Дорогой читатель, сразу хочу объяснить, что все ссылки в этой статье переводят вас на зарубежные сайты потому, что в России такие исследования либо не проводятся, либо слабо описаны, либо информация о них является платной. Но если вас заинтересовала та или иная статья или исследование, вы можете написать об этом в комментариях и я, по возможности, переведу её для вас и отвечу комментарием со ссылкой на перевод.
Сам термин - психобиотическая диета, популяризированный нейробиологом Джоном Крайаном в Университетском колледже Корка в начале 2010-х годов, обозначает диету, которая фокусируется на употреблении ферментированных и пребиотических продуктов для поддержания здоровья кишечника и регуляции психики.
Есть доказательства на животных и людях, что диета, богатая ферментированными и пребиотическими продуктами (продукты, содержащие много клетчатки), поддерживает здоровье кишечника, которое, в свою очередь, поддерживает психическое здоровье. Связь между мозгом и желудочно-кишечным трактом, объединённая сетью нервов и рецепторов, известна как ось "кишечник-мозг".
Наука в действии
Исследование , опубликованное в прошлом году в журнале "Молекулярная психиатрия", предоставляет доказательства пользы психобиотической диеты. Исследователи обнаружили, что пребиотические и ферментированные продукты поддерживают психическое здоровье.
В течение четырех недель 45 мужчин и женщин, которых случайным образом распределили в две группы, в первой придерживались диеты, насыщенной пребиотиками и ферментированными продуктами, во второй употребляли обычную пищу. Важно, что все участники второй были здоровы, но питались продуктами с низким содержанием клетчатки. Например, их обычный рацион обычно включал менее 15 граммов клетчатки, тогда как рекомендуется 30 граммов клетчатки в день.
По итогу исследований выяснилось, что психобиотическая группа показала пять новых типов бактерий в кишечнике. Более того, таже группа отметила лучший сон и более низкий уровень стресса. Анализы, которые брались на протяжении всего эксперимента (кровь, кал, моча) показали, что также у них изменились жировые метаболиты, что указывает на то, что их организм потреблял и перерабатывал меньше жира.
Кирстен Бердинг, ученый-диетолог, выполнившая эту работу для получения докторской степени в Университетском колледже Корка утверждает, что "Конкретные микробы могут различными путями регулировать ваше самочувствие, мышление, например, память или социальное поведение"
Лайфхак
Ваш кишечник сравним с огромным продолговатым аквариумом, который кишит разнообразной живностью. И конечно же он нуждается в особом питании. Но почему-то к уходу за аквариумом мы относимся трепетнее, чем к важнейшему органу нашего организма.
Клетчатка - это форма углеводов, которую наша пищеварительная система не может расщепить. Однако когда они попадают в толстую кишку, миллиарды бактерий, живущих там, питаются теми самыми нерасщеплёнными продуктами, что позволяет им жить и процветать.
Именно поэтому диета с пребиотиками является ключевой для поддержания здоровья кишечника, так как они, пребиотики, позволяют хорошим бактериям развиваться. Это также одна из причин, почему питание продуктами с большим содержанием сахара считается нездоровым. Многие продукты содержат мало или вообще не содержат клетчатки, поэтому микробиом теряет силу и разнообразие. Лук, лук-порей, капуста, яблоки, бананы и овес входят в список пребиотиков, как и большинство цельных растительных продуктов.
Аналогичным образом, ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, кефир и комбуча, способствуют разнообразию кишечника. Они изготавливаются с помощью контролируемого роста микроорганизмов, при котором живые микробы, например, дрожжи, питаются натуральными сахарами, содержащимися в пище, и превращают их в новые соединения, например, в алкоголь. Ферментированные продукты заселяют кишечник живыми организмами, которые способствуют балансу.
А что насчет пива? Всё таже Кирстен Бердинг говорит, что в небольших количествах оно может принести пользу кишечнику, но "как и другой алкоголь, оно не так уж полезно для микробиома".
Одной из главных магистралей, соединяющих кишечник и мозг, является блуждающий нерв (который на самом деле является более чем одним нервом). Эта часть парасимпатической нервной системы контролирует непроизвольные процессы, такие как пищеварение и дыхание. В связи с этим у него есть нервные волокна в мозге, сердце и кишечнике, чтобы они могли общаться. Разнообразие и здоровье кишечника может улучшить не только пищеварение, но и ваши коммуникативные способности. Еще одно соединение кишечника и мозга - гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (HPA) ось, которая регулирует стресс в организме.
По словам Бердинг, различные виды бактерий обмениваются информацией, используя эти разные магистрали, поэтому чем больше бактерий, тем лучше связь между мозгом и кишечником. В статье подробно описывается, что хотя исследователи все еще разбирают биологические механизмы воздействия психобиотической диеты, сильным показателем ее пользы являются противовоспалительные свойства.
Влияние на продолжительность жизни
Кишечник - это основа многих систем организма. Он связан не только с мозгом, но и с иммунной системой. С возрастом микробиом кишечника становится менее разнообразным. Это снижение обусловлено многими факторами. Например, с возрастом мы уже не можем с комфортом есть столько продуктов, богатых клетчаткой, иногда потому, что у нас просто нет зубов, чтобы ими питаться.
Ешьте здоровую пищу, балансируйте свой рацион, обогащайте его питательными веществами, старайтесь избегать сильно жирной пищи, жаренной, пересоленной, сильно сладкой и так далее, знаю, это очень сложно, но оно того стоит, уже через пару месяцев вы почувствуете себя в разы лучше. Качество и продолжительность жизни на порядок увеличатся!
Итог
Хотя Бердинг говорит, что это исследование оставляет у нее больше вопросов, чем ответов, несомненно, что психобиотическая диета способствует употреблению продуктов, которые полезны для здоровья и это факт. Пока исследователи продолжают собирать доказательства в пользу этой уникальной диеты "кишечник-мозг", мы можем быть уверены, что, несомненно, это приносит пользу пищеварительной системе!
Список продуктов богатых клетчаткой:
Фасоль, горох, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
В 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины - 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке - 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы - содержит 3,1 г клетчатки.
Спасибо что дочитали, я старался, а вы, пожалуйста, оцените мои старания.
Здоровья вам и вашим близким!