Из каждого утюга связанного со спортом и здоровым питанием слышно: "чтоб похудеть и набрать мышечную массу потребляйте много белка", разберемся так ли это и какое влияние он оказывает на организм.
Нормальными значениями потребления белка являются 10-15% от суточного рациона.
Такое его количество позволяет составить рацион с максимальной микронутриентной эффективностью, без перебора по калориям.
Например, при увеличении количества белка за счет мясной группы вырастает количество насыщенных жирных кислот(НЖК) и холестерина, даже при выборе постного мяса, что в свою очередь увеличивает энергетическую ценность рациона за счет жировых молекул и не позволяет включить в должном объеме небелковые продукты, обеспечивающие поступление важных витаминов и минералов.
Важным элементом сбалансированности рациона является соотношение природы белка внутри группы, то есть количество животного и растительного белка должно быть равным либо с небольшим перевесом в пользу животного белка.
Животный белок: мясо, молочная группа, яйца, рыба и морепродукты.
Растительный белок: хлеб, бобы, крупы, макароны.
На заметку:
Растительный белок неполноценен по своему составу и не способен обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, которые являются не только строительным материалом для органов и тканей, но и участвуют в ряде регуляторных реакций без которых невозможно адекватное функционирование организма. Напротив, в животных белках нет дефицитных незаменимых аминокислот, за счет чего они используются организмом максимально эффективно.
Именно поэтому биологическая ценность (показатель отражающий % использования белкового азота организмом) растительных белков существенно ниже этого показателя у животных протеинов: не более 80% у белков растений, при 95-98% у белков животного происхождения.
Вывод: Вегетарианство это не про здоровый образ жизни, такое питание уместно только при заболеваниях, вынуждающих отказаться от животного белка. Беспричинный отказ от животной группы продуктов, с точки зрения здоровья, нецелесообразен!
Однако
Слишком большое количество белка в рационе (превышающее 15%) так же может оказать негативное воздействие на организм, например лишний белок "вымывает" кальций, который и без того является дефицитным нутриентом в обычном питании жителей России, что в свою очередь, в перспективе, может привести к остеопорозу и разрушению костной ткани, ломкости ногтей и разрушению зубов.
Вывод:
Если вы не профессиональный спортсмен с колоссальными энерготратами, который стремится нарастить груду мышц, употребление белка свыше 15% окажет только негативное влияние на организм.
Можете задавать вопросы в комментариях!
По личным консультациям и для получения более подробной информации переходите в телеграмм канал, ссылка в шапке профиля