Сегодня мы поговорим о том, почему нужно добавлять отруби в рацион при снижении веса.
Давайте разбираться, что ж такого есть в отрубях? Зачем они нам при снижении веса?
Чем полезны отруби
Отруби полезны для снижения веса тем, что в них много клетчатки.
Клетчатка ускоряет метаболизм, продлевает сытость, обладает отрицательным питательным действием.
Все эти три эффекта: быстрый метаболизм, сытость, отрицательная калорийность связаны с тем, что клетчатку наш организм не хочет, точнее - не умеет переваривать.
Клетчатка транзитом проходит через наш кишечник, вообще не уcваиваясь.
Вы добавили клетчатку - получили большой объем пищевой массы, сыты надолго.
Но самое приятное для худеющего - калорий на всю эту большую пищевую массу, заполнившую желудок на несколько ближайших часов, вы получили - ноль. Клетчатка не усваивается - а значит не дает калорий.
Обладает отрицательной пищевой ценностью и не содержит калорий только клетчатка внутри отрубей.
А значит для похудения нас интересует только один параметр: сколько клетчатки содержится на 100 грамм отрубей.
У отрубей много других полезных свойств, их обсудим в других материалах, здесь будем говорить только про клетчатку.
Как выбирать отруби в магазине
Разберемся, как читать упаковку с отрубями в магазине.
Калорийность
Разные производители по-разному указывают калорийность. Некоторые указывают общую калорийность, некоторые - только ту, которая усваивается.
И поскольку с калорийностью есть путаница - на калорийность на упаковке можно вообще не обращать внимание.
Решающее значение для снижения веса имеет количество клетчатки или пищевых волокон.
Клетчатки или пищевых волокон должно быть не менее чем 40 грамм на 100 г продукта.
Такие отруби считаются отрубями с высоким содержанием клетчатки и они годятся для снижения веса. Отруби с меньшим содержанием клетчатки - просто полезный продукт с профилактическим действием.
Если на упаковке не указано, сколько в продукте клетчатки или пищевых волокон - верните его на полку.
Если всё на полке перебрали и не нашли отрубей с нужным количеством клетчатки - просто отыщите на этой же полке отдельно любую клетчатку, смешайте любые отруби с любой клетчаткой - и получите довольно насыщенную смесь.
Виды отрубей
Отрубей ровно столько, сколько видов круп: овсяные, пшеничные, ржаные, кукурузные, льняные - каких только не бывает.
В первую очередь вы выбираете те, с которыми вам будет вкусно. В первый раз покупаете несколько разных упаковок и пробуете, какие оттенки вкусов вам по душе, что нравится, а что - нет.
Кратко пройдемся по самым популярным видам отрубей.
Овсяные отруби, как правило, богаты клетчаткой. Если вам нужно сориентироваться - начинайте с овсяных, потому что в них как правило клетчатки больше всего. Но - бывают исключения. Поэтому всё-равно читайте упаковку.
Овсяные отруби самые крупные, и чаще всего годятся в каши на завтрак.
Гречишные отруби обычно мельче, вкус у них будет, скорее всего безвкусный или травянистый, потому что делают их чаще из зеленой гречки. Гречка полезна еще и белком, так что при снижении веса она важна.
Гречишные отруби берем. Их лучше всего добавлять в еду как часть какой-нибудь муки: блины, печенье, любая выпечка, вместо хлеба и панировочных сухарей в котлеты.
Пшеничные отруби - могут полностью заменить пшеничную муку везде, где она нужна.
Льняные отруби - пожалуй, одни из самых интересных. На вкус они кажутся немного маслянистыми, слегка жирноватыми. Всё потому что в льняных отрубях много полезного льняного масла, источника омега-3. Из-за содержания масла калорийность льняных отрубей будет выше, чем у остальных.
Льняные отруби хороши в йогуртах, смузи, кефирах и твороге. Ещё их можно запарить и сделать льняной кисель или льняную кашу, так как они хорошо разбухают.
Ржаные отруби - по вкусу как черный хлеб, соответственно, хлеб могут и заменить
И здесь мы подбираемся еще к одному делению отрубей на виды.
Есть отруби сыпучие, похожие на муку грубого помола. А есть отруби в виде шариков, квадратиков, пластинок, хлебцев - в общем уже оформленные в готовый к употреблению продукт, экструдированные
Вот для ржаных отрубей экструдированные - самая подходящая форма. Используйте их вместо хлеба.
Сколько нужно отрубей?
Добавляйте 5-10 грамм отрубей в каждое блюдо в вашем рационе.
В каши, до половины объема порции. Посыпайте сверху мясные блюда и салаты. В любые блюда из муки, или вообще вместо муки. Хотите перекус и чем-то похрустеть - возьмите горсть отрубей в шариках.
Хотите красиво оформить готовое блюдо - положите к остальным продуктам несколько шари отрубей под видом сухариков.
Научитесь разбираться в отрубях, используйте разные отруби для разных целей, у них множество видов и оттенков вкусов.
И самое главное помните: выбирайте отруби правильно. В отрубях для снижения веса должно быть не менее 40 г клетчатки на 100 г продукта.
Друзья, поделитесь в комментариях, а как вы используете отруби в своем питании.