Дыхание состоит из двух фаз:
- Вдоха, во время которого кислород поступает в легкие,
- Выдоха, во время которого из них выводится углекислый газ.
В пассивном режиме с каждым дыхательным циклом в легких сменяется примерно 0,5 литра воздуха; во время занятий физическими упражнениями этот объем возрастает до 3 литров. Кислород позволяет клеткам высвобождать энергию, необходимую для выполнения мышцами физической работы, в том числе и танца.
Обе фазы дыхания могут совершаться пассивно либо форсированно.
Правильное дыхание уменьшает напряжение мышц верхней части тела, улучшает снабжение организма кислородом и тренирует мышцы туловища.
Легкие
Легкие представляют собой мягкий эластичный губчатый орган, снабженный каналами для поступления воздуха. Легкие окружены ребрами, которые защищают и поддерживают их.
Во время вдоха воздух входит в наш организм через нос или рот, затем по трахее поступает в бронхиолы, напоминающие крохотные трубки. Далее воздух достигает альвеол, имеющих форму микроскопического пузырька (см. рис. 1). Альвеолы окружены небольшими капиллярами, где происходит газообмен (двуокись углерода обменивается на кислород). Сердце прокачивает кровь, несущую кислород, через легочную вену, а затем он распределяется по всему организму.
Чем чаще вы вдыхаете и выдыхаете, тем активнее ваш организм избавляется от двуокиси углерода и тем больше кислорода получает. Чем эффективнее техника дыхания, тем больше кислорода получают мышцы, что позволяет вам совершать более четкие и изящные танцевальные движения.
Диафрагма
Одной из самых важных частей дыхательной системы является диафрагма (см. рис.2). Она представляет собой крупную куполообразную мышцу, расположенную внутри грудной клетки и напоминающую раскрытый парашют. Все ее мышечные волокна направлены сверху вниз, что позволяет понять, каким образом она сокращается. Эта мышца крепится к нижнему концу грудины, шести нижним ребрам и позвоночнику. Диафрагма изменяет объем грудной и брюшной полостей в трех направлениях. Во время вдоха эта мышца сокращается, опускается вниз и приобретает более плоскую форму. В результате легкие и грудная клетка расширяются во всех трех направлениях, увеличивая объем грудной полости.
Стенка брюшной полости состоит из четырех мышечных слоев. Внутренний слой составляет поперечная мышца живота, которая служит для нижней части туловища своего рода корсетом. Ее волокна имеют горизонтальную направленность и переплетаются с мышечными волокнами диафрагмы. При форсированном выдохе поперечная мышца живота начинает сокращаться, увеличивая давление внутри брюшной полости.
В процессе форсированного выдоха участвует еще несколько слоев мышц, поддерживающих положение таза. Это мышцы тазового дна, связывающие между собой седалищные кости, лобковую кость и копчик. Представьте себе ромб, боковые вершины которого образуют седалищные кости, а верхнюю и нижнюю — лобковая кость и копчик. При форсированном выдохе мышцы, связывающие между собой вершины ромба, напрягаются и сокращаются, за счет чего поддерживается положение таза.
Особенно отчетливо это проявляется в отработке эффективного дыхания при исполнении приседаний и плие. Фаза подъема из плие сопровождается выдохом, в котором задействованы мышцы живота и тазового дна.
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему после некоторых упражнений ощущается такая усталость? Возможно, в процессе размышлений вы пришли к выводу, что вам необходимо повысить свою выносливость. Но о какой выносливости может идти речь, если вы не получаете достаточно кислорода? На первый взгляд процесс дыхания довольно прост: на вдохе диафрагма опускается, легкие и грудная клетка расширяются, а мышцы живота расслабляются (нет ничего плохого в том, что живот при этом слегка выпячивается); на выдохе диафрагма поднимается, ребра возвращаются в исходное положение, а мышцы живота напрягаются и укорачиваются. Трехмерные движения грудной клетки и легких создают достаточно пространства для поступления кислорода.
Если у вас возникли сомнения в своей выносливости, то вы, скорее всего, упражняетесь, используя для дыхания только ВЕРХНЮЮ часть груди, так как стараетесь втягивать живот. При этом дыхание становится ПОВЕРХНОСТНЫМ и воздух попадает только в верхушки легких. Трудная клетка приподнимается, что, помимо всего прочего, затрудняет работу плечевого пояса и перемещает центр тяжести тела выше, в результате чего поддерживать равновесие становится труднее. Таким образом, попытки выглядеть стройнее приводят к тому, что вы затрудняете работу диафрагмы и легких, ограничивая приток кислорода в организм! Мышечные сокращения, необходимые для дыхания, примерно на 80 процентов производятся диафрагмой, поэтому ее укрепление поможет вам повысить общую выносливость.
Диафрагма связана мышечными волокнами с подвздошно-поясничной мышцей, которая принадлежит к числу самых мощных мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. Сильно втягивая живот, вы снижаете ЭФЕКТИВНОСТЬ движений не только диафрагмы, но и подвздошно-поясничной мышцы, создавая нежелательное напряжение в тазобедренном суставе.
Подытожим:
Для нормальной жизнедеятельности необходимо использовать глубокое диафрагменное дыхание.
На занятиях Апломб мы всегда работаем на диафрагменном дыхании. В начале занятия я помогаю настроить правильное дыхание, и практикуем этот режим дыхания на протяжении всего занятия. В дальнейшем вы начинаете использовать его не только во время тренировки, но и в обычной жизни.
