Многие из нас обувают кроссовки и начинают (или возобновляют) занятия спортом в надежде сбросить лишние килограммы. Несомненно, стремление быть более активным - это хорошо. Но если главной причиной является желание похудеть, ваша резолюция может обернуться обратным эффектом.
Начнем с того, что физические упражнения - по крайней мере, те, которыми занимается большинство из нас, - обычно неэффективны для снижения веса. Возьмем, к примеру, ходьбу. Человек весом 70 килограмм, который ходит бодрым шагом в течение 30 минут, в среднем сжигает около 140 калорий. Это равноценно одной банке газировки - не самая лучшая отдача от вложенного времени и усилий. Гораздо проще просто отказаться от газировки.
Исследования в целом показывают, что аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю - количество, рекомендуемое для хорошего здоровья - как правило, сами по себе практически не приводят к потере веса.
Когда умеренные физические упражнения добавляются к диете, результаты также не впечатляют. Обобщив данные шести исследований, ученые обнаружили, что сочетание диеты и физических упражнений через шесть месяцев не привело к большей потере веса, чем только диета. Через 12 месяцев комбинация диеты и физических упражнений показала преимущество, но оно было незначительным - в среднем около 2 кг. В другом обзоре исследований разница составила менее 1 кг.
В исследованиях, где физические упражнения привели к значительной потере веса, участники сжигали не менее 400-500 калорий за одно занятие в течение пяти или более дней в неделю. Чтобы достичь этого, человеку весом 70 килограмм необходимо ежедневно уделять минимум 90 минут бодрой ходьбе или 30 минут бегу. Одним словом, занятия должны выходить далеко за рамки того, что большинство из нас хочет или может делать. И даже если нам удается приложить столько усилий, наш организм часто компенсирует это повышением аппетита и снижением метаболизма, что со временем ограничивает количество сброшенных килограммов.
Когда физические упражнения не оправдывают наших ожиданий по снижению веса, мы часто разочаровываемся в них и прекращаем тренировки. В исследовании 30 человек с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений и были опрошены после нее, типичным был такой ответ: "Меня очень разочаровало то, что я не потерял ни одного кг, и... это заставило меня сдаться". Другая респондентка, которой не удалось сбросить вес, описала свой опыт занятий спортом как "как будто бьюсь головой о кирпичную стену". Можно с уверенностью предположить, что она не стала продолжать тренировки.
Возможно, самая большая проблема с физическими упражнениями для сброса килограммов заключается в том, что они превращают физическую активность в наказание - цену, которую мы должны заплатить за более стройное тело. Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил (или говорили сами): "Мне нужно делать дополнительные упражнения" после того, как съел слишком много во время праздников или праздничного ужина? Мы относимся к физическим упражнениям как к форме самонаказания за то, что мы "плохие".
Рассматривая физические упражнения как наказание, мы вряд ли получим от них удовольствие или будем заниматься ими очень долго. Таков вывод исследования, в котором ученые попросили женщин среднего возраста записать свои мысли о физической активности. Те, кто использовал такие термины, как "калории" или "вес", были названы "формирующими фигуру", а те, кто не использовал, были названы "не формирующими фигуру". Обе группы в среднем весили примерно одинаково. Те, кто занимался коррекцией фигуры, чаще воспринимали физические упражнения как борьбу, в то время как те, кто не занимался коррекцией фигуры, говорили, что это помогает им чувствовать себя хорошо. Учитывая такое отношение, неудивительно, что люди, занимающиеся бодишейпингом, тренировались значительно меньше, чем люди, не занимающиеся бодишейпингом.
Отсюда следует вывод: мы с большей вероятностью будем позитивно воспринимать физические упражнения и действительно заниматься ими, если сосредоточимся на своем самочувствии, а не на весе. Для некоторых стимулом может быть улучшение настроения или уменьшение стресса. Другие могут обнаружить, что физические упражнения помогают им чувствовать себя физически и психически сильнее или лучше контролировать свою жизнь.
Конечно, преимущества физической активности выходят далеко за эти рамки. Доказано, что она снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, слабоумия, депрессии, простуды, болей в спине, остеопороза и преждевременной смерти. Она также может улучшить сон, придать энергии, предотвратить старческую немощь и даже улучшить нашу сексуальную жизнь.
Более того, хотя физические упражнения не очень помогают избавиться от лишних килограммов, они могут предотвратить набор веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы и уменьшения количества висцерального жира - того типа, на который указывает большая талия и который связан с сердечными заболеваниями и диабетом.
Представьте себе таблетку с таким длинным списком преимуществ. Мы бы все на нее набросились.
Поэтому , во что бы то ни стало, старайтесь регулярно заниматься спортом. Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья. Но чтобы повысить шансы на успех, сосредоточьтесь на том, как движение помогает вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально, и забудьте о том, как оно двигает стрелку на весах.
