднимаете штангу.
- Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и держите штангу как можно ближе к телу.
- Поднимитесь до уровня бедер, сделайте паузу, затем под контролем вернитесь в исходное положение.
Сгибание штанги стоя
Почему: Поскольку вы работаете со штангой, вы должны быть в состоянии перенести больший вес во время выполнения наклонов со штангой. Это поможет вам набрать больше мышечной массы - и, очевидно, вызвать дальнейший рост мышц - вы проработаете средние и нижние ловушки, большие и малые ромбовидные мышцы, верхние ловушки, задние дельтоиды и мышцы вращательной манжеты. Держите лопатки назад, чтобы избежать сутулости, которая создает излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.
Как:
- Возьмите штангу в руки хватом сверху, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Слегка согнув ноги, держите спину абсолютно прямой и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу.
- Отсюда поднимайте вес вверх в нижнюю часть груди.
- Сделайте паузу.
- И под контролем вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
Почему: Если вы хотите иметь V-образное телосложение - то без подтягиваний не обойтись. Направленные непосредственно на ваши ягодицы, вы получите более широкую раму и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большое признание в спортзале, когда ваш подбородок поднимется над перекладиной.
Как:
- Возьмитесь за рукоятки станции для подтягиваний, обратив ладони от себя и полностью вытянув руки.
- Руки должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга.
- Сожмите лопатки вместе, выдохните и потянитесь локтями к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Опуститесь под контролем в исходное положение.
Читайте также: Ваши плечи взорвутся от этой тренировки: ТОП-5 лучших советов по накачке плечей
Стойка с гантелями на одной руке
Почему: Еще одно отличное движение для ваших ягодиц, разводка гантелей на одной руке прорабатывает обе стороны тела и помогает вам сосредоточиться (и исправить) слабые места, устраняя силовой дисбаланс с обеих сторон. Удобный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Зафиксируйте туловище, чтобы спина поднимала вес, а не рука.
Как делать:
- Подойдите к плоской скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.
- Упритесь правым коленом в скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите с пола гантель и гребите ею в стороны, пока верхняя рука не станет параллельна полу.
- Медленно опуститесь обратно на пол и повторите.
Жим гантелей с опорой на грудь
Почему: Идеальное движение для тех, кто не может держать грудь сильной, а позвоночник прямым во время других упражнений на разгибание спины, разводка гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины, помогая перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.
Как:
- Лягте лицом вниз на скамью, расставив ноги в разные стороны для устойчивости.
- Подвесьте гантели под себя, используя нейтральный хват.
- Поднимите голову и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к груди.
- Опускайтесь в исходное положение под контролем.
Перевернутая гребля
Почему: Перевернутый гребок удивительно сложен для тех, кто испытывает трудности с подтягиваниями и подтягиваниями. Нагружая спину и руки, вы можете прогрессировать или регрессировать, меняя положение ног.
Как:
- Установите штангу в стойке на уровне пояса.
- Возьмитесь за нее хватом шире ширины плеч и повисните под ней.
- Расположитесь так, чтобы пятки были впереди, а руки полностью вытянуты.
- Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
- Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
- Опускайтесь в исходное положение под контролем.
Lat Pulldowns
Зачем: Как и подтягивания, подтягивания на латах - фаворит в бодибилдинге - укрепляют ваши ягодицы, а работа в медленном темпе позволяет добиться максимального прироста мышц. Строго следите за формой и пожинайте плоды. Совет: всегда подносите штангу к голове. Вариант за грифом может повредить вращательную манжету.
Как: Встаньте на колени перед тросовым тренажером и повернитесь лицом в сторону.
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь.
- Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
Прогулка фермера
Почему: Укрепление спины, увеличение плеч и безумная сила хвата - мало на что способна скромная ходьба фермера. Более того, она уничтожает жир на животе и наращивает мышцы гораздо быстрее, чем большинство функциональных упражнений.
Как:
- Возьмите в руки две гири или гантели.
- Держите руки крепко и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее.
- Повернитесь и идите обратно.
Тяга Ренегата
Зачем: Отличный способ проработать ловушки и ягодицы, а также немного нарастить бицепсы.
Как:
- Займите положение для жима лежа, взявшись руками за рукоятки двух гантелей.
- Держа корпус напряженным, поднимите правую гантель до упора на пресс, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
Супермен
Почему: Существует не так уж много упражнений для спины, которые не требуют комплекта, но "Супермен" - определенно одно из них. Правильно выполненное, это упражнение проработает мышцы средней части спины, а также мышцы вращательной манжеты.
Как:
- Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой, а ноги - за спиной.
- Напрягая ягодицы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола.
- Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Рубка дерева медболом
Почему: Это упражнение полезно для спины, но оно также полезно для мышц пресса и плеч, поэтому мы его так любим.
Как делать:
- Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, колени слегка согнуты.
- Возьмите медицинский мяч в обе руки и держите руки прямыми.
- Вращаясь в талии, взрывным движением поднимите мяч над плечом влево.
- Контролируйте его в верхней точке и опустите мяч обратно на уровень пояса справа.
- Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Доброе утро
Почему: Это упражнение часто избегают, считая его слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Как делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и напрягите все мышцы.
- Возьмите штангу за верхнюю часть спины хватом сверху.
- Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины.
- Медленно сгибаясь в бедрах, опустите туловище к полу.
- Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем выполните обратное движение.
Как увеличить эффективность упражнений благодаря этим 5 советам
Все упражнения (приведенные выше) помогут создать форму и размер вашей спины. Однако в некоторые из них можно внести некоторые изменения, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш фитнес-редактор, объясняет:
Как сделать подтягивания максимально эффективными
Это движение избито во всех четырех уголках фитнеса. От полуповторов, диких махов руками и отчаянных, вызывающих изжогу рывков, чтобы перекинуть подбородок через перекладину, редко можно увидеть подтягивания, которые действительно выглядят так, как будто они эффективно прорабатывают мышцы спины.
Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к большому сжатию.
- Начните с полного мертвого виса, руки полностью вытянуты, и тяните лопатки вниз, когда начинаете подъем, держа локти разведенными - представьте, что пытаетесь потянуть их вниз к бедрам.
- Сохраняйте постоянный угол наклона туловища, не отклоняйтесь назад и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной.
- Сделайте паузу на счет, чтобы точно выполнить повторение, сосредоточившись на сильном сжатии спины в верхнем положении, а затем под контролем вернитесь в мертвый вис.
Как максимально эффективно выполнять наклоны над головой
При правильном выполнении, это один из самых быстрых способов проработать ваши ягодицы, задние дельты и среднюю часть спины - мышцы, благодаря которым вы выглядите толстым, как кирпич, в положении лежа на боку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть длинным, плавным гребковым движением, становится коротким, быстрым опусканием до середины бедра с последующим диким усилием всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.
Будьте лучше: Положите штангу на пол или на несколько сантиметров от земли. Чтобы поднять штангу, наклонитесь вниз и держите туловище как можно ближе к параллели с землей (на протяжении всего повторения). Держите локти подтянутыми и подтягивайтесь к животу в плавном, контролируемом темпе. В верхней точке сильно сожмите и втяните лопатки, завершая упражнение под контролем, после чего на счет три секунды вернитесь в исходное положение и опуститесь на землю.
Как максимизировать ваши подъемы
Не зря их выполняют в дни тренировок спины - они развивают трехмерную мускулатуру. Ваши латы действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы сделать успешный мертвый подъем. С помощью одного простого приема вы можете сделать это движение, чтобы добиться впечатляющего прироста мышц спины.
Будьте лучше:
- Прикрепите ленту к середине штанги и закрепите ее на стойке или гире на расстоянии 30-50 см перед штангой.
- Когда вы будете выполнять хват и рывок, лента будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши ягодицы напрягаться, чтобы сохранить устойчивую траекторию движения штанги, удваивая атаку на спину.
Как максимально эффективно использовать тросовые тяги
С половиной повторений, нежелательной помощью ног и откидыванием назад, это движение многие делают неправильно.
Станьте лучше: Как и в случае с подтягиваниями, вы должны делать это упражнение медленно
- Возьмитесь за рукоятки и присядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и выпрямленным туловищем.
- Убедитесь, что сохраняете такое положение верхней части тела, когда будете грести рукоятками к животу, держа локти подтянутыми.
- Сильно сожмите и втяните лопатки, делая короткую паузу, когда рукоятки достигнут тела, и контролируя каждое повторение, после чего на счет три секунды вернитесь в положение с прямыми руками.
Как максимально эффективно выполнять одноручные гантели
Это движение позволит вам сдвинуть с места тяжелые гантели - но когда речь идет о том, чтобы построить большую и сильную спину, лучше отбросить свое эго за дверь. Речь идет о максимальном напряжении, а не о максимальном весе.
Будьте лучше:
- Обопритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно.
- Возьмите гантель в противоположную руку и позвольте ей свободно вращаться в полном напряжении.
- Сведите лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, держа локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру.
- В верхней точке сделайте паузу, чтобы закрепить повторение и убедиться, что вы больше "идете", чем "показываете", а затем опуститесь на счет три, возвращаясь к полностью вытянутой руке.
Тренировка спины
Комбинируйте упражнения выше для взрыва вашей спины.
Например, в один из дней сделайте:
Жим гантелей с опорой на грудь - 5 подходов по 10 повторений
Становая тяга - 5 подходов по 10 повторений
Тяга ренегата - 5 подходов по 10 повторений
Прогулка фермера - 2 минуты ходьбы и 1 минута отдыха
Супермен - 30 раз
В следующий раз :
Подтягивания с отягощениями - 5 подходов по 10 повторений
Сгибание штанги стоя - 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги за один конец - 5 подходов по 10 повторений
Прогулка фермера - 2 минуты ходьбы и 1 минута отдыха
Супермен - 30 раз
и т.д.
Итог
- Делайте упражнения, медленно не торопясь, чувствуйте ваши мышечные волокна, делайте медленно, как в положительной так и в негативной фазе - это важно! Это поможет вам быстрее накачаться
- Реокмендуем включать прогулку фермера и супермен в каждую вашу тренировку.
- Перед тренировкой не забудьте хорошенько разогреться, для избежания травм
- Плотно кушаем за час-полтора до тренировки, делаем протеиновые коктейли, закидываемся протеиновыми батончиками
- Количество повторений для накачки вашей спины в пределах 10-12 повторений
- Правильно дышим - на усилие выдыхаем, в негативной фазе вдыхаем
- В конце тренировки вы должны выложиться на максимум (последний подход в упражнении делайте не определенно количество раз, а до тех пор, пока не сможете поднять снаряд либо подтянуться)
Статьи для вас:
Как быстро накачать большие бицепсы? 13 шагов к рукам-базукам
Как быстро накачать мышцы? 9 научно доказанных способов быстрого роста мышц
Сколько белка нужно чтобы нарастить мышцы?
5 способов съесть больше еды при наборе мышечной массы, когда еда не лезет
Арнольд пояснил, когда использовать легкие веса для увеличения мышечной массы
3 эффективных способа для увеличения количества подтягиваний
Ваши плечи взорвутся от этой тренировки: ТОП-5 лучших советов по накачке плечей
6 главных причин, почему мышечная масса не растёт