Индекс массы тела и конституция
Индекс массы тела, или ИМТ – это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста, она рассчитывается по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост (м2).
ИМТ от 15 до 18,5 – недостаток массы тела.
ИМТ от 18,5 до 24,99 – норма.
ИМТ от 25 до 30 – предожирение.
ИМТ свыше 30 – ожирение различной степени тяжести.
Эти цифры скорее рекомендательные, нежели обязательные. Мало того, с возрастом ИМТ может увеличиваться примерно на единицу каждый год, что считается нормой. В целом, к понятию «норма» следует подходить разумно, например, бывает, что ИМТ=25 в определенном возрасте и при определенной конституции иметь уже нереально. И потому изнурять себя голоданиями и жесткими диетами с целью достичь заветной цифры может оказаться не только не физиологично, но и опасно.
То, каким будет вес человека, зависит от множества факторов, но ведущую роль играет тип телосложения, конституция. Аюрведа выделяет 3 типа конституции: Вата, Питта и Капха, для каждого из них существуют свои нормы и стандарты. Например, люди конституции Вата очень сложно набирают вес, Питта – напротив, набирают быстро, но и быстро сбрасывают (их ИМТ не должен превышать 27-28). А вот для конституции Капха ИМТ=25 не характерен, он всегда выше, и для них это норма.
Какие белки, жиры и углеводы полезны?
В древние времена люди были охотниками и собирателями, соответственно питались в основном белковой и растительной пищей, животными жирами. С тех пор наши тела мало изменились, поэтому при составлении сбалансированного рациона стоит отдавать предпочтение продуктам, которые ели наши предки.
Белок
При условии хорошего метаболизма 30 г белка на 10 кг веса человека – вполне достаточно. При этом необязательно брать белок только из животных источников, в зерновых культурах он также присутствует. И чем древнее эта культура, например полба, тем больше в ней белка и меньше углеводов. В таких зерновых в десятки раз меньше глютена, чем в современных культурах.
Процент белка в рационе человека должен возрастать во время беременности или при тяжелой физической работе, но не более, чем на 10-15 %. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, то ему не нужно большое количество белковой пищи. Кроме того, с возрастом нужно потреблять меньше белка, отдавая предпочтение сложным углеводам.
Углеводы
Углеводы, в частности те, что соединены с белками, играют важную роль в нашем организме. Например, сейчас появилось много информации о β-глюканах, которые способны повышать иммунитет. Но важно помнить, что углеводы бывают простые и сложные, и именно простые важно и нужно исключать.
Жиры
О жирах существует огромное количество мифов, одно время их повсеместно избегали, считая основным виновником высокого холестерина, особенно досталось насыщенным жирам. Однако насыщенные жиры не так опасны, как принято считать, они не влияют напрямую на синтез «плохого» холестерина. На животных жирах, например сале, можно безопасно жарить, поскольку они имеют более высокую температуру дымления, животный жир мало окисляется и не горит.
Очень полезным продуктом является льняное масло. Его можно добавлять в заправку для салатов, смешивать с нерафинированным оливковым или подсолнечным маслом. Это простой и доступный продукт. Однако перед включением в рацион того или иного масла стоит исключить гиперчувствительность к продукту, из которого оно изготовлено (орехи, масличные культуры).
БЖУ – кому и сколько
Все теории питания имеют тенденции регулярно обновляться, поэтому споры о том, сколько белков, жиров и углеводов необходимо человеку в сутки, не умолкают до сих пор. Достаточно долго считалось, что 50 % рациона должно приходиться на углеводы, остальные 50 % разделяли поровну между белками и жирами. Сейчас чаще встречаются следующие рекомендации: 20 % – углеводы, 40 % – белки, 40 % – жиры. Эта схема наиболее рабочая, особенно для людей, которым нужно сбросить вес.
Рассчитать оптимальное количество жиров, белков и углеводов возможно, но важно помнить, что эта формула вариативна и зависит от нагрузки, возраста, метаболизма и целей человека в определенный промежуток времени – будь то набор или потеря веса, улучшение спортивных показателей, подготовка к беременности (женщины, которые постоянно стремятся потерять вес, могут иметь проблемы с зачатием, поскольку диеты – это стресс для организма и дефицит необходимых для вынашивания ребёнка ресурсов).
Если человек хочет сбросить вес, то будет работать классическая схема: 20 % углеводов, 40 % белков и 40 % жиров. Важно отметить, что для поддержания стабильного веса эта формула работать не будет, поскольку содержит достаточно большое количество белков и жиров.
Для поддержания веса рекомендуется другая схема: 65-70 % углеводов, 20 % жиров и 10-15 % белков. Не стоит пугаться большого количества углеводов, поскольку это не простые углеводы (десерты и каши), а овощи, фрукты и различные зерновые. Также этот вариант рекомендован для женщин старше 50 лет и мужчин старше 60 лет.
В последнее время появились новые тенденции, например кетогенная диета (подразумевает увеличение в разы количество жиров). Однако такие экзотические рационы подходит далеко не всем.
Питание по конституции
Наиболее физиологично питание по типу конституции. Оно учитывает скорость метаболизма, его особенности и слабые стороны.
Питта – самая активная из всех конституций, таким людям можно увеличивать процент потребляемого белка и жиров – в зависимости от функционирования желчного пузыря. Если есть застой желчи или какие-то анатомические деформации, то с жирами нужно быть осторожными.
Для представителей конституции Питта и Капха рекомендована следующая схема: 65-70 % углеводов, 20 % жиров, 10-15 % белков. Соотношение белков и жиров можно менять в зависимости от нагрузки в течение дня. Для этих типов избыток жиров (в том числе, кетогенная диета) неприемлем. Чем сильнее преобладает Капха, тем медленнее движется лимфа. Соответственно жиры будут долгое время находиться в лимфатической системе, перегружая её.
Также чтобы поддерживать здоровый вес и хорошее самочувствие, людям конституции Капха рекомендуется уменьшать количество потребляемых углеводов (до 20 %). При этом углеводы должны быть только сложными. Оптимальная схема для Капха – 50 % углеводов и по 25 % белков и жиров (или меньше).
А людям конституции Вата, наоборот, следует добавлять жиры (это умственный тип, без жиров их умственная деятельность будет страдать). В целом люди типа Вата не склонны к набору веса, скорее наоборот, но если ИМТ начинает приближаться к верхней границе нормы, им стоит снизить количество углеводов и увеличить в рационе долю полезных жиров.
Помните, то, что хорошо для одного человека, другому может навредить. Потому любую современную диету стоит в первую очередь рассматривать с точки зрения своей индивидуальной конституции.