Начнем с того, что я примерно с 2012 года периодичеески худею разными методиками. Обычно сбрасываю вес 1-2 раза в год. В остальное время набираю))) Конечно, я понимаю, что это не правильно, но мне так удобнее. Я не готов 24/7 держать себя в рамках. Как правило,если я набираю больше 93 кг при росте 178 см, то начинаю уже задумываться, что пора сбросить вес до 80-82 кг обратно.
До 2012 года я занимался тяжелой атлетикой,поднимал большие веса, но и ел много, мой вес доходил до 107 кг. Последние 10 лет мой вес не уходит выше 95 кг.
Здесь важно понимать, что похудеть реально может каждый, надо один раз увидеть себя худым и тогда вы будете в дальнейшем стремиться повторить свой результат.
Да, есть люди, у которых генетическая предрасположенность к набору веса, но если вы сядете на диету, вы будете худеть вопреки вашей генетики.
Я пробовал множество различных диет: от жестких кето-диет до мягких с небольшим дефицитом каллорий. Надо понимать одно просто правило: чем жестче диета, тем быстрее худеешь, но тем и быстрее наберешь обратно, когда с нее выйдешь.
Я в других статьях расскажу подробнее о каждой диете, которую проходил. Но давайте сейчас я не буду лить воду и расскажу о двух вариантах, самых простых, которые не требуют сумасшедшей силы воли.
В основе обеих диет простой принцип : потребляем меньше, чем тратим. Забейте свои данные в интернете и примерно получите , сколько тратит в день энергии ваш организм.
Можно купить весы Xiaomi , подключить к телефону с помощью приложения и все информацию получить там. Стоят они примерно 2000 руб и вообще полезно иметь, если вы более точно хотите контролировать процесс своего похудения. Например, с учетом моего возраста , веса и образа жизни мой расход 1840 ккал в сутки.
Давайте рассмотрим 2 простых варианта для богатых и бедных россиян, которые хотят похудеть за 2месяца на 7-10 кг .
Итак первый вариант для тех, кто может позволить себе тратить на питание 30-35 тыс рублей в месяц. Тут все просто, набираете сервис доставки здорового питания, и выбираете себе наборы от 1200 до 1400 ккал в сутки. Старайтесь выбирать такие, гдке можно меню редактировать, я , например, не очень люблю рыбу и омлеты.
По Питеру хорошие впечатления остались о Letbefit и Михайлик Китчен, на крайний случай Growfood. Берите сразу на месяц, чтобы не сорваться. Предварительно освободите весь холодильник от другой еды. Как показывает практика в режиме дефицита каллорий вы начнете поджирать то, что осталось дома.
Оптимально брать меню на 4 приема пищи в день. Сладкого в этих рационах будет не хватать катастрофически, потому что очень трудно запихать вкусную булочку в этот каллорийность 1200-1400 ккал. Дискомфорт будет проявляться в основном в общем голоде, который начнет появляться уже 2-3 день такорго питания, когда истощаться запасы гликогена в печени + желании сожрать че-то вкусное.
Как с этим бороться ? С общим чувством голода можно бороться,приняв за правило пить минеральную воду не менее 2 -х литров в день , это реально снизит чувство голода, а заодно поможет организму выводить очищаться . Можете себе заказать дополнительно на озоне японские легкие миссо-супы, обычно они менее 100 ккал. Просто заливаете кипятком, 5 минут настаивается и можно временно убить голод. можно ввести себе такой дополнительный прием пищи, но не более 1-й порции, можете сами купить покрашить в такой суп лук, укроп и много другой зелени. По зелени вы не ограничены. Можно вместо мисо супа выпить 0.2 литра обезжиренного кефира. Пейте чай, я использую Тесс ( смесь черного чая с яблоком и шиповником )в пакетиках, добавляете туда лимон и сахарозменитель, можно в таблетках, можно порошковую стевию. Стевия в порошке предпочтительнее. К постоянному голоду вы привыкните по 2-м причинам примерно через 7-12 дней:
1) Поскольку вы прекратите есть все дерьмо, которое ели раньше, и будете питаться только из готовых привезенных боксов, а порции там не большие, объем вашего желудка начнет уменьшаться. Визуально вам уже будет казаться, что вы похудели, так как живот прекратит выпирать.
