Отжимания — одно из самых основных упражнений в любой программе силовых тренировок. Они работают не только с мышцами рук и груди, но также с корпусом и спиной, что делает их эффективным упражнением для всего тела. Но если делать это неправильно, отжимания могут привести к травме или растяжению. В этой статье мы расскажем об основах отжиманий, в том числе о том, как их правильно делать и какие виды отжиманий существуют.
Чтобы правильно выполнить базовое отжимание, начните с положения лежа на животе. Поставьте руки на ширине плеч и плотно прижмитесь к земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодицы втянуты, а ноги вместе. Медленно опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Как только ваша грудь почти коснется земли, нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение.
Есть несколько вариантов отжиманий, которые помогут вам сосредоточиться на разных частях тела. Традиционные отжимания задействуют трицепсы, грудь и плечи. Чтобы более интенсивно проработать трицепсы, выполняйте отжимания узким хватом. Этот вариант выполняется, когда ваши руки сближены, а локти направлены в стороны. Чтобы сильнее проработать грудь и плечи, делайте отжимания широким хватом. Этот вариант выполняется с широко расставленными руками и направленными локтями к телу. Ромбовидное отжимание фокусируется на ваших трицепсах и грудных мышцах, когда ваши руки сближаются, а указательные и большие пальцы образуют ромбовидную форму. Чтобы дополнительно проработать мышцы кора, добавьте несколько подъемов ног, отрывая одну ногу от пола во время отжимания.
Отжимания — эффективное упражнение, помогающее укрепить грудь, руки и корпус. Чтобы убедиться, что вы делаете их правильно и безопасно, важно сохранять хорошую форму и понимать различные варианты отжиманий. С практикой вы сможете получить максимальную отдачу от отжиманий и воспользоваться преимуществами этого классического упражнения.