Всем привет!
Это Дмитрий Горбунов - спортсмен и веган
Сегодня начну рассказывать про гормоны, которые влияют на набор мышечной массы и о том, как их получать.
Гормон роста
Влияет на жиросжигание, восстановление мышц, связок и суставов, рост костей в длину, рост мышц, эффективность сна и восстановление в целом.
Про увеличение секреции гормона роста естественными способами и на растительном питании (если необходим рост мышечной массы):
1) Сон (наилучшее время выработки гормона с 19 до 2 ночи (из биоритмики и биохроники).
2) Белковая еда. Особенно за 2-3ч до сна.
3) Снижение всплесков инсулина. Сильно часто не есть (не более 5-6 раз). С утра много глюкокортикоидных гормонов, поэтому занятия с отягощениями лучше планировать вечером.
В еде
Бета аланин + креатин хорошо сочетаются. Креатин синтезируется в организме при участии аргинина и глицина (или поступает с продуктами животного происхождения).
Бета-аланин - 4,8г перед тренировкой.
Содержится в орехах, семечках, бобах, зерне, отрубях и кукурузных початках, грибах, сое, семени подсолнуха и петрушке.
Хорошо также сочетается и с бетаином, который находится в отрубях и зародышах пшеницы, шпинате, свекле, семенах подсолнуха, паприке, карри, имбире, куркуме, орегано.
Аргинин 20г/день
Кедровые орехи 2,4г/100г
Грецкие орехи 2,3/100г
Тыквенные семечки 5,3/100г
Сушёный горох 2,2г/100г
Гамма — аминомасляная кислота (ГАМК)
Зеленый горошек 200мг/100г
Томаты 140
Кукуруза 130
Шпинат 39
Морковь 33
Зеленый перец 32
Свекла 30
Мелатонин (продукты без тепловой обработки), спать до 23ч (лучше в 21). 1-5мг за 30 минут до сна.
Продукты: бананы, петрушка, орехи, изюм, рис, инжир, морковь, кукуруза.
Триптофан содержат следующие виды пищи: овсяные хлопья; изюм; томаты; сладкий красный перец; тыква; миндаль.
Глутамин (увеличивает ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)) 10г в день.
Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка, фасоль, шпинат, спаржа, брокколи.
Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо. Всё без тепловой обработки!
Орнитин.
Через 30 минут после тренировки: маточное молочко пчел и пчелиный трутневый расплод, орехи и тыквенные семечки.
Глицин
Тыквенные семечки
Соевые бобы
Нут
Имбирь
Арахис сырой
Грецкие орехи
Семена кунжута
Базилик ереванский
Фенхель
Кедровые орехи
Фисташки
Метионин (основа для белков и гормонов, защитная функция) 1-2г в сутки.
Кунжут (1,656г/100г), бразильский орех (1г/100г), ростки пшеницы (0,456г/100г), овес и арахис (0,3г/100г), нут (0,25г/100г), соевые бобы (0,547г/100г).
В следующий раз расскажу про тестостерон и другие гормоны.
Ссылки на предыдущие мои статьи по теме: Лайфхаки - как ускорить рост мышечной массы. Ч.1
Лайфхаки по наращиванию мышечной массы с помощью питания. Ч.2
Рекомендации по выбору воды и употреблению жидкости
Как нарастить мышечную массу с пользой для здоровья
Автор Дмитрий Горбунов