2)Ваш огранизм научится извлекать запасы недостающей энергии, а это 400-500 ккал ежедневно , из жировых отложений. Рассказываю , почему трудно худеть именно первые дни. Обычно вы питаетесь с переизбытком, и вся ваша избыточная энергия откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, она очень легко оттуда извлекается. Как только вы впадете в длительный дефицит, у вас этих запасов быстро не станет. А организм очень привык к ним оперативно обращаться. Когда их нет, он начинается перестраивается 7- 10 дней на извлечение недостающей энергии уже из запасов жира, и вот это как раз самый неприятный момент. Это момент легкой депрессии и упадка настроения.
В диете вообще два самых неприятных момента : вход и выход из нее. Когда вы в нее входите, вам первые дни постоянно чего то не хватает+ ломаются пищевые привычки. Когда вы, наоборот,выходите из диеты и начинаете есть давно забытые продукты, у вас первые дни возникает переедание, еда кажется слишком жирной или слишком сладкой. Но выходить проще, 3-4 дня и вы снова можете вернуться к вредным привычкам.
У вас, скорее всего сохранится тяга к сладкому и чего-нибудь вкусненькому на протяжении всех 2-х месяцев. В этом случае я рекомендую ввести в рацион питания одно зеленое яблоко, либо три мандарина, либо 1 апельсин, либо 1 айву , либо 2 киви на ваш выбор. Груши, красные яблоки, виноград, бананы, клубника строго нет. 1 раз в день! не чаще. Если не любите фрукты, хотя на диете вы полюбите все, можно купить батончик без сахара SNAQER , есть типа сникерса или баунти маленькие батончики! Запомните, что съесть можно 1! Вместо фруктов! выбирайте сами, либо фракт , либо батончик.
По еде мы в принципе разобрались. 4 приема в день привозных бокса, 1 фрукт либо батончик, 1 кефир либо мисосуп + вода без ограничений. Вот простой рецепт касательно питания для богатых.
Теперь по теме спорта: в похудении на 2 месяца его значение сильно преувеличено. Спорт позволяет похудеть на процентов 30% быстрее. Основное, это качество принимаемой пищи и ее каллорийнсть, это то, что формирует фигуру. При том питании , которое я указал, у вас не должо быть много спорта. Если не любите его , никогда раньше не занимались, можно обойтись и без него, просто введите 40-60 минутные прогулки в день. Этого будет достаточно. Если хочется еще чем-то позаниматься, то можете 3-4 раза в неделю выполнить 100 скучиваний на пресс лежа, 100 раз присесть и 50 раз отжаться от пола. Это заменит прогулку, но займет при этом минут 20-30 . Делаете, за сколько подходов за сколько получится, но главное, не отдыхайте между подходами более 2-3 минут. Если все можете сделать за 1 раз, то окей, если за 7 подходов, тоже нормально.
Я плохо отношусь , когда люди одновременно бросаются и в диету и в спорт. Сама по себе жесткая диета это стресс , а если вы еще начинаете активно заниматься, это стресс вдвойне, у вас обостриться чувство голода, вам еще тяжелее будет переносить ограничения в каллорийности и вы просто сорветесь. Бычно я вообще первый 2- 3 недели просто приспосабливаюсь к диете. Потом ,когда я чувствую, что организм адаптировался и пропадает депрессия, уже начинаю добавлять спорт.
Вы это делаете два месяца и результат будет, это 100% заметят все. Поверьте, проблема в том, что это просто никто не делает.
Теперь мы рассморим вариант для бедных, либо вариант для тех, у кого нет сервисов доставки. Я кстати, сейчас сам нахожусь в Батуми и тут доставка еды с подсчитаннной каллорийностью не развита. Мне самому приходится идти по этому варианту. В чем проблема готовить самому? А проблема в том, что если вы убираете, картошку, макароны, жирное мясо, соусы, обжарку в масле и не поджираете полуфабрикаты из магазинов и кафе, то вам просто нечего есть. У вас очень ограничен набор полезных продуктов и способов их приготовления, еда перестает быть вкусной. Вы не можете использоовать привычные батончики без сахара, потому что либо они дорогие для вас, либо не продаются. Я вам приведу свой пример питания, которое начал пару дней назад и параллельно напишу, чего делать ближайшие 2 месяца не буду.
Я не буду питаться ни в каких кафе, ресторанах и фастфудах. я не буду пить пиво и любой алкоголь, я не буду пить любые сахаросодержащие энергетики, лимонады и соки. Я не буду есть макароны , картошку, любой хлеб , сыр и сливочное масло. Откажусь от любых полуфабрикатов, от тушенки в банках. Я не буду есть никакие конфеты, сушки, сухари, баранки и пирожные. Не буду есть ягоды, бананы, виноград, орехи, семечки . Не буду есть все то, что содержит сахар за небольшим исключением.
