Программа тренировок и советы семикратного обладателя титула Мистер Олимпия! Фил Хит.

Понедельник (грудь, пресс)

Используются всем известные, обычные упражнения на грудные мышцы. В конце тренировки Фил Хит прорабатывал пресс, но используя свой метод.

1. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (30 градусов): 3-4 подхода по 8-12 повторений,
2. Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Сведения рук в тренажере «бабочка». В конечной точке амплитуды Фил удерживал вес, максимально нагрузив мышцы и прочувствовав пиковое сокращение. Негативная фаза движения длилась примерно по 5 секунд.
4. Упражнения на грудные в кроссовере.

Вторник (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы)

Каждая неделя была своеобразной, т.е. если на первой неделе Фил Хит начинал с бицепса бедра, то на следующей неделе он начинал с квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на плечах или приседания в тренажере Смита: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
2. Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Гакк-приседания лицом к тренажеру: 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Разгибания ног сидя: 3 подхода по 20 повторений.
5. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание одной ноги стоя (в тренажере): 4 подхода по 8-10 повторений.
7. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8-10 повторений.
8. Подъем на носки в тренажере 3 подхода, выполняется до отказа.

Среда (спина)

1. Подтягивания широким хватом: 5-7 походов по 10-12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 20 повторений (сначала прямым хватом 10, сразу же 10 обратным хватом).
4. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода по 10 повторений.
5. Пуловеры (разные варианты).

Четверг (дельтовидные, пресс)

1. Жим гантелей сидя: 5 подходов по 10 повторений.
2. Разведения гантелей в стороны: 3-4 подхода, выполняются до отказа (вес увеличивается).
3. Обратные разведения рук в тренажере «пек-дек»: 4 подхода по 12 повторений.
4. Подъем штанги перед собой: 3-4 подхода по 10 повторений.

Пятница (руки)

1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 5 подходов по 10-12 повторений.
2. Подъем штанги на бицепс в машине Смита: 4 подхода по 10 повторений.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъем штанги на бицепс (своеобразный метод «21» — то же самое, но повторений всего 30).
5. Разгибания рук с верхнего блока: 3-4 подхода по 30 повторений (10+10+10 вес уменьшался на 5 кг).
6. Разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторений.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелью: 3 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на брусьях, либо подобные жимы в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений.
9. «Молоток»: 2-3 подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса

Фил использует следующую схему: Фил выполняет, так называемый, гигантский сет, который включает в себя обычные скручивания, подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в висе и упражнение «ножницы».

В каждом движение выполнялось по 20-30 повторений. Всего Фил делал по 3-4 таких сета.

Питание

Ест Фил 7 раз в день, все строго по расписанию, никаких отклонений от графика. Конечно, он может себе позволить какой-нибудь чит мил, но, это крайне редко, хотя в межсезонье выглядит Фил Хит достаточно залитым, некоторые спортсмены стараются держать хорошую форму даже после соревнований в межсезонный период. Количество «вредной» пищи в межсезонье зависит также от генетики (как бы это странно не звучало). Если у вас довольно раскрученный, быстрый метаболизм, то вам можно не беспокоиться о наборе жировой массы.

1 прием пищи. Чтобы предотвратить катаболизм как можно скорее, Фил употребляет с утра некоторые добавки (глютамин, витамин С, мультивитамины и ненасыщенные жиры). Кушает он на завтрак овсянку (250г) и яичные белки (10-12 штук) и пьет воду (много).

2 прием пищи. Фил не считает четкое количество белков, жиров, углеводов и др. в рационе, но старается минимизировать потребление жиров. Калории постепенно увеличиваются, но не настолько сильно, чтобы сидеть за каждым приемом пищи по часу. 300 г куриных грудок, 300 г риса (скорее всего это дикий или бурый рис), глютамин и пьем воду.

3 прием пищи (перед тренировкой). Наконец-то в приеме пищи появились овощи. Присутствует мясо (стейк), т.к. в нем содержится креатин, который даст некоторое количество энергии. 300г. стейка, 300г. картофеля, 150 г брокколи, глютамин, BCAA, вода. Также Хит выпивает энергетический напиток непосредственно перед тренингом.

4 прием пищи. Сразу после тренировки выпивает сытный белково-углеводный коктейль, содержащий примерно 60 г белка и 80 г углеводов.

5 прием пищи. 300г. котлет из индейки, 300г. риса, 150г. брокколи, глютамин и вода. Фил Хит пьет очень много воды. В его сумке или в машине вы всегда можете увидеть бутылку воды. Он пьет воду с каждым приемом пищи, а также в промежутках между ними – это позволяет ускорять метаболизм, держать хорошее состояние мышц и их наполненности.

6 прием пищи. Что касается сладкого. Фил практически не ест сладости. Это могут быть лишь какие-нибудь фрукты или ягоды, это ни в коем случае не булки, пирожки, тортики, печенье и т.д. 250 г рыбы, 250 г овощей, глютамин, вода.

7 прием пищи. Многие надеются увидеть здесь творожок или просто казеиновый протеин, но нет. 250 г стейка, овощи, глютамин и вода. Фил не ест углеводов перед сном.

Итого получается: 450 г белка, 500 углеводов, 60 г жиров.

Желаю всем здоровья и только полезных привычек! Ставьте лайк и подписывайтесь) Много чего интересного ещё расскажу. Новые статьи ежедневно. Ваша подписка - лучшая награда! А за репост "+5" к силе!)