Вот примерные принципы и рацион моего питания, когда готовлю сам.
3-4 приема пищи в день. 2-3 литра воды в день. 40 минут прогулок для начала.
Завтрак : овсянка номер 2-3 столвых ложки и 1 столова ложка любых мюсли, все заливаю молоком 1.5% жирности . чтобы слегка покрыло и ставлю на 3.45 минуты в микроволновку. Даю настояться пару минут добавляю чайную ложку меда и на этом все. это самый каллорийный прием пищи за день.
Второй прием салат. Огурцы помидоры лук зелень, перец болгарский, перец черный, немного соли и 1 столовая ложка растительного масла. Могут быть различные комбинации. Это может быть капуста с огурцом. например. В овощах сильно себя не ограничиваю, их много не сьешь. они в большинстьве своем низкокаллорийны. Могу болгарский перец в сыром виде сьесть, могу потушить на сковродке. Третий прием пищи у меня суп : суп в моем случае из рубленного тунца в собственном соку ( Больше в грузии нормальных консервов без масла и добавок не продается) , в вашем можно варить его из горбуши , сайры в собственном соку, можно кинуть в суп 1-2 крабовых палочки. Крошите много зелени: укроп , чеснок, репчатый, зеленый лук. Легкий суп, который я могу даже кушать 1-2 раз в день по мере наступления голода. Еще один прием пищи - это на выбор: вареные гречка, рис с тушеной либо вареной куриной грудкой. В рис и гречку я добавляю 20 грам сливочного масла, немного подсаливаю, чтобы было не пресно. Все тот же салат можно добавить, все порции не большие. Чем чаще едите маленьки порциями, тем лучше. Все усваивается, желудок уменьшается.
Вообще в идеале соли нужно поменьше, спорстмены вообще ее исключают на период сушки, но мы с вами не спортсмены.Как решаю тягу к сладкому? если совсем плохо, можно купить Кола Зеро или Пепси Лайт 0.5 литра, выпить лучше не за раз, это штука вредная для желудка, как и входящие в состав подсластители, но это вернет ощущение нормальной неправильной жизни хотя бы в какой-то степени. Либо вместо Колы также я иногда покупаю грушевый грузинский лимонад без сахара, он даже повкуснее и менее мерзотный. Если и этого будет мало, то также как и вы, могу сьесть либо 1 зеленое яблоко, либо 1 айву, либо 2 киви, либо 1 апельсин. У меня батоничков SNAQER без сахара нет. Также могу купить кефир , если найду такой. Можно сварить 2 яйца и перекусить ими, правда без хлеба, можно закусывать офощами.
В принципе для меня, как для сладкоежки: утренний завтрак с чайной ложкой меда, немного мюсли, плюс напитки без сахара ( кола, лимонад, черный чай с лимоном) и 1 фрукт хватает , чтобы с трудом , но пережить день. Со временем тяга к сладкому уменьшится. Потом и лимонды лучше убрать, длительное потребление сахарозаменителей это плохая и не до конца изученная история. Вы должны понимать , что Кола или Песи лайт я рекомендую только в том случае, когда вы перед выбором, выпить эту гадость и немного, но успокоиться, либо вы продолжите ходить из угла в угол и в конце концов сожрете наполеон со сгущенкой и вообще закончите с диетой. А если вы закончите с ней, то дерьма в ваш организм вы накачаете еще больше.
Непосредственно за 1-2 часа перед сном есть углеводы в виде риса, гречи, фруктов я не советую.
Вот такие инструкции, все достаточно просто. Если соблюдать их на 90- 95%, то точно похудеете на 7-10 кг. Причем в первый месяц похудеете быстрее, чем во второй. В первый месяц в отсутсвии сахара и привычного числа углеводов будет очень быстро сливаться , в первую очередь, вода. Во второй месяц , когда большая часть лишней воды сольется , вы будете худеть уже в большей степени за счет сгорания непосредственно жировых отложений, поэтому показатели снижения веса на весах замедлятся.
Диету можно держать до необходимого визуального результата в зеркале, как правило , это 2-2.5 месяца. У меня были моменты, когда я сбрасывал со 107 до 77 кг за 3 месяца, но это уже экстрим и тема для отдельной статьи.
